Зарядка при остеохондрозі
Як відомо, регулярно виконується зарядка при остеохондрозі значно полегшує загальний стан і уповільнює розвиток дистрофічних процесів в хребті. Справа в тому, що фізичні вправи поліпшують приплив крові, обмін речовин і зміцнюють м`язи, знімаючи надлишкове навантаження з хребців.
Зміст
зміст
- 1 Секрети ефективної зарядки
- 2 Під час загострення
- 3 Зарядка позазагострення остеохондрозу
- 3.1 Зарядка при шийному остеохондрозі
- 3.1.1 будинки
- 3.1.2 Стоячи або сидячи вдома, на роботі або просто в громадському місці
- 3.1.3 В автомобілі
- 3.2 Зарядка при остеохондрозі грудного відділу
Секрети ефективної зарядки
Для того щоб відчути реальну користь від зарядки при остеохондрозі, краще дотримуватися наступних рекомендацій фахівців:
- Регулярність. Робота в офісі або просто сидячий спосіб життя призводять до того, що підтримують в певному положенні хребет м`язи перенапружуються, а навантаження на окремі хребці і міжхребцеві диски збільшується, кровопостачання погіршується, і дистрофічні процеси наростають. Якщо така ситуація повторюється 1 або 2 рази, то особливої шкоди хребту це не принесе, однак якщо таке відбувається день у день -
прогресування остеохондрозу і пов`язаних з ним проблем забезпечено. Вихід: необхідно регулярно давати можливість перевантаженим відділам хребта відпочити та відновитися, а напруженим м`язам розслабитися, що і досягається зарядкою. - Неодноразово протягом дня. Зарядка при остеохондрозі найбільш ефективна тоді, коли виконується кілька разів в день. Вважається, що краще робити фізичні вправи через кожні 40 хвилин безперервного сидіння.
- Вживання достатньої кількості води. Це сприяє кращому виведенню шлаків з організму, що позитивним чином позначається і на загальному стані різних відділів хребта, а також підтримують його м`язів.
- Протягом дня стежте за поставою. Помічено, що викривлена або сутула спина сприяють збільшенню остеохондрозу, а правильна постава покращує місцевий обмін речовин і допомагає краще розподілити навантаження між окремими хребцями.
- Засинайте, лежачи на боці або спині. Ці положення для хребта є найбільш фізіологічними, оскільки дозволяють підтримує м`язам розслабитися, а кровопостачанню покращитися.
Під час загострення
При появі болю в спині, затисканні корінців спинномозкових нервів зарядку в класичному варіанті робити не рекомендується. В даному випадку необхідні повний спокій і максимальна розвантаження хребта. Для цього спите на жорсткому ліжку, підклавши під коліна валик. З вправ рекомендуються лише ті, які розслаблюють м`язи (завдяки цьому зменшується роздратування нервових корінців), а також витягування уздовж осі хребта. Забороняються вправи на розгинання в області попереку.
Зарядка позазагострення остеохондрозу
Зарядка при шийному остеохондрозі
Найбільш часто остеохондроз шийного відділу зустрічається серед тих, хто змушений тривалий час проводити сидячи. Всі ці вправи потрібно робити м`яко, плавно, не робити обертальних рухів головою, щоб не травмувати зв`язки.
будинки
У домашніх умовах можна зробити повноцінну зарядку вранці або після повернення з роботи, яка займе близько 10 хвилин. У цьому розділі зібрані основні вправи, що дозволяють розслабити і зміцнити м`язи шиї, а також поліпшити кровообіг даної області. Виконуються вони в основному лежачи:
- Лягти на підлогу спиною вниз, потім підняти голову і утримати її в такому положенні декілька секунд.
- Лежачи на спині: підняти свій підборіддя вгору, закидаючи при цьому голову трохи тому. Залишитися в такому положенні на декілька секунд.
- Перевернутися на бік, голову покласти на валик або подушку таким чином, щоб шия не нахилилася вгору або вниз, а розташовувалася точно по середній лінії, утворюючи з іншим хребтом пряму лінію. Підняти голову вгору (виходить о-пліч), зафіксувати в такому положенні декілька секунд і опустити. Повторити близько 10 разів. Повернутися на інший бік і повторити те ж саме.
- Знову перевернутися на спину. Повільно повернути голову вліво, вправо таким чином, щоб відповідне вухо торкнулося поверхні підлоги.
- Лежачи на спині: схиляємо голову спочатку до правого, потім до лівого плеча.
Всі вправи потрібно робити повільно, плавно і припиняти, якщо з`явився біль або посилився дискомфорт.
Стоячи або сидячи вдома, на роботі або просто в громадському місці
В офісі найзручніше робити ті вправи, що не привертають особливої до себе уваги і можуть виконуватися в положенні сидячи або стоячи:
- Розправте плечі, випряміть спину. Повільно поверніть голову вправо, потім вліво.
