Зміст
Вправи з гирями роблять фігуру стрункою і підтягнутою, в той же час не "перекачуючи" м`язи до розмірів чоловічих м`язів. Як і інший спортивний інвентар, гирі можуть відрізнятися за розміром і вагою - для новачків рекомендовані гирі з невеликою вагою, котрий поступово, в ході тренувань, можна збільшити.
На відміну від стандартних гантелей, у випадку з гирями вага сконцентрований нижче ручки, тому вправи з гирями змушують використовувати більше м`язів, координуючи тіло з рухом гирі. У результаті вправи з гирями набагато інтенсивніше і дозволяють повернути втрачену форму куди швидше. Крім силових тренувань і зміцнення мускулатури, гирі відмінно підходять для кардиотренировок.
Вправи з гирями для жінок
- Завжди починайте тренування під наглядом тренера
- Новачкам рекомендується починати з вправ з одного гирею, а пізніше, в ході більш інтенсивних тренувань, користуватися двома гирями. Вага гир слід збільшувати поступово.
- Тренуйте правильні рухи - будь-яка помилка може призвести до досить серйозних травм.
- Між рухами залишайте невеликий час для відпочинку - 60-90 секунд.
- Виконуйте вправи з гирями 2-3 рази в тиждень.
Відео: Як за допомогою гирі прокачати все тіло! Вправа на всі групи м`язів
Найпростіші вправи з гирями
Підняття гирі вгору до висоти грудей: поставте ноги на ширину плечей, нахиліть тулуб вперед. Піднімайте гирю двома руками до рівня грудей, зберігаючи руки розслабленими, а плечі тримаючи прямо. Ця вправа призначена для м`язів нижньої частини тулуба і плечей. Повторіть підйоми 10 разів.- Підняття гирі вгору: поставте ноги на ширину плечей, нахиліть тулуб вперед. Покладіть гирю на підлогу між ніг. Встаньте і підійміть гирю на рівень грудей, а потім, взявши за ручку - над головою. Потім опустіть гирю до рівня плеча і поверніться у вихідне положення. Повторіть підйоми 10 разів.
- Підняття гирі з нахилом: розташуйте гирю на підлозі між ногами. Нахиліться, візьміться за ручку гирі, тримаючи ноги прямо, випрямити, піднімаючи гирю вгору. Ця вправа призначена для ніг, стегон і спини. Повторіть підйоми 10 разів.
- Підняття гирі зі скручуванням: підніміть гирю правою рукою спочатку до рівня плеча а потім, повністю розпрямивши руку - над головою. Повільно нахиліться вліво, діставши лівою рукою до великого пальця лівої ноги і тримаючи праву руку в тому ж положенні. Повторіть вправу п`ять разів спочатку для однієї руки, а потім п`ять разів - для іншої руки.
Відео: Вправи з гирями
Вправи з гирями оптимально підходять для жінок, чиє щільний розклад не дозволяє виділити достатньо часу на повноцінні тренування. За допомогою простих вправ з гирями можна підтримувати організм в тонусі, стимулюючи обмін речовин.
