Наступні вправи на розтяжку призначені для досягнення здатності робити обидва поздовжній і поперечний шпагати. Цей комплекс складається з наступних вправ:
Розтяжка нижнього відділу спини
Розтяжка сідничних м`язів, лежачи
Розтяжка пахової області і внутрішньої частини стегна
Розтяжка задньої частини гомілки, сидячи
Розтяжка м`язів задньої поверхні стегна
Розтяжка внутрішньої частини стегна, сидячи
Розтяжка поперекового м`яза
Розтяжка квадрицепса
Вправа на розтяжку "V"
2
Не забувайте розминати ваші м`язи перед виконанням будь-якого з цих вправ. Перегляньте розділ про загальну розминку.
3
Пам`ятайте, всі ці вправи ви виконуєте на свій страх і ризик! Ми не несемо відповідальність за будь-які збитки, до якого може привести виконання будь-якого з цих вправ! Дивіться розділ про відмову від відповідальності.
4
Відео: Як сісти на шпагат [Фітнес Подруга]
Інформація про те, як виконувати кожне з вправ на розтяжку розглядається в наступних розділах. Кожен розділ описує, як виконувати пасивну і изометрическую розтяжку для конкретної групи м`язів. В один день слід робити або пасивну розтяжку, або тільки розтяжку PNF (Нервово-м`язовий спосіб відновлення проприоцепции) в зазначеному порядку. При виконанні розтяжки PNF, не забувайте відпочивати 20 секунд після кожної вправи, і не виконуйте одну і ту ж розтяжку більш ніж один раз в день. Для вправ ізометричної розтяжки, описаних нижче, вам не потрібна допомога партнера, але ви, звичайно ж, можете запросити партнера, якщо вам так хочеться. Дуже важливий порядок, в якому виконуються ці вправи, тому що у всій подпрограмме використовується принцип синергізму, при якому м`язи розтягуються повністю, перед тим як ця м`язи буде використана повністю в якості "підтримуючої м`язи" в іншій вправі.
5
Як і з будь-якими іншими вправами на розтяжку, вам не слід тягти м`язи до інтенсивного болю! Допустимого дискомфорту має бути більш ніж достатньо. Ви ж не хочете потягнути (або порвати) м`язи або відчувати сильний біль на наступний день.
6
Розтяжка нижнього відділу спини.
Ця розтяжка в основному націлена на нижню частину спини, але також змусить працювати черевні і зовнішні косі м`язи живота.
Лежачи спиною на підлозі, випрямити одну ногу, зігніть коліно іншої ноги і спробуйте притягнути стегно зігнутої ноги якомога ближче до грудей. Затримайте його в даному положенні протягом 10-15 секунд. Потім схрестіть зігнуту ногу з прямою і спробуйте торкнутися коліном підлоги (утримуючи плечі притиснутими до підлоги). Повторіть цю вправу з іншою ногою. Після, зігніть обидва коліна і притисніть обидва стегна до грудей (спина притиснута до підлоги). Утримуйте цю позицію протягом 10-15 секунд. Далі поверніть обидві ноги на підлогу, але утримуйте коліна зігнутими. При цьому притискайте обидва плеча до підлоги, поверніть ноги в одну сторону і постарайтеся торкнутися колінами підлоги поруч з вами. Затримайтеся на 10-15 секунд, а потім повторіть те ж саме, але вже в інший бік. Після цього зробіть цю ж розтяжку, але на цей раз почніть з підлоги, так, щоб ваша нога була зігнута в коліні під кутом приблизно в 90 градусів.
Що стосується ізометричної розтяжки вашої спини, ми б не рекомендували її.
7
Розтяжка сідничних м`язів, лежачи
Ця вправа в основному для розтяжки сідничних м`язів, але також будуть працювати пахові і м`язи внутрішньої частини стегна. Вам слід бути дуже обережним (ой), щоб не тиснути на колінний суглоб при виконанні цієї розтяжки. В іншому випадку це призведе до серйозних травм (як розрив хряща).
Знову ляжте на спину, обидві ноги зігнуті в колінах в повітрі, ступні на підлозі. Візьміть праву ступню лівою рукою (обхопіть її рукою так, щоб кінчики пальців стосувалися зовнішньої частини) і утримуйте ногу (зігнуту в коліні) в повітрі приблизно 1-3 фути над вашими грудьми (розслабтеся, ми ще не почали розтягувати сідничні м`язи). Нога, яку ви тримаєте, повинна бути майже в такому ж становищі, як і в наступній вправі на розтяжку пахових м`язів, тільки тепер він знаходиться в повітрі, тому що ви лежите на спині. Видихніть і повільно потягніть ногу в сторону і вгору (у напрямку до голови), як якщо б ви намагалися торкнутися вашої витягнутою ногою точки, яка приблизно на 12 дюймів за межами лівого плеча. Тепер ви повинні відчути гарну розтяжку сідничних м`язів. Якщо ви відчуваєте напругу в колінах, то відразу ж припиніть. Ймовірно, ви потягнули ногу занадто сильно "вгору" і мало в сторону. Ви можете також використовувати вільну руку, щоб підтримати ваше коліно. Затримайтеся в цій позиції приблизно на 20 секунд (і зупиніть вправу, якщо ви відчуваєте напругу в колінному суглобі). Потім повторіть цю ж вправу з іншою ногою (використовуючи іншу руку). Пам`ятайте, що нога, яку ви не тримаєте повинна стояти підошвою на підлозі, а коліно зігнуте в повітрі.
Для ізометричної розтяжки цієї групи м`язів при виконанні пасивної розтяжки (вище) і, щоб відчути розтягування в сідничних м`язах продовжуйте тягнути ногу за межі плеча і в той же час, чиніть опір ногою так, щоб вона тиснула на руку. Нога не повинна рухатися, тільки чинити опір. Негайно припиніть якщо ви відчуваєте надмірне навантаження на коліно.
8
Розтяжка пахової області і внутрішньої частини стегна
Ця розтяжка в основному служить для пахової області і верхньої внутрішньої частини стегна, але також розробляє поперек. Її часто називають розтяжка-метелик або жаба через форми ніг, під час цієї вправи.
Сядьте, спина пряма (НЕ сутультесь, ви можете спертися спиною до стіни) зігніть ноги і стисніть ступні разом. Постарайтеся притягнути ваші п`яти якомога ближче до паху, але так щоб вам було зручно. Тепер, коли ви знаходитесь в правильній позиції, ви готові приступити до розтяжці. Для пасивної розтяжки притисніть коліна до підлоги, наскільки ви можете (ви можете використовувати свої руки, щоб допомогти, але не бороніть колін), а потім затримайте їх там. Ця вправа може виявитися важким для колін, так що будьте обережні. Після того, як ви досягли потрібної позиції, затримайтеся в ній, потім видихніть, нахиліться вперед, намагаючись притиснути груди якомога ближче до підлоги. Зберігайте цю позу 20 секунд.
Ізометрична розтяжка майже ідентична пасивної, але, перш ніж нахилитися, покладіть руки на щиколотки і зігніть лікті на колінах. Після того як ви нахиліться, використовуючи лікті "з силою" направте коліна ближче до підлоги, в той же час штовхайте їх "вгору" (Від підлоги), так щоб ваші ноги пручалися цьому тиску. Ще раз, будь ласка, будьте обережні, ця вправа може надати значне навантаження на коліна.
9
Вправа на розтяжку ніг, сидячи
До цих вправ відносяться три різних види розтяжки для литок, підколінних сухожиль і внутрішніх м`язів стегна, але всі вони виконуються аналогічним шляхом і переважно в зазначеному порядку спочатку для однієї ноги, потім для іншої. Вам знадобиться кілька інструментів для цієї розтяжки: лава, тверда ліжко або диван (або ви можете використовувати два стільці, на одному ви сидите, а на іншому ваші п`яти), висотою мінімум в 12 дюймів від статі (але не настільки високою, що ви не зможете сидіти з зігнутими колінами і стопами на підлозі). Лава повинна бути досить довгою, щоб помістилася вся ваша нога.
Сядьте на лаву, нога зручно витягнута перед вами (ваша п`ята повинна бути на лавці) а інша нога звисає в сторону, зігнута в коліні, стопа на підлозі.
10
Розтяжка задньої частини гомілки, сидячи
Ваша нога витягнута перед вами, лицьовою стороною нагору, злегка зігніть її. Розмістіть руки навколо подушечки ноги і обережно тягніть її назад, так ви змушуєте себе зігнути ногу якомога сильніше. Тримайте цю позицію приблизно 20 секунд (не забувайте дихати).
Тепер для ізометричної розтяжки: в цьому ж положенні, використовуйте ваші руки, щоб пересунути подушечки (і пальці ніг) ще далі назад до вас в той же час, використовуйте литкові м`язи, щоб постаратися випрямити ногу і стопу. Ви повинні надавати достатній опір руками, але так, щоб ніякого фактичного руху ногою (або стопою) не відбувалося.