- Закиньте голову назад. Потім, обережно повертаючи голову, постарайтеся торкнутися лівим вухом лівого плеча, а потім правим - правого.
- Опустіть підборіддя до основи шиї. Обережно поверніть голову вправо, потім вліво.
В автомобілі
Ці вправи можна робити сидячи за кермом, зупинивши попередньо машину, а також вдома або в офісі:
- Натиснути долонями на лоб так, щоб виникла напруга шийний м`язів. Припинити тиск, щоб м`язи розслабилися. Повторити 3 рази.
- Скласти долоні рук в замок. Обхопити ними потилицю і натиснути на потилицю. Потім припинити тиск і розслабитися. Повторити 3 рази.
- Злегка закинути голову назад. Напружити м`язи шиї і спробувати дістати підборіддям основу шиї спереду, долаючи їх опір. Повторити 5 разів.
- Обережно натиснути лівою долонею на ліву скроню так, щоб подолати опір шийних м`язів. Аналогічно зробити з правого боку, натиснувши на праву скроню правою долонею. З кожного боку повторюємо по 3 рази.
Зарядка при остеохондрозі грудного відділу
Деякі з цих вправ виконуються лежачи, інші можна робити в салоні автомобіля або в офісі, сидячи на стільці.
будинки
- Лягти на живіт. Спертися руками об підлогу. Випряміть руки, максимально вигнувшись назад і відірвавши тулуб від підлоги.
- Лягти на живіт. Руки опустити вздовж тела. Прогнутися в грудному відділі хребта, піднімаючи при цьому голову і ноги.
- Стати на карачки. Прогнути максимально спину, затриматися на кілька секунд в цьому положенні, потім повернутися назад.
- Кожне з цих вправ повторити кілька разів.
На роботі або просто в громадському місці
Постійно пряма постава. Це краща вправа для спини.
- Сісти на стільці із низькою спинкою так, щоб лопатки про неї не спиралися. Повільно прогнутися назад так, щоб побачити стіну позаду.
- Сісти на стілець. Скласти долоні між колінами. На вдих нахилити тулуб в сторону, а на видих випрямитися навпаки. Повторити в нахили в іншу сторону.
- Сидячи на стільці на вдих прогнутися, на видих прийняти вихідне положення.
- Сісти на стілець, руки скласти в замок на потилицю, лікті розвести в сторони. Далі потрібно вдихнути і максимально прогнутися. Спертися лопатками об спинку стільця і видихнути. Можна повторити кілька разів.
В автомобілі
У зв`язку з тим, що салон досить тісний, можна після зупинки автомобіля зробити наступні вправи по кілька разів кожне:
- Звести плечі вперед, потім відвести їх назад так, щоб лопатки практично з`єдналися між собою.
- Підняти і опустити плечі одночасно, далі - по черзі.
- Зімкнути перед собою в замок руки на рівні грудей і по можливості повернути тулуб до упору вправо, потім вліво.
- Спертися на руль автомобіля, зробити кілька вдихів животом, розслабляючи при цьому м`язи тулуба.
- Вирощують плечима.
Зарядка при остеохондрозі поперекового відділу
Поперек відноситься до того відділу хребта, який ми навантажуємо найчастіше. Крім зарядки необхідно стежити за правильною поставою або користуватися спеціальним ортопедичним кріслом. Найкраще виконувати вправи вдома, в положенні лежачи. Однак деякі можна зробити у офісі або вийшовши на короткий час з автомобіля.
будинки
- Стати на карачки. По черзі плавно витягати праву руку з лівою ногою, потім ліву руку із правою ногою.
- На четвереньках. Вигнути спину на зразок кішки, потім максимально прогнутися.
- Вправа "велосипед", "ножиці".
- Нахили тулуба вперед (по типу складного ножа).
- Згорнутися калачиком так, щоб коліна були притиснуті до грудей, обхопити їх руками і погойдатися по підлозі на спині.
На роботі, в автомобілі або просто в громадському місці
- Розставити ноги на ширину плечей. Кулаками впертися в поперек. Трохи зігнути коліна і прогнутися назад. Затримати дихання на вдиху і постояти так чверть хвилини.
- Повисіти на турніку.
- Зробити декілька нахилів тулуба вперед, склавшись при цьому як складаний ніж.
висновок
Хоча перші ознаки остеохондрозу дають про себе знати і в 30 років, регулярно роблячи зарядку і приймаючи необхідне лікування, яке призначив лікар, можна надовго забути о даному захворюванні.
До якого лікаря звернутися
Підібрати вправи для профілактики і лікування остеохондрозу допоможе лікар-невролог. Крім того, допомогти хворому може фахівець з лікувальної фізкультури та масажу, а також сімейний лікар.
Про вправах при шийному остеохондрозі:
Про тренування шийно-грудного відділу:
