Як знайти здоров`я і правильно накачати м`язи в домашніх умовах
- Перший робочий день
- Другий робочий день
- Третій робочий день
- Четвертий робочий день
- П`ятий робочий день
- Шостий робочий день
- Правильне харчування як необхідна умова м`язового росту
Накачати м`язи - хто з чоловіків не хотів би цього? Красиве потужне тіло дозволяє чоловікові знайти упевненість в собі і легко вирішувати складні чоловічі проблеми.
Тому чоловіки йдуть в спортзал, а не мають такої можливості шукають способи правильно накачати м`язи в домашніх умовах.
Необхідно зробити застереження, що для накачування професійної бодибилдерской мускулатури, як у Шварценеггера або Хейни, все ж не обійтися без спортзалу. М`язову масу такого рівня качають штангою великої ваги - від 100 кг і більше. У домашніх умовах використовувати подібний снаряд нереально.
Проте цілком можливо зміцнити здорове, отримати сильне тіло вдома, не виходячи з кімнати. Пропонований комплекс вправ дозволяє зробити це в домашніх умовах при систематичності занять.
Для виконання комплексу знадобляться:
- Турнік. Цей снаряд вписується в будь-яке приміщення. Можна навісити будинку стаціонарний турнік, можна придбати знімний, який закріплюється в дверному отворі.
- Бруси для віджимання. Їх можна приладнати будинку до стіни, а можна зробити переносними, зміцнивши два стільці з високими спинками.
- Набір гантелей зі знімними кільцями. Вага найважчою гантелі повинен бути не менше 32 кг.
- Спортивний килимок або каремат для виконання вправ на прес.
- Дерев`яний брусок 10х10 довжиною 50 см для виконання вправ на литкові м`язи. Заміна - високий поріг будинку або сходова сходинка.
Комплекс складається з шести циклів (робочих днів) і одного вихідного.
Тренування кожного робочого дня починається з розминки і закінчується вправами на прес.
Перший робочий день
розминка:
- Кругові обертання голови по 20 разів вправо і вліво.
- Нахили вперед. Долоні дістають підлогу. Ноги в колінах не згинаються. 20 нахилів.
- Нахили тулуба вправо і вліво в вертикальній площині поперемінно. Нахили виконуються із зусиллям, фіксація кінцевого положення 1-2 секунди. За 20 раз в обидві сторони.
- Кругові обертання тулуба по 20 раз в обидві сторони.
Ізолююча вправа, литкові м`язи: вихідне положення (ІП) - стоячи вертикально, стопи паралельно, розставлені на відстані в півтори ширини стопи. Спина пряма. Шкарпетки на бруску. П`яти звисають. Руки зафіксовані для утримання рівноваги. Одна нога розслаблена, контролює руху. Навантажується нога повністю опущена п`ятою вниз.
На вдиху - підйом всього тіла за допомогою литкового м`яза навантажується ноги в крайнє верхнє положення. Положення фіксується 1-2 секунди. На видиху - тіло опускається в крайнє нижнє положення з додавліваніем ступні.
Внизу - фіксація 1-2 секунди. Три підходи по 12 повторів на кожну ногу. Між підходами 1-2 хвилини.
Основний блок - присідання:
ІП - стоячи. Спина пряма. Відстань між стопами - півтори ширини стопи. Стопи паралельно. П`яти на узвишші 3-5 см, руки опущені. Вага тіла на одній нозі, інша контролює навантаження.
На вдиху - присідання на навантажується нозі до кінцевого нижнього положення. Фіксація 1-2 секунди.
На полувидохе - підйом до положення стегна паралельно підлозі. Фіксація 1-2 секунди.
Присідання до крайнього нижнього положення з добором повітря. Фіксація на 1-2 секунди.
На видиху - підйом до крайнього верхнього положення. Фіксація 1-2 секунди. Кількість повторів - по 8 для кожної ноги, по черзі (8 - права, 8 - ліва). Три підходу. Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.
ІП, як в попередній вправі:
На видиху - присідання на одній нозі до крайнього нижнього положення. Фіксація 1-2 секунди.- На вдиху - підйом в крайнє верхнє положення.
- По черзі (права-ліва) для кожної ноги - 12 повторень.
- Три підходу. Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.
ІП - стоячи. Спина пряма. Ноги на ширині 40 см. Шкарпетки розведені назовні на 45 °:
- На вдиху - плавне присідання на обох ногах в крайнє нижнє положення. Фіксація 1-2 секунди.
