Як зміцнити щиколотки
Сильні щиколотки допомагають краще утримувати рівновагу і зменшують ризик травм. У цій статті ми розповімо, як зміцнити щиколотки.
Зміст
кроки
Метод 1 з 7: Повороти кісточками
1
Сидячи на стільці, поставте стопу на середину довгої мотузки або скакалки.
2
Утримуючи кінці мотузки, потягніть її вліво, щоб кісточка повернулася вліво.
3
Протидіючи опору вліво, поверніть кісточку вправо.
4
Потім потягніть мотузку вправо, повертаючи кісточку в протилежну сторону - вліво.
5
Повторіть кілька разів, потім змініть ногу.
1
У положенні сидячи покладіть праву ногу на ліве коліно.
2
Рухаючи стопою в щиколотці, пропишіть в повітрі алфавіт від А до Я, використовуючи великий палець на нозі як ручки.
3
Покладіть ліву ногу на праве коліно і виконайте те ж саме з другою кісточкою.
1
Обвяжіте ремінь або мотузку подібного розміру навколо легкої гантелі, щоб ремінь утворював петлю.
2
У положенні сидячи захопіть стопою (в спортивного взуття) гантель за отриману петлю і підніміть гантель ногою. Ремінь повинен бути поруч з пальцями ніг.
3
Роблячи зусилля в щиколотці, зробіть кілька підйомів гантелі.
1
У положенні стоячи на рівній підлозі, поставте стопи паралельно один одному.
2
Підніміться на кінчики пальців, потім опуститеся в початкове положення.
3
Повторіть вправу, поки не відчуєте втому. Ця вправа також добре тренує литкові м`язи.
Відео: Вправа для голеностопа | Exercise for the ankle
1
У положенні сидячи.
2
Не відриваючи п`яти від підлоги, підніміть пальці ніг і опустіть.
3
Почніть з 1 хвилини без зупинки на кожну кісточку, потім спробуйте збільшити час і швидкість підйомів.
1
Покладіть на підлогу телефонний довідник або будь-яку іншу велику книгу.
2
Поставте на книгу передню частину обох стоп, щоб п`яти торкалися підлоги. Якщо п`яти не дістають до підлоги, то візьміть книгу поменше.
3
Підніміть п`яти так, щоб стопи утворювали прямий кут з ногами і книгою.
4
Утримуйте в такому положенні декілька секунд, потім опустіть п`яти на землю.
5
Повторюйте вправу, поки не втомитеся. Розривати книгу навпіл в цій вправі зовсім необов`язково.
1
Візьміть велику гумку, надіньте її на ніжку важкого стільця.
Відео: Як за короткий час зміцнити голеностоп. Кращі вправи
2
Поставте ліву ногу всередину гумки, стоячи лівим боком до стільця.
3
Тримаючись руками за стілець, бічним рухом підніміть ліву ногу вправо, перекрещивая її з правою ногою до упору. Зробіть кілька повторів.
4
Поверніться правим боком до стільця, і поставте праву ногу в гумку, ліва нога як і раніше всередині гумки. Потягніть ліву від себе якнайдалі. Виконайте кілька повторів цієї вправи. Повторіть обидва вправи на протилежній нозі
Поради
- Стрибки через скакалку зміцнюють м`язи і зв`язки, які підтримують щиколотки, тим самим роблячи їх сильніше.
- Стійте на одній нозі, щоб зміцнити щиколотки і дати їм більше сил. Щоб ускладнити цю вправу, закрийте очі, коли стоїте на одній нозі, або передавайте баскетбольний м`яч кому-небудь, або бийте баскетбольним м`ячем об підлогу.
- Для отримання кращих результатів, тренуйте щиколотки щодня.
- Неважливо, з якої щиколотки ви починаєте вправи, важливо тренувати обидві щиколотки в рівній мірі.
- Якщо у вас немає великої гумки, ви можете знайти її в старих трусах або шортах.
- Почніть ходити в піші походи кілька разів на тиждень, ПОСТУПОВО збільшуючи складність маршрутів (коріння, каміння, підйоми, тривалість).
попередження
- Якщо відчули біль в кісточках, зупиніться. Є ризик, що ви пошкодили щиколотки.
Відео: Як зміцнити гомілковостопний суглоб
Поділитися в соц мережах:
Схожі
