Зараз тебе чекає тренування по степ-аеробіки від національного тренера Les Mills UK Сари Дернфорд. Ненудні і ефективні заняття на степ-платформі тренують ноги, сідниці, м`язи кора і навіть верхній частині тіла!
Система популярних у всьому світі групових тренувань Les Mills родом з Нової Зеландії. Їх відрізняє проста, але ідеально продумана хореографія - з безпечних і притому ефективних рухів. Ти досить швидко все це розучували, а потім, раз по раз, відточують техніку, щоб краще себе навантажити. Цикл тренування - 3 місяці: за цей час ні постановка, ні музика не змінюються.
У нас в країні Les Mills представлені в фітнес-клубах World Class. Але ми пропонуємо тобі спробувати на собі тренінг за мотивами програми BodyStep, якої немає в Росії. Сара Дернфорд - майстер-тренер з Великобританії - нам все докладно розповіла і показала.
Отже, що тебе чекає. Заняття зі степом - це, в першу чергу, відмінна навантаження для ніг і сідниць. Але Сара пообіцяла завантаження і верхньої частини тіла, м`язів кора. А ще - море задоволення: за її словами, з занять в клубі дами випурхують окриленими, з відчуттям, що не тільки добре попрацювали, але й здорово час провели. Так що приготуй добірку своєї улюбленої танцювальної музики і степ-платформу: тільки не піднімай її високо, зупинись на нижньому або середньому рівні.
РАДА 1: запам`ятай основну стійку, з якої в більшості випадків належить починати рух. Стоїш прямо: стопи - під стегнами, а кулаки - на них, живіт підтягнутий, груди піднята (про останніх двох пунктах пам`ятай протягом всього тренування).
РАДА 2: вивчаючи вправи, звертай увагу на рух рук (вдивлявся в фото): часто вони працюють, як при бігу, тільки лікоть, який попереду, бери вище.
як займатися
Можеш виконувати по 12 повторів у кожній вправі (особливі вказівки будуть тільки по Т-планці). А потім, закінчивши всі і віддихавшись, пройти весь круг ще раз.
Інший варіант - робити в кожному русі (крім Т-планки) 2 підходи (з відпочинком в кілька секунд між ними) по 12 повторів.
базовий крок
Встань перед степом, поставивши стопи на ширину стегон: підніми груди і підтягни живіт. Зроби крок однією ногою на платформу (A)
Потім - другий (зберігаючи ту ж ширину між стопами) (B). Так само в 2 кроки (спочатку першої ногою, потім - другий) повернися назад на підлогу. Це 1 повтор
Увага! Опускаючись вниз, не отшагівай занадто далеко від платформи. Ти повинна рухатися вгору-вниз, а не вперед-назад. І весь час пам`ятати про "ширині стегон" між стопами.
Зашагіваніе з підйомом коліна
Залишайся в тій же основній стійці. Ліву ногу постав на платформу по діагоналі вправо (руки - як на фото) (A)
Підніми праве коліно вгору до висоти стегна, одночасно з цим витягаючи ліву руку над головою і опускаючи до стегна другу. Погляд - вперед, по ходу руху (B)
Відмотати все назад і виконай те ж саме по діагоналі в іншу сторону. Це 1 повтор
Увага! Ускладнити рух - легко! У момент, коли піднімаєш коліно (позиція B), Виконуй стрибок вгору.
Встрибування на степ
Встань перед платформою, поставивши стопи ширше стегон (A)
Встрибни на снаряд обома ногами, одночасно піднімаючи лікті вгору. Приземляючись, зігни коліна (в кінцевій точці вони не повинні вийти за лінію шкарпеток) (B)
Вернись в початкове положення, ступивши вниз спочатку однією ногою, потім - інший. Це 1 повтор
Увага! Щоб ускладнити собі завдання, можеш спускатися НЕ кроком, а стрибком, приземляючись на зігнутих колінах на обидві стопи.
Випад на платформу
Встань на відстані приблизно метра від степу, ноги - знову на ширині стегон. Зроби великий крок вперед, поставивши всю стопу на платформу (A)
Опустися в випад. У кінцевій точці коліно ззаду повинно виявитися під стегном, а то, що спереду, - над лодижкой- кут в колінних суглобах - близько 90 градусів (B)
Вернись на старт і виконай те ж саме з іншої ноги - отримаєш 1 повтор
Увага! В випаді стопи повинні залишатися на тій же ширині - стегон.
Відео: 5 Ефективних вправ для ЗМІЦНЕННЯ М`ЯЗІВ КОРА / Зміцнюємо прес, боки, сідниці і спину
