Вправи на гнучкість
Гнучкістю називається властивість м`язів розтягуватися, а також підтримувати суглоби і сухожилля. Якщо природа не нагородила вас гнучким тілом, не варто засмучуватися, адже завдяки старанним заняттям можна виробити в собі цю здатність. Кількість витраченого на розвиток гнучкості часу залежить від багатьох факторів:
Зміст
- Особливості вправ для гнучкості
- Вправи для гнучкості спини
- Вправи для гнучкості ніг
- Помилки при виконанні вправ
- Відео: Розвиток гнучкості і пластики. Вправи для спини
- Відео: Розвиток гнучкості - Йога та Фітнес. Вправи на розтяжку м`язів - Артур Паталах
- Відео: Уроки гнучкості для початківців! Будинки і в залі! Лена Романова
- тонусу м`язів;
- еластичності зв`язкового апарату;
- анатомічних особливостей тіла і ін
Ефективні, прості вправи допоможуть розвинути гнучкість.
Особливості вправ для гнучкості
Для тих, хто тільки приступає до тренувань, необхідно знати кілька правил, яких слід дотримуватися:
- Перш ніж зайнятися вправами, необхідно зробити легку розминку і розігріти м`язи, враховуючи при цьому рівень підготовки. Чим вона нижче, тим краще потрібно розігріти м`язи
- Хороший результат від вправ можна отримати, виконуючи його на протязі від 30 до 60 секунд
- Виконуючи для кожної вправи чотири підходи, можна значно підвищити його ефективність
- Тренування повинні проходити щодня, деякі вправи комплексу можна виконувати два рази в день, проте за відсутності перенапруги м`язів
- Сприяє гнучкості і дотримання правил правильного дихання. Важливо здійснювати розтяжку на видиху, адже в цей час відбувається зниження м`язового опору
- Всі вправи слід виконувати в певній послідовності з невеликими перервами між ними
Вправи для гнучкості спини
- Початкове положення - стоячи на четвереньках. Максимально прогинається в спині, наскільки це можливо, і дивимося вгору, затримуємося в такому положенні на декілька секунд. Після цього округляем спину, як кішка, і дивимося вниз, також затримуючись на пару секунд. У цій вправі дуже важлива амплітуда прогинів, а не швидкість
- Лягаємо на живіт, розташувавши руки на рівні грудей. Починаючи з голови, повільно піднімаємо тіло вгору. Руками впираємося в пол і намагаємося максимально прогнутися в спині
- Лягаємо на живіт, зігнувши ноги коліна. Витягуємо шкарпетки, охоплюємо руками щиколотки і намагаємося якомога більше прогнутися в спині
Вправи для гнучкості ніг
- Сидячи на підлозі, згинаємо ноги в колінах і розводимо їх в сторони, притискаючи один до одного стопи. Важливо, утримуючи прямо спину, торкнутися підлоги колінами
- Сідаємо на підлогу з витягнутими ногами, максимально розвівши їх в сторони. Послідовно виконуємо нахили до кожної ноги, потім вперед, з метою притиснутися до підлоги тулубом
- Стаємо на карачки і максимально широко розставляємо ноги. Штовхаємо тулуб назад, упираючись в підлогу руками
- Максимальний результат можна отримавши, виконуючи поздовжній шпагат. У такому положенні слід тягнутися грудьми до ноги вперед, утримуючи при цьому спину прямо. Після цього прогинайтеся тому. Можна спробувати розвороти корпусу
Помилки при виконанні вправ
Очікування швидких результатів є найголовнішою помилкою при розвиток гнучкості тіла. Завжди слід пам`ятати, що чим нижче ваш фізичний рівень підготовки, тим більше часу буде потрібно для досягнення позитивного ефекту. Слід уникати інтенсивного напруги суглобів, щоб запобігти пошкодженням м`язів. Дуже важливо не перенапружувати зв`язки, щоб не зруйнувати їх, оскільки відновити їх буде складно. Завжди проявляйте пильність і охайність під час тренувань, прислухайтеся до свого організму. Також не забудьте звернути увагу на харчування, переглянете свій раціон і включіть в меню більше корисних продуктів, особливо овочів і фруктів.