Як качати біцепс і трицепс
Відео: Як накачати великий біцепс! Секретами ділиться Jay Hardbody
Гарний рельєф рук можна сформувати регулярними силовими тренуваннями. Основними зонами, на які необхідно направляти зусилля, є біцепси і трицепси. Наведений нижче силовий комплекс допоможе добитися хорошого результату в короткі терміни.
1
Підберіть для занять гантелі, вага яких відповідає вашій фізичній підготовці. Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть вздовж тіла. З видихом зігніть праву руку в лікті і надішліть кисть до грудей. На вдиху повністю розігніть руку. При наступному видиху зігніть лівий лікоть. Виконуйте вправу 2-4 хвилини, по черзі згинаючи то праву, то ліву руку.
2
Сядьте на стілець або лавку, лівою долонею сперся на однойменне коліно, правий лікоть помістіть на стегно. З видихом притягну гантель до грудей, на вдиху повністю розігніть правий лікоть і направте руку вниз. Зробіть 3 підходи на праву руку по 10-12 повторень. Виконайте вправу на ліву руку.
3
Сядьте рівно, руки зігніть в ліктях, долоні з гантелями заведіть за голову. З видихом випрямити руки над верхівкою, на вдиху знову зігніть. Повторіть вправу 30 разів.
4
Ліву руку зігніть в лікті, передпліччя розмістіть точно за верхівкою, в праву долоню візьміть гантель і заведіть її за голову. Ліва долоня стосуватиметься ліктьового згину правої руки. На вдиху випрямити праву руку вгору, з видихом зігніть в лікті. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів. Виконайте вправу лівою рукою.
5
Встаньте прямо, гантель затисніть в лівій долоні. Зробіть скрутку руки навколо осі вправо, потім вліво. Скручуйте руку поперемінно то в одну, то в іншу сторону протягом хвилини. Повторіть вправу правою рукою.
6
Витягніть руки перед собою, долонями вгору. Утримуйте їх в статичному стані 1-2 хвилини. Потім робіть пружні руху 2 хвилини.
7
Обов`язково 3-4 рази на тиждень виконуйте віджимання. Якщо класичне положення "упор на долоні і шкарпетки" вам дається легко, то ускладніть віджимання, розмістивши стопи на височини, наприклад, на лавці. Поступово можете переходити до віджимання на одній руці.
8
Завершіть тренування розтяжкою на руки. Встаньте прямо, зігніть праву руку, заведіть її за спину, направивши лікоть вгору. Ліву руку також зігніть, але виконайте їй протилежний рух, опустіть лікоть до підлоги. З`єднайте за спиною пальці в "замок". Утримуйте положення 20 секунд, потім поміняйте руки местами.
9
Праву руку витягніть впоперек грудей, направивши її вліво. Лівою долонею натисніть на правий лікоть. Розтягуйте м`язи 20 секунд, поміняйте руки местами.
Поділитися в соц мережах:
Схожі