Фітнес за типом фігури: "яблуко"
жіночий сайт "Красива і Успішна" продовжує розповідати, як жінкам з різним типом фігури
Зміст
Не хотілося б нікого образити, але тип фігури "яблуко" вважається одним з найскладніших для надання необхідної форми. У людей з типом фігури "яблуко" - худі ноги і руки, а груди і живіт досить об`ємні. Тому важливо скласти програму тренувань правильно, щоб сформувати красиве підтягнуте тіло.
Загальні рекомендації для "яблука"
Метою тренувань для "яблучок" повинні стати 2 речі. перша - спалюємо жир. Друге - формуємо гарний рельєф ніг і рук.
для "яблука" найефективніший метод спалювання жиру - кардіотреніровки. Вони допомагають не тільки спалити жир по всьому тілу, а й створити гарний рельєф ніг. Вам можна порадити біг підтюпцем, тренування на степпере, біговій доріжці, поставивши її під кутом, велосипеді, а також аеробні навантаження з хорошою інтенсивністю. Але не тільки кардиотренировки має стати вашою паличкою-виручалочкою.
У міру того, як ви будете спалювати жир, потрібно буде зосередитися на опрацюванні м`язів центральній частині тіла: талія, живіт і груди, так як жирок накопичується саме там. Але не варто забувати про ноги і плечі, щоб досягти гармонії в пропорціях.
вправи для "яблука"
вправи для "яблука" на талію і прес
Ви можете вибрати різні вправи для талії і преса, але найкраще, якщо вони будуть задіяти відразу кілька груп м`язів. Крім того, відмінно допомагає сформувати талію Хула хуп. Правда, крутити його треба не менше 40 хвилин.
Отже, ось кілька варіантів вправ для того, щоб спалити жир на талії та животі.
- Нахил з поворотом. Ця вправа допоможе вам попрацювати над талією і підтягнути м`язи ніг. Станьте прямо і розставте ноги трохи ширше плечей. Руки підніміть над головою. Тепер нахиліться вперед і торкніться руками носка правої ноги. Потім випростався. Повторіть для лівої ноги. Це буде вважатися "раз". Повторити треба не менше 20.
- Присідання з поворотом. А тут ми працюємо над руками, талією, пресом, стегнами і сідницями. Візьміть в руки м`яч або гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ноги злегка зігнуті в колінах. Підніміть м`яч (гантелі) над правим плечем (А). Потім рухайте м`яч по діагоналі, згинаючи корпус опустіть його до лівому стегну (В). Потім знову Укрутіть в положення А, і знову рухаючись по діагоналі опустіть м`яч, тільки вже до лівому коліну ©. І знову в положення А. Заключне рух - опустити м`яч по діагоналі до лівій кісточці. Повторіть для іншої сторони. Це буде вважатися одним разом. Зробити потрібно 5 раз.
- Підйом корпусу з поворотом. Краса цього вправи в тому, що одночасно качаємо м`язи преса і формуємо талію. Ляжте на спину. Руки за головою. Ноги зігнуті і стоять на підлозі. На вдиху підніміть верхню частину тіла і розгорніть вліво, так, щоб правий лікоть дивився у напрямку до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення. І повторіть в праву сторону. Це буде 1 раз. Зробіть 20 повторів.
- Стійка на боці. Ця вправа спрямована на опрацювання талії і стегон. Ляжте на лівий бік, ноги прямі, лікоть лівої руки зігнутий і знаходиться точно під плечем. Праву руку покладіть на талію. Напружте м`язи преса і стегон, і відірвіть корпус від статі, так щоб вийшла пряма лінія від голови до п`ят. Почніть з того, щоб затриматися в цій позиції на 5 секунд, і поступово доведіть до 30.
- "скелелаз". Ця вправа розвиває силу, добре підтягує м`язи преса, рук і ніг. Прийміть позу планки. На вдиху відірвіть ліву ногу від підлоги і підтягніть до грудей (Спину можна злегка округлити). Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть для правої ноги. Це, як ви вже зрозуміли, раз. Зробити необхідно 10 повторів.
вправи для "яблука" на рук і ніг
Ноги і руки потрібно тренувати з метою надати їм рельєф, щоб зрівноважити фігуру. Тому для рук підійдуть будь-які вправи, а для ніг найкраще підійдуть присідання і випади. Ось кілька варіантів.
для рук
- Підйом рук з великим навантаженням. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. А в руках гантелі. Зігніть руки в ліктях, так, щоб кисті були на рівні плечей. По черзі піднімайте руки вгору. Виконувати вправу треба повільно. Зробіть по 14 разів для кожної руки.
- "птах". Встаньте, ноги на ширині плечей. Руки опущені вздовж тіла, в руках гантелі. Нахиліться вперед, спина пряма. Руки розведіть в сторони. Якщо важко тримати їх прямими, можете злегка зігнути в ліктях. Тепер опустіть руки перед собою, потім знову розведіть їх. 10 повторів буде досить. Так ви пропрацюєте рамена його рук, спини та грудей.
Вам також можна порадити жими від грудей і віджимання, а також стандартні вправи для рук.
Для ніг
- біг відмінно розвиває м`язи і допомагає спалити жир.
- Також для формування красивого рельєфу підійдуть випади. Існує кілька різних варіантів їх виконання. Так що вибирати вам. Я вам розповім про випаді, який допоможе вам опрацювати і м`язи живота. Для цього вам знадобиться м`яч або гантелі, хоча виконувати можна і без усього (Правда, ефективність падає). Виконуєте випади як звичайно, тільки при цьому розвертаєте корпус то вправо, то вліво. 10 разів для кожної ноги спершу буде досить, а потім збільште кількість повторів за потребою.
- перехресні випади. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Зробіть глибокий крок назад і трохи в сторону. Згинайте коліно до тих пір, поки коліно не буде перпендикулярно підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 разів для кожної ноги.
Існує багато вправ для різних груп м`язів. дослідним шляхом ви знайдете ті, які будуть ефективні саме для вас.
дієта для "яблука"
Що ж до дієти, то жінкам з типом фігури "яблуко" рекомендується скоротити споживання вуглеводів. В першу чергу варто відмовитися від цукру і інших "поганих" вуглеводів. До речі, зверніть увагу на дієту Аткінса &# 55357;&# 56898;
для копіювання цієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл,
проте активна, не закритим від пошукачів посилання на наш сайт ОБОВ`ЯЗКОВИЙ!
Будь ласка, дотримуйтесь наші авторські права.
