Вправи для схуднення рук
Жінки, яким не дають спокійно спати їх пишні форми, багато часу проводять в роботі над собою. У хід йдуть і дієти, і різного виду тренування, в основному для стегон, сідниць і живота. Але настає довгоочікуваний результат, і раптом виявляється, що дещо втрачено, і своєю в`ялістю нетренованих м`язів видає всі секрети чудесного перетворення. Цією частиною тіла є руки. На них в схудненні і комплексах вправ звертають увагу незаслужено рідко, а деякі панянки свідомо не займаються в цьому напрямку, тому що бояться, що руки будуть виглядати чоловічими через збільшення маси м`язів. Але ці страхи нічим себе не виправдовують, так як вправи для схуднення рук значно відрізняються від вправ по набору м`язів. Для порівняння вага гантелей для занять професійної спортсменки варіюється від 26 до 30 кг. Для схуднення рук і підтягування всього зайвого існують інші спеціальні комплекси вправ, про які й піде мова.
Щоденні заняття вправами для схуднення рук здатні знизити кількість жирових відкладень, поліпшити кровообіг, привести в відмінне підтягнуте стан м`язи, і всі ці фактори обов`язково в кращу сторону позначаться на зовнішньому вигляді.
Зміст
Будь-яке тренування обов`язково починається з розминки і цей комплекс вправ винятком не є.
Для того щоб підготувати м`язи і зробити їх більш гнучкими і слухняними підійдуть такі вправи:
- Треба встати прямо і зафіксувати руки на поясі. Здійснювати черзі повороти вліво і вправо, розводячи при цьому руки в сторони. Після кожного повороту займати початкову позицію. На кожну сторону повторити вправу по 10 разів.
- Для вихідного положення слід поставити ноги на ширину плечей і широко розвести руки в різні боки. Далі, необхідно обертати руками вперед і назад по черзі. Плечі повинні бути опущені. Повторити вправу 8 разів для кожного напрямку.
- Як висновок, можна крокувати на одному місці, намагаючись вище піднімати коліна. Досить буде 30 кроків.
Розминка може бути складена з будь-яких легких вправ, підійдуть навіть кроки на місці з обертаннями руками.
Після легкої розминки можна переходити безпосередньо до самого заняття. Для нього буде потрібно додатковий інвентар у вигляді гантелей від 1.5 до 4 кг. Їх вага збільшується з часом і не може перевищувати безпечний рівень у 4 кг, так як можна травмувати зв`язки. Якщо гантелей немає, і покупка їх не передбачається, то їх легко замінять звичайні пластикові пляшки, наповнені піском.
Самі вправи можна розділити на два види: з гантелями і без.
Вправи з гантелями
Для схуднення рук дані вправи є найефективнішими.
Відео: Як підтягнути руки в домашніх умовах - вправи на трицепс
- Початкове положення - встати з прямою спиною. Зігнувши руки в ліктях, підняти їх разом з гантелями і розвести в сторони. Опускати потрібно точно так же через сторони, і повторити вправу 15 разів.
- Початкове положення передбачає встати і витягнути перед грудьми руки з гантелями. Далі, потрібно заводити руки за голову якнайдалі і піднімати їх вгору. Після, повертатися в початкове положення і повторювати вправу 25 разів.
- Початкове положення - лягти на спину і зігнувши руки, розвести їх в сторони. Далі, руки з`єднувати перед грудьми і знову розводити в сторони. У цю вправу можна включати гантелі не більше 2 кг вагою. Кількість повторів - 30.
- Початкове положення повністю повторюється з першої вправи. Потрібно розводити руки в сторони і повертати їх назад. Повторювати 30 раз.
- У вихідному положенні ноги знаходяться на ширині плечей. Тримаючи гантель, ліву руку піднімати такий спосіб - лікоть знаходиться на рівні вуха, а сама кисть вивернута від себе. Руку потрібно не кваплячись згинати і заводити за голову, намагаючись стосуватися правого плеча. Локоть можна притримувати правою рукою. Потім руку, так само повільно, повернути в початкове положення і повторити те ж саме з правою рукою. Для кожної руки, скільки разів слід - 20.
- Для цієї вправи потрібно стілець. Початкове положення - встати праворуч від стільця, ліва нога відводиться назад, а права висувається вперед. У правій руці затиснути гантель і зігнути так, щоб вона утворила кут 90 градусів, притримуючи, під час всього виконання, її біля тулуба. Нахиляючись вперед, ліву руку потрібно покласти на стілець і стежити за тим, щоб спина залишалася прямою, і тіло було паралельно підлозі. Повільно випрямляти праву руку уздовж тулуба і кисть руки виявиться біля сідниць. Після, повернутися в початкове положення. Вправу повторити 10 разів і виконати з іншого боку стільця. Крім роботи на схуднення рук цю вправу допоможе зміцнити спину.
- Початкове положення - стоячи прямо затиснути в руках гантелі і притиснути з ними руки до грудей. Одночасно потрібно викидати вперед праву ногу і ліву руку. Випади необхідно чергувати і виконати по 10 повторів для кожної руки.
