Вправи для спини: рівняння на поставу

вправи для спини

Щоденне виконання комплексу вправі для спини, дозволять вам підтримувати фігуру в формі, а також поліпшити свою поставу. Красива спина - це не тільки подарунок природи, а й самостійну працю над своїм тілом.

Нахили з гантелями

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма. Візьміть в руки гантелі вагою 2-4 кг. Нахиліться вперед так, щоб тулуб було паралельно напів руки при цьому звисають під прямим кутом до підлоги. Зігніть руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору. Піднімайте їх, поки лікті на опиняться на рівні тулуба, зігнутими під кутом 90 градусів. Намагайтеся при цьому тримати плечі максимально розслабленими, не піднімаючи їх до вух. Виконайте 1-3 підходи по 10-16 повторів.

Це ж вправу є ще більш ефективним, якщо виконувати кожною рукою по черзі, використовуючи більш важкі гантелі. Однак початківцям і тим, хто час від часу страждає від болів в спині, краще робити вправу двома руками відразу, з відносно легким вагою.

Вправа з фітболом

Ця вправа зміцнює м`язи не тільки спини, але і всього тулуба, і також стегон, оскільки під час його виконання тіло знаходиться в положенні "місток". Для більшої стійкості його можна виконувати на лаві, проте з фітболом воно найбільш ефективно.

Ляжте на фітбол плечима і головою, упріться ногами в підлогу. Візьміть в руки одну гантель вагою 2-4, і тримайте її над грудьми. Коліна повинні бути зігнуті під прямим углом- тулуб і стегна тримайте прямо, так, щоб вони утворили одну пряму лінію.

Тримаючи гантель обома руками, підніміть її вгору. Продовжуючи утримувати тіло прямим і максимально нерухомим, повільно опустіть руки так, щоб вони були витягнуті в одну лінію з тулубом, а гантель була нижче голови. Потім знову підніміть гантель над грудьми. Повторіть вправу 10-15 раз-виконайте 1-3 підходи.

Відео: Вправи для хребта. Вправи для правильної постави. Вправи для зміцнення спини.

Якщо ви ніколи раніше не робили вправ з фітболом, спочатку потренуйтеся на підлозі або на лаві. Починайте з невеликої ваги, і поступово можете переходити в усе більш важким гантелей. Якщо у вас були або є сильні болі в плечах, цю вправу краще не виконувати.

Вправа для попереку

Ляжте на килимок для фітнесу обличчям вниз, і покладіть руки на підлогу (для початківців), або за голову (більш складний варіант). Підніміть голову, плечі і груди якомога далі від статі, при цьому не вигинаючи спину. Для більш серйозного навантаження можна одночасно піднімати плечі і ноги.

Виконайте 1-3 підходи, по 10-15 повторів в кожному.

Відео: Вправи для правильної постави за 7 хвилин. Навчальне відео.

Вправи для спини на стільці

Ці вправи можна виконувати прямо на робочому місці, або в інших місцях, де ви можете сісти і приділити собі кілька хвилин.

Відео: 5 хвилин в день і ніякої сутулості! - Все буде добре-Випуск 659-26.08.15

  • Сядьте на край стільця, опустивши руки вниз. Повертайте плечима, спочатку описуючи маленькі кола, а потім поступово збільшуючи їх радіус. Виконайте по 10 обертань назад і вперед.
  • Сядьте на край стільця, випряміть спину. Повільно нахиляйтеся вперед, витягнувши руки перед собою, і витягаючи спину, поки кінчики пальців не торкнуться підлоги. Утримаєте це положення протягом 30 секунд.
  • Початкове положення - як в попередній вправі, тільки тепер розставте ноги якомога далі одна від одної. Нахиліться вперед і візьміться руками за щиколотки. Напружуйте м`язи рук, розтягуючи м`язи плечей і середній частині спини. Розслабтеся на кілька секунд, потім виконайте вправу ще 5-10 разів.
  • Сядьте на стілець і випрямити спину. Витягніть ліву руку вниз і відведіть її трохи в сторону-нахиліть голову вправо, розтягуючи м`язи шиї. Прикладіть в голові праву руку і тисніть головою на долоню так, щоб напружувалися м`язи шиї і плечей. Утримуйте таке положення протягом декількох секунд. Виконайте вправу по 10-15 разів для правого і лівого боку.
  • Витягніть руки прямо перед собою і повертите їх так, щоб вони дивилися один а друга тильними сторонами долонь. Перехрестіть руки і зведіть долоні разом. Вигніть і витягніть спину, витягаючи руки якнайдалі, але продовжуючи при цьому сидіти на місці. Під час виконання вправи голова і шия повинні бути максимально розслаблені. Повторіть вправу 10-15 разів.
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи для спини: рівняння на поставу