Поперечний шпагат є одним з найяскравіших способів для демонстрації гнучкості. Даний вид шпагату включає в себе розставлені в протилежних напрямках ноги, до тих пір, поки вони не утворюють кут в 180 градусів. Поперечний шпагат застосовується в різних видах фізичної діяльності, включаючи гімнастику, бойові мистецтва і танці. Для того щоб навчитися робити поперечний шпагат необхідні суворі, регулярні вправи для розтяжки. У даній статті ви зможете знайти кілька хороших вправ для підвищення гнучкості і кілька порад про те, як можна швидко і безпечно сісти на поперечний шпагат.
кроки
Метод 1 з 2: розтяжка - шлях до шпагату
1
Повторіть вправу "метелик", Яке найбільш підходить для поперечного шпагату, оскільки воно підвищує гнучкість м`язів внутрішньої сторони стегна, паху і стегон. виконання:
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з`єднайте ноги стопа до стопи. Притягну п`яти якомога ближче тілу і, ліктями штовхайте коліна у напрямку до підлоги.
Переконайтеся, що ви сидите рівно, спина пряма. Затримайтеся в даному положенні на 30-60 секунд.
Для підвищення гнучкості нахиліться вперед якомога сильніше, розташуйте руки перед ступнями. При цьому тримайте спину прямо, а коліна притисніть до підлоги.
2
Наступна вправа "Млинець". Дана вправа використовується гімнастами, як для збільшення гнучкості, так і в якості підготовки до поперечного шпагату. виконання:
Сядьте на підлогу та розведіть ноги в сторони якомога ширше. Переконайтеся, що ваші ноги повністю прямі і шкарпетки дивляться вгору.
Тримайте спину прямо і нахиляйтеся вперед якомога сильніше, витягнувши руки перед собою. Намагайтеся торкнутися грудною кліткою статі так, щоб ваше тіло було повністю притиснуто до підлоги - зовсім як млинець!
Для підвищення гнучкості, спробуйте схопити ступні руками, при цьому продовжуючи притискати тіло до підлоги. Затримайтеся в даному положенні на 30 секунд.
3
Торкніться пальців ніг. Ця вправа личить для розтяжки м`язів ніг і підвищення гнучкості підколінних сухожиль, розтяжка яких важлива для того щоб навчитися робити поперечний шпагат. Дане вправу виконується стоячи або сидячи.
З положення стоячи - стопи разом, ноги прямі. Нахиляючись, спробуйте дотягнутися кінчиками пальців рук до пальців ніг. Чи не згинайте коліна і спробуйте перенести ваш вагу на підйом зводу стопи, а не на п`яти. Затримайтеся в даному положенні на 30-60 секунд.
Для виконання вправи з положення сидячи. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Виконуйте нахили вперед (тримайте спину прямо), до тих пір, поки ви не дотягнетеся кінчиками пальців рук до пальців ніг. Якщо ви хочете підвищити гнучкість свого тіла, то постарайтеся схопити ступні руками, з метою підвищення розтяжки.
4
Виконайте вправи для розтяжки ніг, зігнутих в колінах. Дана вправа підвищує гнучкість м`язів паху і стегон. Якщо ви зумієте зробити дану вправу вірно, то ви на правильному шляху до поперечного шпагату.
Відео: Шпагат. Як сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах.
Встаньте на коліна і розташуйте руки на підлозі перед вами, для збереження равновесия. Перемістіть коліна, якнайдалі від вашого тіла, поки вони не утворюють кут в 90 градусів, так, щоб можна було провести пряму лінію від одного коліно до іншого.
Для збільшення розтяжки, перенесіть ваш вага з долонь на лікті. Мета - притиснути стегна до підлоги, зберігаючи кут в 90 градусів, утворений колінами. Як тільки ви досягли правильної позиції, затримайтеся в даному положенні на 30 секунд.
5
Зробіть полуприседания. Напівприсідання корисні для вправ по розтяжці м`язів внутрішньої частини стегна. виконання:
Сядьте навпочіпки на позицію низького присідання. Переміщаючи вагу на праву ногу, витягайте ліву в сторону, як ніби ви збираєтеся виконати поперечний шпагат цієї ногою. Переконайтеся, що носки витягнуті.
