Вправи для м`язів спини при зміщенні хребців
Зміст
Надлишкова рухливість в кожному із сегментів хребта в медицині називають зміщенням хребців. Захворювання може протікати безболісно і виявитися тільки під час профогляду, або, навпаки, заподіювати сильний біль.
Відео: Вправи при грижах і протрузіях хребта (В. Максюта, М. Кокляєв)
В даний час зміщення хребців лікують або хірургічним шляхом, або використовуючи для цього систему спеціально розроблених вправ.
існує ряд правил для зміцнення і відновлення хребта:
- фізичні вправи не повинні завдавати болю в спіне-
- вправи повинні виконуватися повільно, плавно без різких рухів-
- всі дії повинні бути без надмірних зусиль на рівні можливостей суглобів.
послідовність виконання вправ наступна:
- Розминка.
- Вправа на розтяжку хребта.
- Зміцнення хребта (якщо такі вправи не викликають біль).
- Установка постави.
Сприятливий вплив на хребет надає розтяжка.
Наведемо кілька варіантів вправ для розтяжки:
1. Зігніть одне коліно і сядьте на сідниці. Ляжте животом на коліно і чолом торкніться підлоги. Руки витягніть перед собою і покладіть на підлогу. Розслабтеся на пару хвилин і повторіть 5-7 разів. У спині повинні з`явиться приємні відчуття. Дана вправа дозволить розслабити хребет і звільнити від тиску нервові закінчення.
2. Встаньте на коліна. Нагніться вперед і упріться на лікті. На вдиху вигинає спину, затримуючи на 3секунди. На видих прогните спину, затримайте також на 3 секунди. Не допускайте больових відчуттів.
3. Початкове положення як в попередній вправі. Тепер по черзі витягайте ноги назад.
зміцнення хребта
Всі вправи здійснюються в супроводі з правильним диханням. Дихати необхідно через ніс. Добре було б проводити тренування в спеціальному стягуючі корсети. Це прискорить процес реабілітації. В процесі виконань вправ хребці розсуваються, тим самим займаючи природне їхнє становище. Вправи стимулюють ріст хрящів. Ви з легкістю зможете "виростити" молодий хребет в будь-якому віці.
Наведемо варіанти вправ на зміцнення хребта:
1. "Паровозик". Маємо в своєму розпорядженні руки по швах. Плечі поступово, але не поспішаючи виконують кругові рухи. Дихати необхідно рівно і спокійно.
2. нахили в сторони. Початкове положення стоячи. Руки притиснуті до тулуба. Виробляємо нахили. При нахилах руки переміщаються уздовж тіла, але не відриваються. Виконується по 10 разів в кожну зі сторін. При нахилі видихаємо, при підйомі робимо вдих.
3. скручування. Спина, крім верхнегрудного відділу, залишається нерухомою. Руки на плечах. Обертаємо корпус вправо і вліво. Таз залишається нерухомим.
Тренування м`язів спини
Даний комплекс оздоровчої гімнастики спрямований на тренування м`язів шиї і спини, створюючи з них "корсет" для хребта. Але слід пам`ятати, що бажаний ефект від вправ досягається тільки тоді, коли його виконують мінімум 10 секунд, повторюючи хоча б 3-4 рази.
Відео: Як вилікувати біль у спині (Вправа на розтяжку м`язів спини)
1. Сісти рівно на табуреті. Нахилити голову вниз, потім повільно повертаємо її то в ліву сторону, то - в праву поперемінно.
2. Початкове солодження таке ж. Нахилити голову вниз, потім повертаємо голову якнайдалі в різні боки. Основний акцент в цій вправі необхідно робити на рух підборіддя вниз-вгору.
3. Сісти рівно на табуреті і розвести в сторони руки. Вирощують плечима і руками так, щоб долоні "дивилися" то вниз, то вгору.
4. Сісти рівно на табуреті, пальці рук зчепити над головою. Витягнути вгору руки. Зціпивши пальці по черзі тягнути руки то в одну, то в іншу сторони.
Якщо руки зчепити над головою складно, тоді просто поперемінно описуємо випрямленими руками навколо тулуба великі кола.
5. Встати на карачки, пальцями рук вперед, лікті злегка зігнуті. Голова і спина при цьому повинні знаходитися на одному рівні. Рухати тазом вниз і вгору. Намагайтеся по можливості, щоб під час виконання вправи грудна клітка не рухалася (як ніби ви тримаєте на спині склянку, наповнену водою).
6. Початкове положення, як і в попередній вправі, тільки замість підлоги необхідно спертися на табурет руками. Робимо тазом вперед і назад руху. Цією вправою ви зміцнюєте м`язи в області попереку.
7. Встати на карачки. Рухати ліктем і протилежним йому коліном назустріч один до одного. Потім випростуючи витягуємо їх в сторони. Намагайтеся тримати спину рівно і не розхитувати тулуб.
8. Встати на карачки. По черзі спиратися на руку і протилежне коліно. Інші кінцівки в цей момент розслабити, злегка тримаючи на вазі. Темп для вправи вибрати в режимі звичайної ходьби.
9. Встати на карачки. Випрямлену праву ногу витягнути в сторону і одночасно праву руку потягнути в протилежну сторону. Після цього виконуємо вправи з лівими кінцівками.
10. Сісти рівно на табуреті. Нахилити вперед голову і повернувши в бік, зафіксувати рукою в такому положенні. Потім повторити в інший бік.
