Довге сидіння за столом, підняття важких предметів або неправильна постава, можуть привести до затвердіння плечових м`язів. Трапецієподібний м`яз, яка проходить від вашої шиї до плечей і через верхню задню частину спини, може атрофія після довгих років роботи в офісі, це призведе до скорочення м`язів при їх перевтомі. Напружені м`язи плечей тягнуть кістки і інші м`язи, до яких вони прикріплені, в положення їм не властиве, що і призводить до їх спазмів і утворення вузла. Наприклад, напружені плечі можуть бути викликані і надмірно напруженими м`язами грудей, які тягнуть плечі вперед.
Для правильного лікування плечових вузлів, ви повинні розтягувати м`язи і привести положення кісток в нормальне положення. Після того як ви це зробите, ви можете масажувати вузол і отримати полегшення. Ця стаття пояснить, як правильно лікувати плечові вузли.
кроки
Метод 1 з 3: Розтягніть плечі
1
Для розігріву м`язів плечей і грудей, зробіть кілька кругових рухів плечима. Махайте руками вперед і назад, рухаючи м`язами 3-5 хвилин.
2
Знайдіть відкритий дверний проріз. Встаньте так, щоб ваше праве плече стосувалося правого боку дверей.
3
Зробіть два кроки вперед в напрямку від дверей. Високі люди і люди з довгими руками повинні зробити додаткові кроки вперед.
4
Встаньте, випрямивши спину і шию, розправивши плечі.
5
Потягніться вашої правою рукою назад і хапайте пальцями внутрішній край двері. Тримайте вашу руку прямо і на рівні плеча.
Відео: Кидок через вузол плеча. Zangief roll. Маршалл Савчук.
6
Поверніть корпус уліво до тих пір, поки не відчуєте натяг в м`язах правої грудей. Потримайте так 15-30 секунд, потім відпустіть натяг.
7
Повторіть вправу для розтяжки плеча на вашій лівій стороні, використовуючи зворотний частина двері. Якщо ваші плечові м`язи були дуже напружені, повторіть цю вправу ще кілька разів для кожного плеча.
Метод 2 з 3: Масажуйте ваші плечі
1
Сядьте в комфортному становищі з випрямленою спиною.
2
Дотягну до вашого плеча протилежною рукою. Ви можете зробити це, поклавши руку під вашу протилежну руку або через грудну клітку, повернувши долоню вниз до протилежної сторони шиї.
3
Масажуйте зони навколо вашого плечового вузла, використовуючи великого пальця руки повільними впевненими рухами. Це зветься крос-волоконне тертя.
Дуже важливо уникати натискання на вузол відразу ж, так як це може викликати його запалення і погіршення стану.
4
Працюйте над цим місцем як мінімум 5 мнуть.
Якщо ваш вузол дуже важко дістати, попросіть вашого друга допомогти вам зробити крос-волоконний масаж. Переконайтеся, що він не буде глибоко вдавлювати палець в вузол, коли почне робити крос-волоконний масаж.
Метод 3 з 3: Масаж больової точки плеча
1
Проведіть рукою по спині і визначте де знаходиться вузол. Поки що не тисніть на нього.
2
Ляжте на підлогу, поклавши спину рівно.
3
Розташуйте м`яч для тенісу прямо під вузлом і ляжте на неї. Коли вага вашого тіла опуститься на нього, ви можете відчути деякий тиск.
4
Лежите на м`ячі 5 хвилин. Спочатку це може здатися незручним, але після закінчення п`яти хвилин відчуття напруги зникне. Ваша м`яз можливо злегка заніміє.
5
Перемістіть м`яч під наступний вузол і так само полежіть на ньому п`ять хвилин.
6
Повторіть стільки разів, скільки потрібно для проходження по всіх вузлах на вашій спині.
Відео: тренування при травмі плеча: вправи для відновлення
7
Повторюйте вправу для розтяжки і вправу з м`ячем три рази в день до тих пір, поки вузли не розсмокчуться.
Поради
Кращий спосіб уникнути плечових вузлів - це мати міцні м`язи плечей. Робіть вправи для зміцнення плечей хоча б один раз в день, наприклад, стискаючи лопатки разом.
Коли масажуєте, для зменшення тертя використовуйте масла.
Плечові вузли з`являються на домінуючою руці. Постарайтеся розслабити цю руку і перевести частину напруженої роботи по підйому, руху або тягне дій, на іншу руку.
