Як накачати руки жінці
жіночі руки - не менше звабливі і сексуально привабливі, ніж ті частини тіла, які чоловіки традиційно вважають головними жіночими принадами. Не варто відмовляти собі в задоволенні надіти вечірнє плаття без рукавів або літній сарафан тільки тому, що у вас худі руки і в`ялі м`язи.
Вам знадобиться
- - гантелі 2,5 - 4 кг;
- - гімнастичний килимок;
- - фітбол;
- - гумовий еспандер.
Інструкція
1
Візьміть гантелі. Встаньте прямо, руки з гантелями опущені уздовж тіла, долоні розгорніть вперед. Напружте м`язи преса і зведіть лопатки. Чи не відхиляйте корпус ні назад, ні вперед. Повільно зігніть праву руку і наблизьте гантель до плеча. Затримайтеся на дві секунди і плавно опустіть руку вниз. Виконайте підйом лівою рукою. Не піднімайте плечі під час руху. Кількість повторів - 10-12 для кожної руки.
2
Гантелі візьміть в руки. Ноги поставте на ширину плечей і трохи зігніть в колінах. Корпус нахиліть вперед, так щоб він був майже паралельно підлозі. Зігніть під кутом в 90 градусів лікті і притисніть до тулуба. Розгорніть долоні всередину. Тримаючи плечову частину нерухомо, розпряміть руки і відведіть їх назад, при цьому трицепси повинні сильно напружитися. опустіть руки і виконайте вправу ще раз. Кількість повторів - 8-10.
3
Візьміть дві гантелі. Сядьте на фітбол або встаньте прямо. Розставте ноги на ширину плечей, стопи паралельно. Руки підніміть до рівня плечей і розведіть в сторони, зігніть під кутом 90 градусів лікті, щоб передпліччя стали перпендикулярні підлозі. Долоні розгорніть вперед. Тримаючи корпус прямо і не піднімаючи плечей, виконайте жим вгору спочатку правою, а потім лівою рукою. Для цього випрямити руку і витягніть її над головою. Потім опустіть руку в початкове положення.
4
Візьміть гантелі в руки і ляжте на гімнастичний килимок горілиць. Ноги поставте на підлогу, зігнувши їх в колінах. витягніть руки вгору так, щоб вони знаходилися над плечовими суглобами. Потім зігніть лікті, витягнувши передпліччя паралельно корпусу і один одному, долоні розгорніть до себе. Чи не вигинає спину. Напружте прес. Тримаючи плечі, лікті і зап`ястя нерухомими, розігніть руки. Під час руху долоні розгорніть від себе. Затримайтеся на секунду і плавно зігніть руки. Кількість повторів - 12-15 разів.
5
Сядьте на підлогу і трохи зігніть коліна. Накиньте гумовий амортизатор на ступні і обома руками зворотним хватом візьміться за рукоятки. Притисніть лікті до тулуба. Злегка відхиліть корпус назад, випряміть спину і напружте прес. Утримуючи плечі нерухомими, плавно підтягніть рукоятки до плечей. знову випрямити руки. Кількість повторів - 8-10 разів.
Корисна порада
Намагайтеся повертати руки в початкове положення плавно і повільно.
Плечі і лікті повинні бути нерухомі під час виконання вправ.
Плечі і лікті повинні бути нерухомі під час виконання вправ.
Не робіть різких рухів, це може привести до травми суглобів.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