Розмістіть праву руку на підлозі (перед правою ногою) для збереження рівноваги і, використовуючи лікоть, штовхайте коліно назовні, поки не відчуєте натяг м`язів внутрішньої частини стегна.
Затримайтеся в даному положенні на 60 секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.
6
Виконайте вправу для розтяжки ніг з положення стоячи. Це проста вправа обов`язково для того, щоб сісти на шпагат, тому що вона підвищує гнучкість всіх необхідних м`язів. Дана вправа зазвичай застосовується в бойових мистецтвах в якості підготовки для того, щоб сісти на поперечний шпагат.
Встаньте, ноги на ширині плечей. Виконуйте нахили вперед, не згинаючи ноги. Нахиліть тіло вниз і постарайтеся долонями дістати до підлоги. Для підвищення гнучкості, спробуйте дістати ліктями до підлоги. Затримайтеся в даному положенні на 30 секунд.
Потім спробуйте схопити щиколотки, для цього нахиліться вправо і двома руками візьміться за праву гомілку, після цього виконайте нахил в ліву сторону і повторіть вправу з лівої щиколотки. Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що стегна перебувають на одному рівні, а не нахилені в сторону, інакше вправа не буде таким ефективним.
Після цього постарайтеся схопити обидві щиколотки одночасно, притискаючи грудну клітку, як можна сильніше до колін. Тримайте спину прямо, і розслабте м`язи шиї так, щоб голова була спрямована вниз.
7
Виконайте повний поперечний шпагат. Звичайно, один з кращих способів для того щоб сісти на поперечний шпагат - це навчитися його робити. Найбезпечніший і ефективний спосіб зробити його полягає в наступному:
Сядьте навпочіпки в положення "упор присівши" і помістіть обидві руки на підлозі перед вами. Потім, повільно розставте ноги максимально в сторони.
Ноги повинні бути повністю випрямлені, ступні повинні бути паралельними, коли ви починаєте опускатися вниз. Багато людей роблять наступну помилку, опускаються вниз прокотився на п`ятах, але це не є настільки ж ефективним для розтягування м`язів і може призвести до травми. Пальці ніг повинні дивитися назовні, коли ви виконали повний шпагат.
Затримайтеся в даному становищі, настільки довго, наскільки це можливо, потім поволі поверніться у вихідне положення на корточках, щоб дати м`язам відпочити. Коли ви відчуєте, що готові, зробіть шпагат знову. Чергування вихідної позиції на корточках з розтягуванням м`язів, дозволить вам опускатися нижче кожен раз, коли ви сідаєте на шпагат.
Під час вправи, не забувайте тримати спину прямо, стегна повинні бути розташовані на одній прямій з ногами. Якщо ваші стегна занадто сильно нахилені вперед або назад, ви не зможете правильно виконати шпагат.
Мета вправи полягає в тому, щоб опускатися нижче, до того часу, поки пахова область не торкнеться підлоги. Як тільки, ви досягли цієї мети, ви можете спробувати, обертаючи стегна поки не опинитеся у вертикальному положенні, зберігаючи при цьому поперечний шпагат.
Запам`ятайте, необхідно повільно рухатися і рівномірно дихати. Не змушуйте себе. Ви повинні відчувати напругу внутрішніх м`язів стегна і паху, але воно не повинно бути болючим. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або різкий біль, припиніть розтяжку негайно.
Метод 2 з 2: сісти на шпагат швидко і безпечно
1
Завжди розігрівайте тіло перед розтяжкою. Це дуже важливо, розтяжка необхідна для того, щоб уникнути травм під час вправ і щоб підвищити природну гнучкість.
Виконуйте стрибки або біг на місці протягом декількох хвилин, перш ніж приступити до вправ на розтяжку.
В якості альтернативи виконуйте розтяжку в кінці кардіо-тренувань. Так ви зможете отримати подвійну користь, збільшуючи гнучкість і запобігаючи біль в м`язах після тренування.
