Вправи для м`язів плечей: качаємо красиві плечі правильно

Відео: ЯК НАКАЧАТИ СУПЕР ПЛЕЧІ ?! Денис Гусєв

Кожен чоловік, який відвідує спортзал або тренується на дому, прагне накачати свої плечі. "Косий сажень в плечах" - так кажуть про головне достоїнство чоловіка, на яке звертають увагу всі жінки. Що стосується жінок, то за допомогою спеціальних вправ для плечових м`язів можна надати свою фігуру ще більшу привабливість і красу, не виходячи з дому.

З яких м`язів складається плечовий пояс

Плечовий пояс складається з дельтоподібного м`язи, яка в свою чергу ділиться на передню дельту, середню дельту і задню дельту. Для опрацювання кожного з цих трьох пучків призначений свій комплекс вправ, що можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома.

жими

1. Жим штанги через голову. Це вправи ефективно впливає на плечі, в першу чергу тут працює середня дельта, верхня частина трапеції, а так само передній зубчастий м`яз і трицепси. Додаткове навантаження надається ромбоподібним, подостной, малим круглим і надостной м`язам. Щоб виконати цю вправу, потрібно сісти на лаву, або встати прямо, якщо виконуєте вправу вдома, а не в залі. Штанга розташовується на плечах за головою, тримати її потрібно хватом зверху. На вдиху штовхнути штангу вгору, випрямивши її над головою, на видиху повернути штангу за голову. Спину потрібно тримати рівно, не сутулиться і не прогинаючи її в попереку. Для більшої безпеки можна виконувати цю вправу за допомогою стійки.
2. Жим штанги з грудей є базовим вправою, найбільше навантажує дельтовидні, зокрема, передню і середню частини, а так само грудний м`яз в ключичной частини, трапецієвидний м`яз в верхньому відділі, передні зубчасті, трицепси і надостную м`яз, розташовану глибоко в тканинах. Дана вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи. Для збільшення навантаження на дельтовидні м`язи, зокрема, передню їх частину, потрібно завести лікті трохи вперед. Щоб добре пропрацювати середній відділ м`язів дельти, лікті краще тримати розсунутими (розведеними в сторони). Штанга кладеться на верхній відділ грудей і обхоплюється зверху, на вдиху вона вичавлюється вертикально вгору, в кінцевій точці робиться видих, після штанга повертається у вихідне положення. Як вже було сказано, вправу можна робити з вузьким хватом і ліктями, спрямованими вперед, а так само широким хватом і ліктями, розведеними в сторони.
3. Вправи для м`язів плечей включають і жим гантелей сидячи. Дана вправа в першу чергу тренує середні дельтовидні м`язи, верхні відділи трапецієподібних м`язів, а так же передні зубчасті м`язи і трицепси. Для його виконання можна працювати відразу двома руками і кожною рукою по черзі. Якщо ви новачок в спорті, чи не виконуйте цю вправу стоячи. Сісти на лаву, гантелі обхопити зверху, розташувавши їх на рівні плечей, долоні повернути вперед. На вдиху виштовхнути гантелі вгору, щоб руки повністю розпрямилися, на видиху повернутися у вихідну позицію.
4. Поперемінний жим гантелей з поворотами зап`ясть. Велика частина навантаження при виконанні цієї вправи йде на передню дельту, а так само на великий грудний м`яз, зокрема її ключичну частина і на передню зубчасту м`яз. Необхідно сісти на лаву, спину тримати прямий, лікті направити вперед, гантелі розташувати на рівні плечей таким чином, щоб великі пальці "дивилися" назовні. На вдиху гантелі витискаються вертикально, при цьому зап`ястка повертаються на величину прямого кута так, щоб великі пальці опинилися поверненими всередину. Видихнути і повернутися у вихідну позицію.

Відео: Робимо красиві плечі з Катею Усманова.

підйоми

Крім перерахованих вище вправ пропрацювати м`язи плечового пояса можна за допомогою наступних вправ.

