Як перестати сутулитися

Без сильних спинних м`язів постава не може бути хорошою. В цьому випадку не допоможуть ні постійні нагадування випрямитися, ні корсет. Також на спину робить негативний вплив безліч інших факторів, таких як високі каблуки, сидяча робота, тяжкості і зайву вагу. Виправити ситуацію можна, почавши качати спинні м`язи. Спробуємо розібратись, як це треба робити.

Записатися в спортзал

Для розтяжки необхідно зробити кілька простих вправ: витягнути зімкнуті руки перед собою, втягнувши при цьому живіт і округливши спину, а потім вигнутися. Зробити кілька повторень. Потім треба поставити ноги на ширину плечей і, розслабивши руки і шию, повільно нахилитися вперед настільки, поки не з`явиться легка тягне біль в попереку. Затримайтеся ненадовго в такому положенні, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Ще одне нескладна вправа для розминки - елементарний вис на перекладині по 20-30 секунд.
Щоб зміцнити м`язи, можна виконувати вправи з бодибар. Треба підібрати такий вага, який ви будете чітко відчувати, не відчуваючи тяжкості. Бодибар в будь-якому випадку повинен бути важче вашої сумочки, тож не треба хапати відразу найлегший варіант (він зазвичай позначений блакитним). Взявши бодибар, треба поставити ноги на ширину плечей, трохи нахилитися вперед і стежити, щоб спина була рівною. Вдихаючи треба притиснути бодибар до живота, зігнувши лікті, але не розводячи їх на всі боки. При видиху опустити назад. Необхідно зробити 3 підходи по 30 повторень.
Друга вправа необхідно поєднувати з першим. З такого ж вихідного становища треба опускати бодибар вниз, а потім знову піднімати його. При цьому корпус не треба повністю випрямляти, а спину треба тримати рівною. Як і з попереднім вправою необхідно зробити 3 підходи по 30 повторень.
Для виконання третього вправи треба взяти бодибар широким хватом і тримати його за головою зігнутими руками. Вдихаючи, випрямляє руки, але в видиху - згинаємо. Кількість підходів і повторень таке ж.
Тепер можна перейти в спортзал. Тут нас повинно зацікавити кілька вправ на тренажерах. По-перше, тяга блоку. Тягу блоку можна виконувати до поясу сидячи або за спину. Обидва варіанти корисні. Роблячи вправи, треба правильно розраховувати свої можливості і вибирати відповідний вага. І не забувайте зберігати спину в випрямленном стані, до кінця зводячи лопатки.
По-друге, в спортзалі вам треба звернути увагу на тренажери для розвитку м`язів рук, так як спину все вони задіють в будь-якому випадку. І повторимося: не перестарайтеся з навантаженнями. Якщо ви боїтеся займатися на тренажерах, так як ніколи раніше цього не робили, то знайте, що в кожному тренажерному залі з вами повинні провести ознайомлювальне заняття, в ході якого інструктор покаже, як і як треба робити. Від вас вимагається запам`ятати необхідні снаряди і не розгубитися в їх різноманітності.
Крім перерахованих вище вправ не можна забувати про пілатес. Дана система вправ спочатку була розроблена для людей з проблемною спиною. Вона насправді дає непогані результати, хоча на перший погляд все вправи здаються елементарними. Пілатес забезпечує непогану навантаження і дає хороші результати. Навіть займаючись їм раз в тиждень, ви незабаром забудете, що таке біль у спині. Аналогічний ефект надає і йога. Багато асани задіють спинні і хребетні м`язи, тренуючи їх тим самим. Якщо вам захотілося різноманітності, можна відправитися в басейн. Цей вид спорту підходить всім, хто бажає мати ідеальні плечі і спину. Крім того, заняття в басейні не мають протипоказань.
Без всякого обладнання займатися можна і в домашніх умовах. Сприятливий вплив на спинні м`язи надає звичайна берізка, місток і віджимання.

Що ще слід робити?

