Вправи для м`язів з еспандером
Відео: Опрацювання м`язів грудей з еспандером. Вправи в домашніх умовах.
Серед моїх знайомих дуже мало таких, хто щодня займається фізкультурою або робить зарядку вранці, велика частина друзів за краще проводити час біля телевізора сидячи або лежачи на дивані. Що ж, тоді не треба дивуватися, якщо з часом тлінне тіло обросте не тільки жирком, а й численними захворюваннями!
Мені подобається, що на сторінках вашого сайту дуже часто публікуються такі комплекси вправ, які літні люди можуть виконувати не де-небудь в спортзалі, а вдома, не відходячи від свого улюбленого телевізора. Так, не відриваючись від перегляду улюбленого серіалу, людина може поступово привчатися до тренувань.
Ось і вирішив запропонувати вашій увазі комплекс вправ з еспандером. Придбати еспандер неважко, та й коштує він сущі копійки. Але якщо вам не хочеться його купити, візьміть гумовий бинт - він замінить вам еспандер.
З якою метою виконуються вправи з гумовим джгутом або бинтом? Перш за все, для розвитку м`язів - рук, ніг, плечового пояса. З гумовим джгутом можна виконувати вправи на розтяжку, тренувати м`язи, майже як на силових тренажерах. Вправи можуть скласти як самостійний цикл, так і служити хорошим доповненням до ранкової зарядки. До того ж вправи підходять для жінок і чоловіків практично будь-якого віку і комплекції.
Довжину гумової стрічки для кожної вправи регулюйте самі (наприклад, намотуючи її кінці на кисті рук, ви можете вкоротити стрічку).
- Стоячи: підніміть руки з гумовим бинтом вгору і розведіть їх на ширину плечей. Розтягуючи бинт, поступово опускайте прямі руки. Дійшовши до рівня плеча, зупиніться і плавно повертайтеся в і. п.
- Встаньте ногами посередині гумової стрічки, кінці стрічки намотайте на кисті. Руки опущені вниз. Піднімайте через сторони руки вгору, долаючи опір стрічки, - вдих. Поверніться в і. п. - видих.
- Сядьте на стілець, правою ногою наступите на середину стрічки, а кінці візьміть в праву руку. Піднімайте руку вгору - вдих, поверніться в і. п. - видих. Слідкуйте, щоб нога не відривалася від підлоги. Повторіть вправу, закріпивши стрічку під лівою ногою.
- Сядьте на підлогу, ноги повинні бути прямими. Гумову стрічку закріпіть за стопи ніг, а кінці стрічки - в витягнутих руках. Підтягнути руки до живота, повернутися в і. п.
- Ляжте на лівий бік. Складіть гумову стрічку навпіл і в утворену петлю просуньте стопу правої ноги, зігнутою в коліні. Правою рукою, зігнутою в лікті, утримуйте кінці еспандера. Ліва нога знаходиться на підлозі, а голова - на лівій витягнутій руці. На видиху випряміть праву ногу, потім відведіть її назад якомога далі. На вдиху поверніться в і. п.
- Сядьте на стілець, розташуйте гумову стрічку за спиною, зафіксувавши один кінець лівою рукою в області попереку, а зігнутою правою рукою - на рівні голови. На видиху випряміть праву руку вгору, зберігаючи лікоть нерухомим. Потім поверніться в і. п. Повторіть вправу, помінявши розташування рук.
Виконуючи вправи, стежте потім, щоб руки поверталися у вихідне положення плавно, з опором, а не за рахунок різкого розслаблення м`язів. І, займаючись з еспандером або гумовим джгутом, не забувайте про принцип поступового підвищення навантаження.
Ось і вирішив запропонувати вашій увазі комплекс вправ з еспандером. Придбати еспандер неважко, та й коштує він сущі копійки. Але якщо вам не хочеться його купити, візьміть гумовий бинт - він замінить вам еспандер.
З якою метою виконуються вправи з гумовим джгутом або бинтом? Перш за все, для розвитку м`язів - рук, ніг, плечового пояса. З гумовим джгутом можна виконувати вправи на розтяжку, тренувати м`язи, майже як на силових тренажерах. Вправи можуть скласти як самостійний цикл, так і служити хорошим доповненням до ранкової зарядки. До того ж вправи підходять для жінок і чоловіків практично будь-якого віку і комплекції.
Довжину гумової стрічки для кожної вправи регулюйте самі (наприклад, намотуючи її кінці на кисті рук, ви можете вкоротити стрічку).
- Стоячи: підніміть руки з гумовим бинтом вгору і розведіть їх на ширину плечей. Розтягуючи бинт, поступово опускайте прямі руки. Дійшовши до рівня плеча, зупиніться і плавно повертайтеся в і. п.
- Встаньте ногами посередині гумової стрічки, кінці стрічки намотайте на кисті. Руки опущені вниз. Піднімайте через сторони руки вгору, долаючи опір стрічки, - вдих. Поверніться в і. п. - видих.
- Сядьте на стілець, правою ногою наступите на середину стрічки, а кінці візьміть в праву руку. Піднімайте руку вгору - вдих, поверніться в і. п. - видих. Слідкуйте, щоб нога не відривалася від підлоги. Повторіть вправу, закріпивши стрічку під лівою ногою.
- Сядьте на підлогу, ноги повинні бути прямими. Гумову стрічку закріпіть за стопи ніг, а кінці стрічки - в витягнутих руках. Підтягнути руки до живота, повернутися в і. п.
- Ляжте на лівий бік. Складіть гумову стрічку навпіл і в утворену петлю просуньте стопу правої ноги, зігнутою в коліні. Правою рукою, зігнутою в лікті, утримуйте кінці еспандера. Ліва нога знаходиться на підлозі, а голова - на лівій витягнутій руці. На видиху випряміть праву ногу, потім відведіть її назад якомога далі. На вдиху поверніться в і. п.
- Сядьте на стілець, розташуйте гумову стрічку за спиною, зафіксувавши один кінець лівою рукою в області попереку, а зігнутою правою рукою - на рівні голови. На видиху випряміть праву руку вгору, зберігаючи лікоть нерухомим. Потім поверніться в і. п. Повторіть вправу, помінявши розташування рук.
Виконуючи вправи, стежте потім, щоб руки поверталися у вихідне положення плавно, з опором, а не за рахунок різкого розслаблення м`язів. І, займаючись з еспандером або гумовим джгутом, не забувайте про принцип поступового підвищення навантаження.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