- На видиху - плавний підйом до положення стегна паралельно підлозі. Фіксація 1-2 секунди.
- На вдиху - плавне присідання в крайнє нижнє положення.
Повторити 30 разів або до стану печіння в м`язах.
Три підходу. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.
Ізолююча вправа, біцепс: ІП - стоячи. Ноги разом. Руки уздовж тулуба. Долоні вперед. В руках гантелі. Початкова вага гантелі - від 5 кг.
Одночасне згинання рук з гантелями в ліктях.
Під час згинання рук з гантелями плечі не рухаються.
Три підходи по 12 повторень.
Тренування преса: ВП - лежачи на спині на карематі. Руки уздовж тулуба, підняті над підлогою. Ноги разом, підняті над підлогою. Голова теж піднята.
На видиху - тулуб піднімається, ноги згинаються в колінах, стегна підтягуються до тулуба.
Ступні і руки рухаються паралельно підлозі.
У верхньому положенні тіло фіксується 1-2 секунди.
На вдиху тулуб опускається, ноги розгинаються. Повернення в ВП.
М`язи живота не розслабляються.
Три підходи по 30 повторень.
Другий робочий день
Розминка.
Основний блок - дельтовидні м`язи:
ІП - стоячи. Руки опущені. В руках гантелі. Початкова вага - від 5 кг.
На видиху - підйом прямих рук через сторони - вгору, до зіткнення тильних сторін кистей.
Три підходи по 8 повторень.
ІП - стоячи. Руки опущені. Кисті розгорнуті тильною стороною вперед. В руках гантелі. Початкова вага - від 5 кг.
На видиху - підйом прямих рук вперед-вгору.
Три підходи по 8 повторень.
ІП - стоячи. В руках гантелі. Початкова вага - від 15 кг. Плечі опущені, передпліччя підняті. Гантелі паралельно один одному на рівні голови.
На видиху - одночасний підйом гантелей над головою.
Три підходи по 8 повторень.
Ізолююча вправа, трицепс: ІП - стоячи. В руках гантелі. Початкова вага - від 12 кг. Лікті вгору, гантелі притиснуті до спини. Долоні - один до одного.
На видиху - одночасний підйом передпліч над головою.
Лікті не рухаються.
Три підходи по 12 повторів.
Тренування преса: ВП - лежачи на спині. Ноги зігнуті, зафіксовані. Руки за потилицею, лікті розведені.
На видиху - підйом правого ліктя вгору, голова повертається вліво. Підйом тулуба на 45 °. Фіксація 1-2 секунди.
На видиху - повернення в ВП.
Вправа повторюється з лівого ліктя.
Три підходи по 20 повторів для кожної сторони.
Третій робочий день
Розминка.
Основний блок - м`язи спини:
Підтягування на турніку широким хватом за спину до торкання поперечини потилицею.
Три підходи по 10 повторень.
У міру освоєння навантаження збільшується шляхом використання обтяжень від 5 кг.
Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом до торкання поперечини грудиною.
У міру освоєння застосовується обтяження від 5 кг.
Три підходи по 12 повторень.
Підтягування на турніку широким хватом до торкання поперечини грудиною.
У міру освоєння застосовується обтяження від 5 кг.
Три підходи по 12 повторень.
Тяга гантелей в нахилі: ІП - нахил вперед. Тулуб паралельно підлозі. Спина пряма. Руки з гантелями опущені вниз. Початкова вага гантелей - від 25 кг. Долоні повернені один до одного.
На видиху - гантелі підтягуються до живота. Фіксація 1-2 секунди.
Три підходи по 10 повторів.
Тренування преса: ВП - лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Ступні не зафіксовано. Руки на потилиці.
На видиху - підйом тулуба на 45 °, поперек не відривається від підлоги.
Підборіддя торкається грудей, хребет згинається.
Лікті зводяться попереду і по можливості стосуються стегон. Фіксація 1-2 секунди.
На видиху - тулуб повертається в ВП.
М`язи преса не розслабляються.
Фіксація 1-2 секунди.
Три підходи по 30 повторів.
Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.
Четвертий робочий день
Розминка.
Основний блок - грудні м`язи:
ІП - упор лежачи. Ступні разом. Долоні на підлозі. Пальці розгорнуті всередину на 45 °. Відстань між долонями ширше плечей. Підборіддя піднятий вперед. Таз трохи піднятий - на 15-20 см.
