Йога для вагітних - безпечно і корисно
Заняття йогою під час вагітності набувають все більшої популярності. І це не випадкове, адже дана методика застосовується для покращання стану всього тіла, а також для зняття будь-яких напружень в м`язах і суглобах. Багато майбутніх мам відчувають дискомфорт від ваги зростаючого животика, гормональних змін і інших супутників вагітності. Саме йога для вагітних дозволяє зменшити дані прояви або ж взагалі виключити їх.
Йога для майбутньої мами
Фахівці відзначають багато позитивні властивості занять йогою під час вагітності:
- забезпечення організму киснем;
- позбавлення від сонливості, втоми і слабкості;
- нормалізація функціонування нервовою системи;
- зміцнення м`язів спини, тазу і живота;
- поліпшення кровообігу між мамою і малюком;
- профілактика запорів і варикозного розширення вен;
- підвищення еластичності м`язів і зв`язок;
- поліпшення обміну речовин;
- підвищення імунітету;
- навчання правильному розслабленню, що важливо під час пологів;
- попередження тривоги і депресії;
- гарний настрій і позитивний настрій.
Вправи йоги для вагітних потрібно виконувати систематично. Нерегулярні і короткочасні навантаження для майбутньої мами небажані, так як можуть стати стресом для жіночого організму в цей період. Якщо до настання вагітності жінка не займалася йогою, краще спочатку потренуватися в спеціалізованих групах під проводом досвідченого тренера.
Під час виконання вправ йоги для вагітних не можна перевантажуватися, займатися через силу. Вставати і лягати потрібно дуже повільно і плавно.
Протипоказаннями до занять йогою є такі стани вагітної жінки:
- сильний токсикоз;
- гіпертонус матки;
- підвищений артеріальний тиск;
- кров`янисті виділення з піхви.
Перед початком занять йогою майбутня мама повинна обов`язково порадитися з лікарем. При деяких особливостях протікання вагітності жінкам не рекомендується така фізичне навантаження.
Йога для вагітних в 1 триместрі
Заняття йогою в перші три місяці вагітності особливо рекомендуються тим жінкам, які відчувають втому, слабкість і дискомфорт. Крім того, асани йоги для вагітних покращують роботу серцево-судинної і ендокринної систем, що важливо для жінки в цей період.
Наведемо приблизний комплекс вправ йоги для вагітних в 1 триместрі:
- поза столу. Встати на карачки, упор на коліна і долоні. На вдиху витягти ліву ногу, а на видиху витягнути пальці ноги. На наступному вдиху витягніть праву руку паралельно підлозі, на видиху витягніть пальці руки. Утримуйте таку позу протягом 2-5 дихальних рухів. Після цього на видиху повертаються в позу столу і повторюють для іншої пари нога-рука. Роблять по три рази для кожної сторони.
- поза цуценя (Полегшує нудоту). Встати на карачки, плечі строго над долонями рук, стегна - над колінами. Потягнутися уперед, повністю витягаючи руки. На видиху сідниці відтягніть назад, а руки продовжуйте витягати вперед, не торкаючись ліктями підлоги. Опустіть лоб на підлогу, шию розслабте, стегна зволікайте до п`ят. При кожному видиху розтягуйтеся ще більше. Утримуйте цю позу, поки буде зручно.
- поза дитини (Полегшує нудоту, розтягує м`язи стегон). Лягти на спину, руками захопити стопи ніг. Розкривають коліна і підтягують їх до пахв. Повинно з`явитися відчуття витягування хребта. У такій асане затримуються на кілька хвилин поки це буде зручно.
Йога для вагітних в 3 триместрі
Вправи йоги для майбутніх мам, які виконуються в 3 триместрі, можна робити і в 2 триместрі. Асани йоги для даного періоду сприяють розвантаженню м`язів спини і області попереку, розтягуванню м`язів тазу і загальному розслабленню тіла.
Розглянемо приблизний комплекс асан йоги для вагітних в 3 триместрі:
- Маласаев (Підвищує рухливість і еластичність зв`язок тазу та стегон). Стати рачки, при цьому коліна розставити якомога ширший, ступні разом, спиратися на кисті рук. Прогнути спину, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед, і затриматися в такому положенні на 10 секунд, після чого опустити лікті і передпліччя на підлогу і розслабитися. Повторити 3-5 разів.
- поза кішки (Зменшує навантаження на спину). Встати на карачки, упор на коліна і долоні. На вдиху прогнути спину вниз, а голову і куприк підняти вгору. Видих - спина прогинається вгору, голова опускається вниз і притискається до грудей, пупок притягну до хребта. Повторюють асану кілька разів.
- Баддха Конасана (Зменшує болю в спині, зміцнює м`язи матки). Сісти на підлогу, спина пряма, складені разом ступні підтягують до тіла. Зовнішню поверхню ступень притискають до підлоги, долонями охоплюють ступні, стегна притягують як можна ближче до підлоги по різних сторонах. У такому положенні затримуються 15-20 секунд, після чого розслабляються і повторюють асану ще 3-4 рази.
- Поза тупого кута (Розтягує стегна і тазову область). Сісти на підлогу прямо, руки за спиною. Максимально розводять ноги в сторони, потім руки переміщують перед собой. Спочатку в такій позі затримуються на 15 секунд, поступово збільшуючи час і доводячи до двох хвилин.
- Поза повного спокою (Знімає втому, розслаблює). Лягти на спину, прямі ноги витягнуті, руки вздовж тулуба, долоні спрямовані вгору. Роблять кілька повних вдихів і видихів. Потім закривають очі і розслабляються. Подумки розслаблюють м`язи в наступній послідовності - від кінчиків пальців ніг до стегон, від кінчиків пальців рук до плечових суглобів, від кінчиків пальців ніг до шиї, потім м`язи голови і обличчя. Важливо повністю позбутися від усіх думок в голові. Тривалість даної пози - 2-3 хвилини.
Йога під час вагітності - відмінний спосіб підготувати тіло до родів. Крім того, нескладні асани дозволять зміцнити м`язи і суглоби, полегшити біль напруги, а також зарядити організм бадьорістю і позитивом.
