Гімнастика в п`ятій фазі вагітності (від 36 тижні і до пологів).

Відео: Полегшуємо пологи за допомогою тренування від гінеколога! - Все буде добре-Випуск 660-27.08.15

Гімнастика в п`ятій фазі вагітності (від 36 тижні і до пологів).

    У цей період необхідно закріпити навички в глибокому і ритмічному диханні при виконанні вправ, в умінні розслаблятися після виконання більш важкою частини вправи і співставляти зусилля при виконанні фізичних вправ. Треба вдосконалювати ті вправи, які відповідають положенням, що приймається породіллею під час пологів (підйоми тазу з опорою на лопатки і стопи, згинання ніг, повороти на бік).

    Час заняття не повинно перевищувати 45 хвилин (для колишніх або діючих спортсменів - 60 хвилин). Занять на тиждень має бути 2-3 (Для колишніх або діючих спортсменів - кожен день, але не більше одного разу на день). Після прийому їжі повинно пройти не менше 2 годин. Після заняття можна їсти протягом першої години.

Вступна частина заняття:

- ходьба на місці, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 15-30 сек.
- ходьба на місці з високим підніманням коліна, коліно піднімається в бік так, щоб не зачіпати живіт. 1-2 хв.
- стоячи ноги трохи ширше плечей, шкарпетки в сторони, руки на пояс. Полуприседи, руки вперед, коліна направлені в сторони. 4-8 раз.
- стоячи ноги на ширині плечей, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в сторони - вдох, повернутися в початкове положення - видихнув. 4-8 раз.
- ноги на ширині плечей, руки на пояс. Поворот плечей управо, права рука паралельне підлозі назад - подивитися на пальці правої руки. Повернутися в і.п. і зробити в інший бік. 2-6 раз.

Відео: дієта перед пологами !! Як ПОЛЕГШИТИ собі ПОЛОГИ ???

Основна частина заняття:

- і.п. лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні впираються в підлогу. Піднімаючи таз, розвести коліна і розслабити м`язи промежини. 4-6 раз.

Відео: Помилкові сутички на 36 тижні вагітності. Мій досвід

- лежачи на спині, руки вздовж тіла. Зробити вдих, розвести ноги в сторони (ноги ковзають по підлозі) - видихнув. 6-8 раз.

- лежачи на спині, руки вздовж тіла. Зробити вдих, зігнути ноги в колінах і тазостегнових суглобах, підтримуючи руками, розвести коліна в сторони. Повернути ноги в і.п. 4-8 раз.

Відео: Пологи без болю і анестезії. каже ЕКСПЕРТ

- лежачи на спині руки в сторони. Зігнути руки в ліктях з максимальною напругою м`язів рук, пальці в кулак. Утримати у напруженому положенні 10-20 секунд і повністю розслабити, опустивши на підлогу. Відчути різницю в м`язовому відчутті при напрузі і розслабленні. 4-6 раз. Потім напружувати м`язи ніг - носочки ніг тягнемо на себе і сильно напружуємо всі м`язи ніг (тільки ніг, а не живота). Утримати в напруженому стані ноги 10-20 секунд і повністю розслабити. 4-6 раз. Виконати одночасне напруження м`язів ніг і рук по 5-10 сек. 2-4 рази. При напрузі працюють тільки руки і ноги, а всі інші м`язи (шия, живіт, спина) повністю розслаблені.

- лежачи на правому боці, права рука підтримує голову, ноги трохи зігнуті. Пряма права нога робить кругові рухи по максимальній амплітуді, за годинниковою стрілкою 12 разів і проти годинникової стрілки 12 разів. відпочити 15-30 секунд і перевернутися на інший бік, виконати кола лівою ногою.

- і.п. лежачи на боці, ноги прямі. Піднімання прямої ноги (яка знаходиться сверху) на 20-40см. Стопи спрямовані на себе.
10-30 разів кожною ногою. Зміцнення м`язів зовнішньої поверхні стегна.

- упор стоячи на колінах. Прогнути спину низ, і вигнути наверх. Виконувати рух по максимальній амплітуді. 4-12 раз.- упор стоячи на колінах, зігнути руки в ліктях - груди до підлоги, одну пряму ногу підняти вгору. Повернутися в і.п. і зробити вдих. На видиху повторити з підняттям іншої ноги. 4-8 раз.- і.п. упор стоячи на колінах, одна нога випрямлена і стоїть шкарпеток на підлозі. Підняти ногу до рівня паралельності з підлогою і опустити в початкове положення. 10-20 раз. Поміняти ногу.

Заключна частина заняття:

- стоячи на колінах, руки в сторони - вдох, рук вниз - видих. 4-6 раз.

- стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 4-6 раз.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!