На вдиху лікті рухаються вперед, тулуб плавно опускається вниз, торкаючись ключицями статі між долонями.
На половинному видиху тулуб плавно піднімається до половинного розпрямлення рук. Фіксація 1-2 секунди.
Тулуб опускається в крайнє нижнє положення з добором повітря.
На видиху тулуб плавно піднімається в крайнє верхнє положення. Фіксація 1-2 секунди.
Чотири підходи по 10 повторів.
ІП - як у першій вправі.
На вдиху - плавне опускання тулуба вниз.
Три зупинки на 1 секунду.
На кожній зупинці дихання затримується.
Четверта зупинка - крайнє нижнє положення. Тільки тут - закінчення вдиху.
На видиху - плавний підйом тулуба в ВП. Фіксація 1-2 секунди.
Чотири підходи по 10 повторів.
ІП - як у перших двох вправах.
На вдиху - плавне опускання тулуба в крайнє нижнє положення. Фіксація 1-2 секунди.
На видиху - плавний підйом ВП.
Фіксація 1-2 секунди.
Чотири підходи по 12 повторень.
Увага: на протязі всіх віджимань, у всіх вправах трицепс повинен бути максимально розслаблений. Вся увага сконцентрована на грудних м`язах. Грудні м`язи не повинні розслаблятися у всіх положеннях.
Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.
Відпочинок між вправами 3-5 хвилин.
У міру тренованості навантаження збільшується обтяженнями від 5 кг.
Вправа для ніг: ІП - стоячи. Ноги на ширині плечей. Руки на потилиці.
На вдиху - плавний повний присед.
На видиху з присідаючи - застрибування на лавку або низький диван.
У міру освоєння - висота встрибування збільшується.
Три підходи по 15 повторів.
Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.
Тренування преса: ІП - вис на турніку. Ноги трохи зігнуті.
На видиху - підняття ніг до торкання підйомами поперечини.
М`язи ніг максимально розслаблені.
Вся увага на роботу преса.
Чотири підходи по 12 повторів.
П`ятий робочий день
Розминка.
Основний блок - м`язи спини:
- Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом без отягощенія.Трі підходи по 12 повторів.
- Підтягування на турніку звичайним хватом. Руки на ширині плеч.Трі підходи по 12 повторів.
Вправи на дельтовидні м`язи:
ІП - стоячи. Ноги разом. Руки опущені. В руках гантелі вагою 3-5 кг.
Інтенсивні обертання прямими руками назад.
Три підходи по 30 повторів.
ІП - як у першій вправі.
Інтенсивні обертання прямими руками вперед.
Три підходи по 30 повторів.
Тренування преса: ВП - лежачи на спині. Ноги зігнуті, зафіксовані. Руки з гантелями за головою. Вага від 5 кг.
На видиху тулуб піднімається.
Поперек відривається від підлоги.
Хребет прямий.
Верхнє положення - дотик грудиною стегон.
Три підходи по 10 повторів.
Шостий робочий день
Розминка.
Изолирующее вправу першого робочого дня - литкові м`язи.
Вправа на трицепс: віджимання на брусах. Три підходи по 10 повторень.
Тренування преса - вправа з циклу четвертого дня.
Сьомий день - відпочинок.
Правильне харчування як необхідна умова м`язового росту
Для росту м`язів необхідно забезпечити організм збалансованим харчуванням. Будівельний матеріал для м`язів - білок, тому його частка в раціоні повинна бути суттєвою.
Багато білка міститься в м`ясі нежирних сортів риби, білому курячому м`ясі. Яйця, сир, молочні продукти теж є незамінним джерел будівельного матеріалу для м`язів. Рослинним білком багаті гриби, бобові, сочевиця, шпинат.
Потрібно пам`ятати, що протягом півтори години після тренування в організмі відкривається "білкове вікно", Коли білкова їжа найбільш інтенсивно засвоюється і переробляється в м`язову тканину.
Для правильного засвоєння білків бажано якомога менше змішувати їх з вуглеводними продуктами. Принципи роздільного харчування дуже актуальні в процесі правильного набору м`язової маси.
Ще для нормального засвоєння будь-яких продуктів організму необхідний кисень. Тому свіже повітря - обов`язкова умова для правильної накачування м`язів.
Щоб накачати м`язи вдома, необхідно головне - наполегливість і систематичність тренувань.
