Найчастіше почати заняття тим, хто ніколи не тренувався, дуже важко. Однак накачати прес новачкові не так вже й складно, якщо збільшувати навантаження поступово. А ось просунута програма вправ допоможе закріпити і утримати досягнутий результат.

схема для "чайників"

Щоб накачати прес в домашніх умовах з нуля, необхідно виконувати хоча б дві вправи - скручування і підйом ніг. Для початку ляжте на підлогу, зігнувши ноги під прямим кутом і притиснувши стопи і поперек до підлоги. Руки заведіть через думку, але не зчіплюйте пальці, щоб тренувати прес, а не м`язи шиї. На видиху повільно відривайте плечі і торс від поверхні, напружуючи живіт і з силою притискаючи поперек до підлоги. Чи не допомагайте собі ривками, рухи повинні бути плавними. Повільно поверніться у вихідне положення. Залишайтеся на підлозі в вихідному становищі, тільки долоні покладіть під сідниці. Видихаючи, розумійте ноги разом з тазом, поки коліна не повиснуть над грудною кліткою. М`язи преса в цей момент напружені до межі. Плавно поверніться у вихідне положення.

Відео: Як накачати пресс.Программа тренувань.

Ляжте на бік, обіпріться на передпліччя. Другу руку покладіть на пояс. На видиху підніміть таз так, щоб тіло утворило одну пряму лінію. Зафіксуйте тулуб в цьому положенні на 5 секунд, вдихніть і розслабтеся. Кожну вправу потрібно повторити не менше 20 разів.

просунута програма

Досвідченим спортсменам ця програма тренувань для преса здасться занадто примітивною. Не турбуйтеся, вправ для цієї частини тіла дуже багато. Почати посилювати навантаження можна з "планки".

Відео: ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС ДО КУБИКІВ ЗА ПРОГРАМОЮ Грег Плітт! Тренування Ураган

Зіпріться об підлогу передпліччями і шкарпетками стоп. Слідкуйте, щоб поперек не прогиналася, а лопатки НЕ підводилися. Замріть в цій позі на одну хвилину. Виконайте 3 підходи. Також просунута програма вправ включає в себе підйом корпусу з похилої лави з навантаженням. У спортзалі потрібно лягти на похилу лаву, пропустивши під нею еспандер, який потрібно тримати зігнутими в ліктях руками. Здійснюйте підйоми, не рухаючи руками й ногами. Працює тільки верхня частина тулуба.

Накачати прес в домашніх умовах допоможе всім відому вправу "велосипед". Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах під прямим кутом, підніміть гомілки перпендикулярно поверхні, а руки зімкніть на потилиці. Відірвіть плечі і лопатки від підлоги, а ногами повільно починайте імітувати обертання педалей. З кожним днем збільшуйте кількість підходів.