Вправи з гантелями
Зміст
Відео: Вправи з гантелями БУДИНКУ
малюнок 3
Відео: Найкращі вправи з гантелями в домашніх умовах
малюнок 4
Відео: Вправи з гантелями для чоловіків. Програма тренувань.
малюнок 12Вправи з гантелями - заняття фізкультурою з універсальним гімнастичним снарядом. Гантелі доступні за ціною, посідають трохи місця і надзвичайно ефективні в тренуваннях м`язів спини, рук і грудного відділу. Практично всі види спортивних навантажень включають в себе вправи з обважнювачами. Гантелі різної ваги пропонуються клієнтам тренажерного залу, сети з гантелями - невід`ємна частина тренувань з фітнесу та аеробіки. Абсолютно доступні гантелі і для домашніх тренувань (рисунок 1, 2).
зміст
|
Переваги навантажень з гантелями
Багато пані побоюються, що часті тренування з гантелями зроблять їх фігури занадто мужніми. Ці побоювання марні. При режимі регулярних тренувань 3 рази в тиждень, включаючи в спортивне заняття 10-15-хвилинні сети з гантелями неможливо перекачати руки або спину. Такі навантаження підуть тільки на користь. Завдяки їм підтягнеться груди, руки стануть естетичними і піде обрюзглого в районі біцепса. Для спини ж вправи з гантелями стануть прекрасною профілактикою остеохондрозу, що особливо важливо для людей, що мають сидячу роботу (офісні працівники, що пише журналісти, водії, швачки і т.п.).
Як підібрати гантелі
Сучасні гантелі виготовляються з металу, часто для більшої естетики вони мають яскраву пластикову "обгортку". На ефективність тренування варіант виконання гантелей ніяк не впливає. Куди важливіше правильно підібрати їх вага. Для новачка найкраще підійдуть гантелі вагою по 1 кілограму. Не поспішайте від тренування до тренування переходити до гантелей більшої ваги. Завдання полягає не в тому, щоб якомога швидше підняти гантелі важче. Ефективність вправ з гантелями залежить від того, наскільки якісно Ви їх виконуєте. Легко бути не повинно, але і занадто важкі гантелі не дадуть можливості якісно прокачати м`язи.
Якщо у Вас вдома є кілограмові гантелі, але вони вже здаються Вам занадто легкими, і Ви не одержуєте належної навантаження на м`язи під час тренування, то не поспішайте в магазин за великим по вазі обважнювачів. Повідомити велике навантаження м`язам можна, якщо взяти звичну Вам гантель не всієї долонею, а затиснувши її між великим і вказівним пальцем. Ви відразу відчуєте збільшення навантаження.
Дихання під час виконання вправ
При виконанні вправ з гантелями, як при будь-якому іншому вигляді фізичного тренування, важливо не забувати про правильне дихання. Тренування дасться Вам легше, і пройде більш ефективно, якщо видих буде припадати на силову частину вправи, а вдих на повернення в початкове положення. Кількість повторів кожної вправи з гантелями залежить від рівня вашої фізичної підготовки і може коливатися від 5 до 20 разів.
Комплекс вправ з гантелями
Почнемо тренування з гантелями в початковому положенні стоячи. Руки з гантелями прямі уздовж тулуба, коліна м`які. Згинаємо руки в ліктях і підтягуємо долоні до грудей (рисунок 3) .З того ж вихідного положення розводимо прямі руки в сторони до рівня плеч (рисунок 4) .Тепер згинаємо руки в ліктях, гантелі тримаємо на рівні вух. З цього вихідного положення випрямляє руки і штовхаємо гантелі вгору (Малюнок 5).
Після 10 повторень залишили руки нагорі. Обома долонями обхопили обидві гантелі. Будемо качати трицепс. Згинаємо руки в ліктях і заводимо гантелі за голову (рисунок 6).
Далі нахиляється вперед, коліна м`які, руки зігнуті в ліктях, гантелі притиснуті до грудей. Випрямляє руки і відводимо їх назад. Працює тільки кисть, передпліччя залишається нерухомим.
Тепер впираємося однією рукою в диван або стілець. Друга рука пряма уздовж тулуба. Згинаємо її в лікті і підтягуємо гантелі до грудей. Після 10-20 повторень виконуємо це ж вправу з іншої руки.
Сідаємо на диван або стілець. Груди ложем на коліна. Прямі руки вздовж ноги. Згинаємо руки в ліктях і підтягуємо гантелі до грудей. Тренуємо спину.
Розводимо руки з гантелями в сторону, повільно повертаємо долоні назовні, потім - всередину (Малюнок 8).
Сідаємо на підлогу. Ноги схрещуємо. Руки з гантелями розведені в сторону, лікті м`які. Виконуємо кругові рухи руками спочатку в одну сторону, потім в іншу (Малюнок 9).
Тепер лягаємо на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, живіт і сідниці втягнуті. Піднімаємо руки до кута 45 градусів з підлогою і малюємо ними кола спочатку в одну, а потім в іншу сторону (Малюнок 10).
У тому ж вихідному положенні лежачи зігнули руки в ліктях, гантелі притиснуті до грудей, долоні назовні. Випрямляє руки вгору, одночасно розгортаємо долоні всередину (Малюнок 11).
Заключне вправу на сьогодні називається "метелик". Залишили руки прямі нагорі. Не згинаючи в ліктях, відводимо їх в сторони. Тягнемо груди (Малюнок 12).
Наведений комплекс можна розбити на три блоки в залежності від початкового положення (коштуючи, сидячи, лежачи). Кожен з блоків можна включати в Вашу загальну фізичне тренування по черзі. Кількість підходів до кожного блоку оптимально довести до трьох разів.
А на закінчення хотілося б відзначити, що Вашим бонусом після регулярних тренувань з гантелями буде абсолютний пропуск до носіння відкритих сарафанів і топів, тому як Ваші руки, спина і груди будуть диво!
