Як підтягнути м`язи сідниць
Для того щоб підтягнути ваші сідниці, вам знадобляться вправи для спалювання калорій і посилення м`язів. Багато з цих вправ використовуються в класах Барі і кардіо вправи, вони використовують ваш власний вага для спалювання жиру і поліпшення форми сідниць. Використання вправи для стегон і сідниць допоможе поліпшити загальну форму ваших стегон і сідниць, роблячи ваш торс більш підтягнутим і міцним. Для підняття ваших сідниць, робіть ці вправи щодня.
Зміст
- кроки
- Відео: Як накачати попу. Тренування сідниць [workout | Будь у формі]
- Відео: Як підтягнути сідниці і внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах
- Відео: Як підтягнути сідниці в домашніх умовах
- Відео: Як підтягнути сідниці: комплекс вправ для м`язів сідниць і ніг в домашніх умовах. yogalife
- Що вам знадобиться
кроки
Частина 1 з 6: Підказки для вправ сідниць / ніг
1
Навчіться скорочувати м`язи живота під час вправ м`язів сідниць. Втягування м`язів живота, допоможе уникнути травм попереку і спалити жир на вашому торсі.
2
Тримайте спину в нейтральній позиції. Займайтеся напроти дзеркала, так ви зможете контролювати нейтральне положення вашої спини, стежте. Щоб вона не перегиналася і не згиналася. Якщо ви будете робити ці вправи з зігнутою або перегнути спиною, ви можете пошкодити хребет.
3
Слідкуйте за положенням колін. Роблячи присідання або випади, ваші коліна не повинні йти далі шкарпеток. Занадто сильне розтягнення коліна, може привести до його травми, так як ваша вага підтримується тільки колінним суглобом, а не м`язами стегон або сідниць.
4
Почніть з невеликих вправ для серцево судинної системи 5 разів на тиждень по 30 хвилин. Чим швидше ви хочете скинути вагу, тим більше вам потрібно робити фізичні вправи. Тим не менш, не відмовляйте собі в регулярному здоровому харчуванні, так ваші м`язи зможуть відновлюватися й рости.
5
Почніть ходити в спортзал. Придбайте собі абонемент в місцевому спортивному залі. Підняття ваги на тренажерах, які розвивають м`язи преса, колін і сідничні м`язи, 2-3 рази в тиждень, можуть швидко привести в тонус м`язи сідниць.
1
Одягніть стійкі кросівки. Це допоможе утримувати рівновагу під час вправ. Завжди займайтеся на рівній поверхні, постарайтеся не займатися на гумових матах.
Відео: Як накачати попу. Тренування сідниць [Workout | Будь у формі]
2
Розставте ноги на ширині плечей. Ваші ступні повинні бути розташовані паралельно, а не вказувати носками назовні.
3
Розмістіть ваші руки в позиції молитви, з дотичними пальцями. Вони, повинні бути паралельні грудній клітці, але не торкатися її. Не давайте рукам спиратися на тіло під час присідань.
Відео: Як підтягнути сідниці і внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах
4
Втягніть м`язи живота. Зігніть коліна і присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Ваші гомілки і стегна повинні бути під кутом в 90 градусів відносно один одного.
5
У нижній точці зробіть паузу. Потім знову підніміться. Ви повинні відчувати, як працюють м`язи сідниць і стегон, піднімаючи вас в положення стоячи.
6
Повторіть вправу 20 разів, для найкращого тонусу сідниць.
1
Поверніться в позицію стоячи. Розставте ваші ноги ширше ширини плечей.
2
Розгорніть ваші ноги від стегна. Це означає, що ви повинні розгорнути ноги в різні боки, починаючи з стегон, стегнового суглоба і шкарпеток, до тих пір поки вони не будуть повернені в сторони з невеликим кутом.
3
Розставте ваші руки в сторони, як це роблять балерини, і присядьте до моменту, коли ваші стегна будуть паралельно підлозі. Якщо ви не можете зробити повне Пліє, спробуйте присідати неглибоко, і потроху сідайте нижче, до повного присідання.
4
Затримайтеся в нижній точці. Потім повільно підніміть себе в вертикальне положення, використовуючи м`язи сідниць і стегон.
5
Повторіть вправу від 10 до 20 разів. Використовуйте це балетне вправу для зміцнення м`язів внутрішнього стегна і глибоких м`язів сідниць. Інший розворот ніг, сконцентрує напруга на відмінних групах м`язів.
1
Розставте ноги на ширині плечей. Переконайтеся, що спереду і ззаду від вас достатньо місця.
Відео: Як підтягнути сідниці в домашніх умовах
2
Витягніть праву ногу на деяку відстань назад. Зігніть праве коліно, поки він майже не буде стосуватися підлоги.
3
Затримайтеся в нижній точці випаду, а потім поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись правою ногою.
4
Повторіть вправу по 10 разів на кожну ногу.
1
Розставте ноги на ширину стегна. Підніміть вашу праву ногу назад, злегка зігніть вашу ліву ногу в коліні для утримання рівноваги.
2
Поставте руки на стегна. Підніміть ногу назад і опустіть, поки вона майже не почне стосуватися землі. Піднімайте і опускайте ногу повільно, з невеликою затримкою у верхній точці.
3
Повторіть вправу 10-20 разів на правій нозі. Потім поміняйте ногу.
1
Ляжте на мат для вправ. Спочатку ляжте на лівий бік, зігнувши коліна і злегка витягнувши їх вперед.
Відео: Як підтягнути сідниці: комплекс вправ для м`язів сідниць і ніг в домашніх умовах. Yogalife
2
Спершись голову на праву руку. Зосередьтеся на втягуванні живота і фіксації вашої спини і сідниць в такому ж положенні під час вправи.
3
Ваші ступні повинні стикатися. Підніміть ваше праве коліно якомога вище, при цьому тримайте ваші сідниці разом.
4
Затримайте його вгорі і повільно опустіть. Рух має виглядати як відкривання і закривання молюска.
5
Повторіть 10-20 разів для кожної сторони.
6
Закінчили.
Що вам знадобиться
- Атлетичні туфлі.
- Дзеркало
- Мат для занять.
- Гирі.
- Сердечно судинний вправу.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
