3 Вправи для ідеальної фігури

Якщо ти втомилася заучувати десятки вправ, ця стаття для тебе. Ми знаємо, як виглядати на мільйон за допомогою всього трьох. Яких саме - зараз покажемо.

Зміст

як займатися
Т-віджимання з гантелями
Випади з ротацією
Мертва тяга з гантелями
Відео: cindy crawford. shape your body / Секрет Ідеальною Фігури - workout 2
Відео: Супер тренування для ідеальної фігури. тренування будинку

як займатися

Ця програма для просунутого рівня підготовки. Займайся по ній тричі на тиждень - протягом місяця.

Виконуй вправи по черзі, відпочиваючи між ними по 30 секунд.
Всього пройди 3 кола (відпочинок між ними теж півхвилини).
Пізніше, коли освоїшся і захочеш здивувати своє тіло, доведи число кіл до 4-5, а інтервали перепочинків скорочуй - в кінцевому підсумку займаючись без зволікань.

Т-віджимання з гантелями

Роздобудь 2 шестигранні гантелі (почати спробуй з 2 кг, все, що вище, - серйозне навантаження на плечові суглоби) і прийми упор лежачи, спираючись на снаряди: ноги на ширині таза, руки - трохи ширше плечей (А)
Опустися до підлоги (В). Відіжмися назад і, витягаючи праву руку вгору, повернись за неї всім корпусом - щоб встати в Т-планку (C)
Потім опусти гантель назад на підлогу, повертаючись в положення A. Це 1 повтор. Знову зроби віджимання, але повернись вже в іншу сторону - продовжуй чергувати, поки не нарахуєш 8-10 віджимань (тобто повторів).
(Ще 7 варіантів віджимань.)

Випади з ротацією

Візьми одну гантель вагою 5-6 кг за обидва кінці і підніми її під підборіддя, руки притисніть до корпусу. Напруга прес і далі його не розслаблятися (A)
Зроби крок правою ногою вперед і, опускаючись до випад, поверни корпус вправо (B). Потім повернися у вихідне положення і виконай те ж саме в іншу сторону
Продовжуй чергувати боку, поки не нарахуєш по 6-8 повторів на кожну ногу

Мертва тяга з гантелями

Встань прямо, тримаючи гантелі по 6-7 кг в опущених руках перед стегнами хватом зверху: ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, прес напружений (А)
Відводячи таз назад і ще трохи згинаючи коліна (тримаючи їх розслабленими), опускай снаряди уздовж ніг, поки не відчуєш натяг м`язів задньої поверхні стегна (В)
Зроби паузу і повернися у вихідне положення. Пам`ятай, що на протязі всього вправи спина повинна залишатися прямою, з природним прогином в попереку. Виконай 10-12 повторів

Вправи взяті з книги The Women`s Health Big Book of Exercises ("Велика книга вправ Women`s Health"), Яку склав Адам Кемпбелл, екс-директор з фітнесу Women`s Health USA. Автор тренування - сертифікований персональний тренер Галя Токінтон.

Якщо ці вправи тобі не до душі, у нас є ще пара комбінацій:
"3 вправи для початківців" і "3 вправи для тіла мрії".