1. Підйоми гантелей в сторони в нахилі вперед. Це дуже дієва вправа, особливо, що стосується задньої частини дельти. Якщо звести лопатки в кінці вправи, можна залучити до роботи середньої і нижню частину трапецієподібних м`язів, ромбовидні м`язи, великі круглі та подостной м`язи. Для виконання вправи необхідно щоб положення тіла було вертикальним, ноги були злегка розставленими і зігнутими в колінах, тулуб нахилений вперед, а спина прогнути. Руки злегка зігнути в ліктях, взяти гантелі і на вдиху розвести в боку, на видиху повернутися в ІП.
2. Підйоми гантелей в сторони. Дане вправу так само ефективно впливає на середню дельту, опрацьовуються всі її пучки, які кріпляться до плечової кістки. Не варто відразу навантажувати себе важкою вагою, це перешкодить виконанню більш точних рухів, які необхідні, щоб повністю пропрацювати середню частину дельти. А це дуже важливо для новачків, що виконують вправу у всіх положеннях будинку: з руками, простягнутими уздовж тулуба, розташованими за сідницями, перед стегнами і т.д. Слід сказати, що бічні підйоми прокачують і надостную м`яз. Щоб виконати цю вправу, потрібно встати вертикально, ноги трохи розставити, спину тримати прямо. Злегка зігнути руки в ліктях і взяти гантелі, на вдиху розвести руки в сторони, щоб вони прийняли горизонтальне положення, на видиху повернутися в ІП. Якщо піднімати руки тільки паралельно підлозі, можна задіяти м`язи дельти. Якщо піднімати руки вище паралелі з підлогою, можна включити в роботу трапецієподібний м`яз, зокрема верхню і передню її частину. Ця вправа ніколи не виконується з використанням занадто важкої ваги. Його повторюють 10- 25 разів, роблячи короткі паузи між повторами. Кращий результат досягається за рахунок зміни траєкторії руху і появи відчуття печіння.
3. Поперемінний підйом гантелей уперед. Ця вправа прокачує дельтоподібний м`яз, зокрема передню її частину, великий грудний м`яз в ключичной частини, і менше навантаження йде на середню дельтоподібний м`яз. Всі підйоми рук задіють так само м`язи-агенти, які пов`язують лопатку з грудною кліткою. Йдеться про передньої зубчастої і ромбовидної м`язу, які стабілізують рух плечової кістки. Необхідно прийняти вертикальне положення, ноги трохи розставити, гантелі обхопити згори, тримаючи перед стегнами. На вдиху витягти одну руку вперед, не піднімаючи її вище рівня плеча, опустити, зробити те саме іншою рукою, на видиху повернутися в ІП.
4. Підйом гантелей в положенні лежачи на боці. Особливість даної вправи в тому, що основне зусилля необхідно докладати вже на самому початку руху. Максимальний ефект досягається при 10-20 повтореннях. Необхідно прийняти напівлежаче положення при боці. Можна використовувати для цього лаву, а можна робити його і на підлозі. Гантель обхопити зверху і на вдиху підняти руку вгору так, щоб вона прийняла вертикальне положення, на видиху повернутися у вихідну позицію.
5. Підйоми штанги вперед. У вправі бере участь передня частина м`язів дельти, верхня частина грудних м`язів, подостная м`яз, в меншій мірі задіюються м`язи трапеції, передні зубчасті м`язи і коротка головка біцепсов. Якщо піднімати гриф вище рівня плечей, можна підсилити навантаження на задню дельту. Щоб виконати цю вправу можна скористатися будь-яким тренажером, які мають нижній блок, досить повернутися до нього спиною і пропустити трос між ніг. Необхідно встати прямо, ноги злегка розсунути, спину тримати рівною, живіт втягнути. Гриф штанги обхопити зверху на відстань трохи ширше плечей, тримаючи його на рівні стегон. На вдиху не згинаючи рук підняти штангу вперед і вгору до рівня очей, на видиху повернутися в ІП.

Відео: Вправи на плечі з гантелями

Це далеко не повний список вправ для тренування плечових м`язів, які можна виконувати вдома, головне в цій справі - обзавестися гантелями і штангою.

Поділитися в соц мережах: