Корисна інформація
Біцепс за своєю структурою має два пучка або голівки. Довга - розташована на зовнішній, передній частині руки. Вона починається від суглобової ямки (верхнього краю лопатки). Коротка головка також починається від лопатки, але проходить ближче до внутрішньої частини руки.
Згинання руки в ліктьовому суглобі - основна функція біцепса.
Відео: Як накачати РУКИ, ПЛЕЧІ, ГРУДИ, ПРЕС, спину в домашніх умовах! 5 порад як накачати БУДИНКУ !!!
Якщо ви тільки починаєте займатися, не варто виконуватиме вправи кожен день. Розвивати м`язи слід поступово. Досить 2-3 тренувань на тиждень по 40-60 хвилин. Пам`ятайте: м`язи люблять заняття через силу і велику кількість повторень.
Вправи на біцепс
Одне з найбільш простих і ефективних вправ, яке можна виконувати в домашніх умовах, - підйом гантелей. В цьому випадку можна накачати м`язи передпліччя і біцепс. Вправа передбачає під час підйому обертання кистей з розворотом назовні. Така техніка призводить до сильного скорочення біцепсів.
Для виконання вправи прийміть початкове становище. Встаньте прямо. Ступні розташуйте на ширині плечей. Гантелі тримаєте в опущених долонях, звернених всередину. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, одночасно піднімаючи гантелі вгору. Починайте розворот кистей, коли передпліччя виявляться паралельно поверхні підлоги. Зверніть увагу: гантелі необхідно намагатися підняти якомога вище. Повторіть поворот кистей в зворотному порядку, опускаючи гантелі. Поверніться в початкове положення, як тільки лікті будуть зігнуті під прямим кутом.
При виконанні даної вправи намагайтеся лікті тримати нерухомими.
"павукові згинання" являють собою вправу на згинання рук з упором ліктів. Воно має кілька варіацій виконання. Загальна техніка - нахил корпусу тіла з вільним звисанням рук. Дана вправа чудово підходить для прокачування плечовий м`язи і біцепси.
Для виконання вправи в домашніх умовах сядьте на край лави або табуретки. Зробіть нахил вперед, ноги розставте на ширині плечей. Ліктями упріться у внутрішні поверхні стегон. В руки візьміть штангу вузьким хватом. Виконуйте згинання та розгинання рук. Вправа слід повторювати 15-20 разів в 2-3 підходу.
Почергове згинання рук з гантелями також сприяє прокачування біцепса. У вправі задіяні верхній відділ великого грудного м`язи, передня дельтоподібний м`яз, біцепс, плечова і плечелучевая м`язи.
Встаньте прямо або сядьте на край лави. В руки візьміть гантелі, розгорнувши долоні всередину до корпусу тіла. Виконайте вдих і затримайте дихання. Зігніть одну руку в лікті, розгорнувши кисть на себе і піднімаючи гантель. Після закінчення руху видихніть. Виконуйте вправу, чергуючи руки.
