Як тренувати квадріцепси без застосування ваги
Квадрицепс стегна є об`ємною групою м`язів, яка простягається від передньої частини стегна до коліна. Квадрицепс або чотириглавий м`яз складається з сухої м`язової маси, для закачування якої багато людей вдаються до важкої атлетики, хоча існує і безліч вправ без задіяння важкого обладнання, яке навантажує хребет. У цій статті ви знайдете абсолютно нешкідливі способи по тренуванню чотириглавих м`язів стегон.
Зміст
кроки
Метод 1 з 5: Підняття ніг1
Ляжте на підлогу на вашу ліву сторону.
2
Почніть з випрямлення всього вашого тіла, включаючи голову, плечі, стегна і литкові м`язи. Потім нахиліть ноги злегка вперед, утворюючи кут в 160 градусів по відношенню до тіла, що допоможе вам зберегти рівновагу.
3
Розмістіть ліву руку долонею на підлозі попереду грудної клітини.
4
Покладіть голову на витягнуту праву руку.
5
Зручно розташуйте свій таз і напружте м`язи преса.
6
На видиху підніміть ліву ногу вгору, витрачаючи на це 2 секунди.
7
Зберігайте ногу в піднятому положенні протягом 2 секунд.
8
На вдиху опускайте ногу назад вниз протягом 2 секунд.
9
Повторіть вправу 10 разів.
10
Переверніться на ліву сторону і виконайте все те ж саме.
1
Одягніть бігові кросівки перед початком цієї вправи.
Відео: Як накачати ноги без штанги і тренажерів! Комплекс вправ для ніг
2
Станьте прямо, ноги на ширині стегон, а руки по швах.
3
Зробіть великий випад вперед на праву ногу, розташовуючи її попереду правого стегна. Вигин коліна повинен становити кут в 90 градусів, не виходячи вперед за рівень пальців ніг.
4
Зробіть вдих і виведіть ліву стопу на носочки так, що ліве коліно буде розташовуватися поблизу від статі.
5
Видих. Підніміть праву ногу назад у вихідне положення.
6
По черзі виконуйте випади на ліву і праву ноги. Почніть з 10 підходів, поступово збільшуючи їх кількість.
1
Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Витягніть носочки трохи назовні. Тримайте руки по швах.
2
Напружте м`язи черевного преса і притисніть плечі вниз і назад.
Відео: Великі ноги без важких жимів. Бережемо хребет. Денис Швецов
3
Перемістіть вагу тіла на п`яти і виведіть груди і голову трохи вперед.
4
Зробіть вдих. Зберігайте спину в прямому положенні, повільно опускаючи стегна вниз до підлоги. Зупиніться, коли ваші ноги досягнуто положення, паралельного підлозі.
5
На видиху піднімайтеся вгору в положення стоячи. Пам`ятайте про прямий спині.
6
Повторіть 10 разів, а в майбутньому робіть більше підходів, так як ваші м`язи стануть сильнішими.
1
Почніть з випрямлення своєї спини, ноги - на ширині стегон. Розташуйте пальці ніг трохи назовні.
2
Робіть вдих, коли присідаєте, направляючи стегна вниз до тих пір, поки вони не опиняться паралельними підлозі.
3
Зупиніться, коли ви досягнете нижньої точки.
4
Видихніть, коли ви будете вистрибувати вгору і плескати в долоні.
5
Приземлитеся назад і прийдіть в початкове положення. Повторіть вправу 10 разів, збільшуючи кількість підходів і повторень в майбутньому.
1
Сядьте на коліна на гімнастичний мат або килимок для йоги.
2
Розмістіть ваші коліна на рівні стегон, впираючись кінчиками пальців ніг об підлогу. [Image: Work Quads Without Weights Step 29.jpg | center | 550px]]
3
Помістіть ваші руки попереду на рівні плечей. Напружте м`язи преса і зберігайте спину в прямому положенні.
4
Виставите ваше праве стегно вперед, міцно встановивши стопу біля правого плеча для розтяжки м`язів стегна.
5
Спираючись на руки, швидко поміняйте ліву і праву ноги місцями так, що ваша ліва стопа приземлитися трохи позаду вашого плеча.
6
Виконайте такі стрибки з опорою на руки 10 разів, виконуючи стрибок кожні 2 секунди.
Поради
- Завжди напружуйте м`язи живота перед початком вправи, що повністю задіює ваше тулуб і підтримає хребет при виконанні вправ.
- Займайтеся на м`якій поверхні, такий як килимок для йоги або гімнастичний мат.
- Після завершення вправ на квадріцепси слід прокачати біцепс стегна, щоб побудувати збалансовану м`язову масу стегна.
- Слід одягатися в спортивну та зручний одяг для виконання цих вправ.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги або гімнастичний мат;
- Бігові кросівки;
- Зручний спортивний одяг.
Поділитися в соц мережах:
Схожі