- Початкове положення - сидячи на стільці взяти гантелі в руки і витягнути їх над собою. Руки трохи зігнути в ліктях і, не поспішаючи, згинати й розгинати їх таким чином, щоб гантелі весь час опинялися ззаду голови.
- Початкове положення - сісти так, щоб стегна були паралельні підлозі, і втягнувши прес, взяти в руки гантелі. Зафіксуватися в максимально зручному положенні і починати дуже повільно згинати руки в ліктях. Передпліччя в цей час притиснуті до тулуба. Потім, руки опускати вниз, повертаючись в початкове положення, і повторити 20 разів.
Відео: Вправи для схуднення рук
Вправи без гантелей для схуднення рук жінкам
- Початкове положення - сидячи сідницями на підлозі, прийняти упор на відведені назад руки і ступні. Необхідно в швидкому темпі відривати корпус від поверхні, щоб він був їй паралельний, і напружувати прес і сідничні м`язи. Потрібно виконати 60 швидких повторів, і в кінці на хвилину завмерти у верхній точці. Крім жиросжигающей роботи вправу також дуже добре зміцнює задню поверхню кер.
- Початкове положення - приймається упор лежачи, ноги тримати притиснутими один до одного, руки на ширині плечей і лікті відведені в сторони. Повільно згинати руки в ліктях, щоби грудьми можна було доторкатися до підлоги. Спина на час виконання повинна залишатися прямій. Також повільно потрібно повернутися в початкове положення і виконати мінімум 10 повторів.
- Для виконання цієї вправи потрібно доповнення у вигляді стільця або дивана. Потрібно сісти на поверхню, прийняти упор на руки і звісити вниз сідниці. Дуже повільно, за допомогою сили м`язів, на рахунок раз два, потрібно опускатися і підніматися. Після кожного повтору потрібно опускати плечі. Повторити 20 раз в самому повільному темпі.
- Початкове положення - встати прямо, руки зігнути в ліктях і тримати перед грудьми. Потрібно виконувати махи зігнутими руками в боки, і при цьому повертати весь корпус. Для хорошого ефекту кількість повторів не менше 30.
- Початкове положення - стоячи з прямою спиною, одну руку підняти, іншу тримати опущеною. Рука вибирається кожна. Потрібно здійснювати махи назад по 10 повторів для кожної руки.
- Цю вправу можна включити в комплекс замість віджимань від підлоги, так як воно набагато легше для новачків. Початкове положення - ставши біля стіни з прямою спиною зробити упор на долоні. Потрібно віджатися хоча б 10 разів, і з часом збільшувати кількість повторів до 30.
Поради професіоналів
Після комплексу вправ без гантелей, перед виконанням важчих вправ, необхідно відпочити протягом 10 хвилин. Але не традиційно, лягти або сісти, а зайнятися роботою по дому або потанцювати. Це допоможе зняти зайву напругу в м`язах, але для більш важких навантажень вони будуть готові.
Відео: Вправи для рук (без гантелей)
Всі вправи на перший погляд здаються простими, і схожі на ту зарядку, яку багато виконували в школі на уроці фізкультури. Але саме ці регулярні заняття допоможуть створити привабливі вигини плечей і рук в домашніх умовах.
Звичайно, одні лише тренування не допоможуть досягти повноцінного результату у вигляді красивих і підтягнутих рук. Обов`язково варто переглянути харчування і виключити шкідливості, додаючи більше свіжих овочів і фруктів, стежити за рівнем споживаної рідини, відмовитися від ліфтів, і по можливості більше проводити часу на свіжому повітрі.
Відео: Тренування для РУК! Прибираємо ЖИР! | Toned Arms
Так як результат потрібен якісний і довгий, то швидким він не буде. Адже не тільки на животі та стегнах збирається все зайве, руки теж вміють накопичувати запаси, а зігнати їх не так і просто, але можна. Не потрібно турбуватися, не побачивши через тиждень в дзеркалі схудлі і підтягнуті руки, перші результати будуть помітні через 3-4 тижні регулярних занять.
Актуальне інтерв`ю з провідним тренером Олегом Ковальським на тему: Постійний прогрес без шкоди для здоров`я!
Привіт, Олег Олександрович! Скажіть, будь ласка, чи потрібно тренуватися на знос, що б добитися по швидше бажаного результату?
Це питання зовсім не повинен хвилювати початківця спортсмена, а тим більше, коли м`язи тіла, а особливо рук, ще не пристосовані до таких фізичних навантажень. Робота до відмови просто не дасть відновитися м`язам і всьому
організму цілком. Для гарного прогресу буде цілком достатньо якісно опрацювати м`язи, головне не кількість годин занять, а регулярність. Для досягнення цієї мети цілком вистачить 3 вправ по 2 подходана окремо з гантелями на кожен день. Головне вибрати помірну вагу і виконувати рух повністю концентруючись на роботі м`язів.
Що стосується кількості повторень у вправах на руки, воно не повинно опускатися нижче 10. Так як руки отримують достатнє навантаження при різних тренуваннях всього тіла. Також причиною досить високого кількості повторень є
висока витривалість м`язів рук.
Спасибі Вам, тепер будемо знати, що важливо в такому ділі не навантаження на м`язи рук, а регулярність виконання високоефективних вправ!
Любіть своє тіло і даруєте йому догляд і красу!