Сумочку, яка заповнена всілякими корисними речами, вагою в кілька кілограмів, краще носити на різних плечах. Та й взагалі краще регулярно проводити інвентаризацію, позбавляючись від цього, що вам кожен день зовсім не потрібно. В як багажної сумки краще вибрати валіза на коліщатках, який може бути будь-яких розмірів. Таким чином, краще придбати невелику валізу для нетривалих відряджень, щоб не мучитися кожен раз, тягаючи сумку з речами в руках.
Закріпіть на екрані монітора стікер з нагадуванням типу: "Випрями спину!". Якщо цей спосіб не допомагає, можна встановити на мобільник напоминалку, яка в робочий час сигналити кожні 45 хвилин.
Перевірте, як повинна себе відчувати ваша ідеально рівна спина. Щоб зробити це, вам буде потрібно тільки стіна. Треба притулитися до неї спиною, розправити лопатки і плечі, спертися потилицею і "вирости" вгору. Це і є ідеальна постава. Спробуйте зберігати її цілий день.
Всім без винятку подобається масаж, і вашій спині теж. Якщо у вас час від часу болить спина, вам слід вибрати не розслабляючий масаж, а лікувальний. Досвідчений масажист за два-три сеанси здатний виправити ситуацію. Для отримання видимих результатів необхідно відвідати масажиста 10 разів. Крім надання сприятливого впливу на хребет масаж "розганяє" жирові відкладення. Слід зазначити, що якщо після першого сеансу енергійного масажу ваша ніжна спина покрилася синцями і стала сильно боліти, рекомендується перетерпіти біль і не припиняти сеанси. Якщо вам не потрібен лікувальний масаж, то подаруєте своїй спині тайський або масаж з використанням гарячих каменів в спа-салоні.
Занадто високі підбори також іноді викликають хворобливі відчуття в спині, так само, як часті перемикання з плоскою підошви на каблук (в цьому випадку відбувається зсув центру ваги, викликаючи напругу в області попереку). До речі, високі підбори - це ті, які довше 5 см. Вони примушують тіло злегка подаватися вперед, а хребет згинається, так як намагається зберігати рівновагу. Цим і зумовлена навантаження на поперек. Таким чином, високі підбори рекомендується надягати лише при гострій необхідності. І ніколи не носите важкі предмети, якщо ви на шпильках.

Що купити?

Перш за все, відповідний матрац. На ньому ви проводите досить багато часу протягом доби, тому економити на ньому не можна. Матрац слід вибирати ортопедичний, так як він підтримує хребет у правильному положенні, поки ви спите. Матрац повинен бути не надто м`яким і не надто жорстким. Ступінь жорсткості частково залежить від вашої ваги: чим він більший, тим м`якше буде здаватися матрац. Однак він все ж повинен мати достатню жорсткість, щоб хребет був прямим, але при цьому могли розслаблятися м`язи сідниць і плечового пояса. Вибираючи матрац в магазині, треба полежати на ньому рівно стільки, скільки ви вважаєте за потрібне, щоб визначити ступінь його комфортності. Підбираючи матрац для двомісної ліжка, слід враховувати, що матраци від деяких виробників мають різну ступінь жорсткості сторін. Що стосується наповнювача, краще віддавати перевагу тільки натуральним матеріалам. Такі вироби хоч і дорожче штучних, зате є довше.
Наступним кроком у формуванні правильної постави та оздоровленні спини є вибір якісної подушки. Купуючи її, треба враховувати те, в якій позі ви найчастіше спите. Форми різняться, виходячи з того, як ви спите: на животі, на спині або згорнувшись калачиком. Виробники зазвичай самі вказують, надійна подушка для якої пози більше підходить. Штучний наповнювач краще тримає форму, гусячий пух зберігає тепло, а наповнювачі рослинного типу корисні для сну і природної підтримки шиї, проте служать не більше двох років. Найкращим наповнювачем, як для подушок, так і для матраців, вважається латекс, термін служби якого досягає 20 років.
І третім кроком є вибір зручного офісного стільця, в тому числі для будинку, якщо ви довго сидите за комп`ютером. Лежати на дивані з ноутбуком на животі - не найкраще рішення, тому що це безумовно не піде на користь гарної постави. З такої ж причини краще не влаштовуватися на стільці з ногами, не сидіти, закинувши нога на ногу, і не підпирати обличчя рукою (це ще і шкірі обличчя шкодить). До речі, якщо ви не хочете захаращувати квартиру великим офісним кріслом, можна використовувати дуже цікаву альтернативу - фітбол. Він покращує поставу (її точно треба буде тримати) й м`язи ніг, які будуть самі по собі напружуватися для збереження рівноваги.