Як тренувати дельтоподібні м`язи без застосування ваги
Дельтоподібними називаються ті м`язи, які обволікають плечі з усіх боків. Існує три види м`язових волокон, які входять до складу дельтоидов: передні, бічні і задні. Дана м`яз сприяє обертанню плеча та підтримує плечові манжети. Більшість культуристів старанно працюють над зміцненням і зростанням своїх дельтовидних м`язів. Однак не обов`язково мати багато вагового обладнання, щоб розвинути ці м`язи. У цій статті ви знайдете поради про те, як розробити свої дельтовидні м`язи без застосування гир, гантель і штанг.
Зміст
кроки
Метод 1 з 3: Розширення дельтоидов
1
Станьте на коліна і руки на килимку для йоги. Розмістіть ваші коліна на ширині стегон.
- Підкладіть подушку під коліна, якщо вони у вас чутливі до твердої поверхні.
2
Помістіть свої руки нижче плечей і трохи у напрямку до центру. Растопирьте пальці рук нарізно для отримання більшої опори.
Відео: ПЛЕЧІ! качай БЕЗ ТРАВМ !!! Ефективно і безпечно!
3
Напружте м`язи преса і зосередьтеся на збереженні спини в прямому положенні під час руху плечима.
4
Зігніть ліву руку в лікті і тягніться цією рукою якнайдалі, направляючи долоню вгору.
5
Видихніть і підніміть ваше ліве плече так, щоб воно було в перпендикулярному положенні щодо вашої спини.
Відео: Як накачати плечі власною вагою
6
Витягайте своє передпліччя до тих пір, поки вся рука не буде повністю випрямленою і перпендикулярній спині.
7
Повторіть це рух 10 разів.
Відео: Як накачати плечі в домашніх умовах! Віджимання!
8
Виконайте те ж саме на іншу руку. Зробіть 2 підходи по 30. Ви відчуєте втому в м`язах в кінці виконання підходів, але не слід закачувати свої м`язи до відчуття гострого болю.
Відео: Найкращі вправи для тренування плечей (дельтовидних м`язів). Натуральний бодібілдинг.
1
Залишайтеся в положенні на колінах.
2
Додайте свої руки нижче плечей, розташовуючи долоні на підлозі.
3
Перемістіть кожну руку на 5 сантиметрів нарізно. Віджимання в такому положенні будуть закачувати м`язи грудної клітки і дельтовидні м`язи краще, ніж звичайні віджимання, при яких руки знаходяться на ширині плечей.
4
Перенесіть вагу тіла вперед на ваші руки і вийдіть з положення на колінах, випрямляючи ноги і впираючись стопами в підлогу, переводячи тим самим трохи ваги тіла на стопи.
5
Напружте ваші абдомінальні і сідничні м`язи. Намагайтеся зберігати спину прямою.
6
Зробіть видих і зігніть руки в ліктях так, щоб ви торкнулися підборіддям підлоги. Залишайтеся в такому положенні одну секунду.
7
На вдиху витолкніте себе руками назад у вихідну позицію.
8
Намагайтеся робити якомога більше віджимань до тих пір, поки ви вже не зможете зберігати позицію в упорі лежачи.
9
Повторюйте цю вправу щодня і збільшуйте кількість виконуваних віджимань з кожним разом.
1
Поверніться в положення на руках і колінах на вашому килимку для йоги.
2
Розмістіть руки на ширині плечей і приготуйтеся до перенесення ваги тіла на руки.
3
Відірвіть коліна від землі і підійдіть стопами ближче до ваших рук так, щоб сформувати латинську букву “V”, Щільно зберігаючи руки і ноги на підлозі.
4
Напружте м`язи преса і переконайтеся в тому, що у вас пряма спина. Наведіть вашу голову на один і той же рівень з руками.
5
На видиху зігніть руки в ліктях до тих пір, поки ваша голова майже не торкнеться підлоги.
6
Протримаєтеся в такому положенні 1 секунду.
7
Відіжміться руками вгору на вдиху, приходячи в початкове положення.
8
Повторюйте дану вправу до тих пір, поки ви не відчуєте втому в руках. Намагайтеся виконати 30 повторень.
9
Робіть цю вправу щодня, якщо можливо.
Поради
- Добре розігрійтеся перед виконанням цих вправ. Просто ходите або бігайте підтюпцем, виконуючи кругові помахи руками.
- Носіть зручний одяг при виконанні цих вправ. Підберіть собі зручне взуття з чіпкою підошвою, щоб ваші стопи не ковзали при виконанні пікіруючих віджимань.
попередження
- Не слід робити цих вправ, якщо ви отримали травму плечових манжетов, вивих плеча або іншу подібну травму. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком фізичних вправ.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги;
- Зручний одяг;
- Подушка.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