2
Проводьте розтяжку щодня. Поперечний шпагат вимагає високого рівня гнучкості, а гнучкість має підвищуватися послідовно протягом довгого часу. Щоб досягти гнучкості, необхідної для поперечного шпагату, ви повинні виконувати вправи на розтяжку щодня, або настільки часто, наскільки це можливо.
Почніть з вправ на розтяжку по 15 хвилин в день, використовуйте вправи для розтяжки м`язів запропоновані вище. Через пару тижнів, збільшити час розтяжки до 30 хвилин в день, якщо це можливо. Ви можете розділити цей час на два 15 хвилинних занять в день.
Пам`ятайте, що, ніж більше вправ ви виконуєте, тим швидше ви зможете сісти на поперечний шпагат.
3
Заручіться підтримкою одного. Під час виконанні вправ на розтяжку для поперечного шпагату, буде корисно покликати на допомогу одного.
Ваш друг зможе допомогти вам, стежити за поставою, яку може бути важко виправити самостійно. Попросіть його переконатися, що ваші стегна і плечі також перебувають на одному рівні. Це важливо, оскільки погана постава може вплинути на якість ваших вправ і навіть привести до травм.
Друг також може допомогти вам поглибити шпагат, злегка натискаючи ваші плечі або ноги, під час розтяжки. Це може бути в два рази ефективніше, ніж те, чого б ви досягли самостійно. Переконайтеся, що він швидко зреагує, якщо ви попросите його зупинитися.
4
Носіть шкарпетки. Проста порада, який може допомогти вам поглибити ваш шпагат. Носити шкарпетки під час розтяжки краще, ніж розтяжка без них.
Шкарпетки дозволять ногам легко ковзати по підлозі, допомагаючи збільшити розтяжку. Це ефективніше на дерев`яній підлозі, а не на килимі.
Проте, переконайтеся, що ви ковзати обережно і контролюєте цей процес. Занадто швидке ковзання може бути причиною розтягування м`язів або первинних зв`язок.
З метою безпеки, під час виконання поперечного шпагату, велика частина ваги тіла повинна бути перенесена на руки.
5
Знайдіть місце для виконання вправ, яке буде працювати на вас. При роботі над поперечним шпагатом, важливо знайти підходящу обстановку для розтяжки і практики. Обстановка для занять, яка буде працювати на вас, залежить від ваших особистих переваг.
Деякі люди вважають за краще займатися в тихому, спокійному місці. Вони хто вважає, що їх вправи для розтяжки тіла є певним видом медитації, коли вони можуть очистити свій розум і зосередитися тільки на відчуттях свого тіла.
Решта вважають вправи рутинною роботою і потребують чимось, щоб розважити себе. Наприклад, деякі люди дивляться телевізор, відволікаючи себе під час вправ.
6
Знайте міру. Здатність сісти на поперечний шпагат є фізичним подвигом, щоб його зробити потрібні тренування і наполегливість. Також важливо, знати свої межі і утримуватися від вправ надміру, заради досягнення своєї мети.
Занадто сильний тиск призведе лише до травм, які можуть перешкодити вам коли-небудь сісти на шпагат.
Щоб безпечно і ефективного навчитися робити шпагат, виконуйте кожну розтяжку повільно і обережно, звертаючи особливу увагу на підтримку правильної постави. Прислухайтеся до свого тіла, і скоро ви зумієте досягти своєї мети!
Поради
Будьте терплячі. Якщо ви новачок у вас не вийде сісти на шпагат з першого разу, просто продовжуйте вправи.
Ви також можете виконати шпагат у стіни. Тобто, перед стіною витягаєте ноги, як ніби ви збираєтеся зробити шпагат. Ви можете перейти до наступних вправ, після того як відчуєте напругу в м`язах ніг.
Пам`ятайте, що досягнення цієї мети займає місяці, а не годинник.
попередження
Відео: Як правильно сісти на поперечний шпагат. (How to do the splits) Танці Онлайн з Христиною Мацкевич
Не варто сідати на шпагат різко. Це не допоможе Вам зробити шпагат це лише зробить його гірше через травму ноги.
Врахуйте, що деякі типи тел ніколи не будуть в змозі досягти повного поперечного шпагату незалежно від того, скільки вправ для розтяжки зроблені.