Відео: Як швидко СІСТИ НА ШПАГАТ. Відео урок. Поздовжній шпагат.
11
Розтяжка підколінного сухожилля, сидячи
Тепер, коли ми розтягнули литкові м`язи, ми можемо перейти до більш ефективної розтяжці підколінного сухожилля (негнучкі ікри можуть стати обмежуючим фактором при виконанні цієї вправи). Продовжуйте вправу, сидячи на лаві в тому ж положенні, випряміть ногу, намагайтеся втримати витягнуту ногу обома руками якомога ближче до п`яти. Тримайте спину прямо, повільно видихніть і постарайтеся нахилити груди до коліна витягнутої ноги. Ви повинні відчути "здорове" розтягнення м`язів задньої поверхні стегна і навіть значне розтягнення в литках (навіть якщо ви тільки розтягнули їх). Тримайте цю позицію приблизно 20 секунд.
Тепер для ізометричної розтяжки: після того як вам вдалося притиснути груди якомога ближче до коліна, спробуйте покласти обидві руки під лаву на п`яти (або обидві руки на протилежні сторони вашої п`яти). Тепер міцно візьміться руками і спробуйте фізично штовхнути п`яту (зберігаючи ногу при цьому прямий) вниз, лава забезпечить вам необхідну стійкість, і вона також повинна запобігти будь-який рух ноги.
Відео: розтягувати на поперечний шпагат [Workout | Будь у формі]
12
Розтяжка внутрішньої частини стегна, сидячи
Продовжуйте сидіти на лавці з витягнутою ногою перед вами. Тепер поверніться на лавці так, щоб ваша нога була витягнута в вашу сторону, і ви опинилися перед зігнутою ногою. Ви можете виконати цю розтяжку двома способами, або, направляючи пальці ніг вгору до стелі або розгорнувши внутрішню частину стопи до лавки, кінчики пальців вказують вперед (але вони зігнуті) або ж ви можете спробувати обидва варіанти, так ви будете розтягувати різні (але багато хто з тих же) групи м`язів. Я вважаю за краще тримати пальці, що вказують на стелю, бо мені здається, що по-іншому моє коліно отримує велике навантаження, але ви можете робити так, як вам буде комфортно.
Примітка: Якщо ви використовуєте два стільці замість лавки, перше, що вам потрібно зробити, це переконатися, що один зі стільців підтримує витягнуту ногу десь між коліном і стегном. Якщо стілець буде нижче коліна, то при виконанні цього розтягуванні, існує хороший шанс, що ви травмуєте зв`язки і / або хрящ.
Покладіть руки під лавку прямо під вами (або ви можете тримати одну руку частково під лавою, висота якої нижче коліна вашого витягнутої ноги) і тягніться вниз і вперед (спина пряма), як якщо б ви намагалися доторкнутися грудьми до підлоги. Ви повинні відчувати розтягування внутрішніх м`язів стегна. Тримайте цю позу протягом 20 секунд.
Для ізометричної розтяжки, зробіть те ж саме, що і під час вправи для розтяжки підколінного сухожилля: як і раніше, тримайте обидві руки під вами і спробуйте змусити вашу ногу опуститися вниз до лавки.
13
Розтяжка поперекового м`яза
Цей вид розтяжки іноді називається старт атлета, оскільки позиція нагадує "стартову позицію спринтера". Вона, в основному розтягує поперекові м`язи, розташовані трохи вище верхньої частини стегна.
Присядьте обидві руки і коліна на підлозі. Розмістіть одну ногу перед іншою на підлозі так, щоб одна нога була зігнута в коліні під кутом приблизно в 90 градусів. Тепер витягніть іншу ногу позаду вас, так щоб вона була майже повністю випрямлена (тільки з невеликим вигином) і таким чином, щоб вага ніг був на подушечках пальців. Тепер ми перебуваємо в правильній позиції для розтяжки (зверніть увагу, що ваш задня нога повинна бути в значній мірі в тому ж положенні, як якщо б ви робили передній шпагат).
Тримайте спину і задню ногу прямо, видихніть і постарайтеся повільно опустити груди до підлоги (немає необхідності опускатися нижче лінії переднього коліна). Ви повинні відчути розтягування в першу чергу в верхній частині стегна вашої задньої ноги, але також і розтягнення в передній частині задньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні не менше 15 секунд. Якщо ви також хочете розім`яти задню чотириглавий м`яз в цьому положенні, ви можете перенести ваш вагу назад і створити цій ногою прямий кут, вказуючи на підлогу (але не дозволяйте коліну торкнутися статі).
Тепер повторіть цю розтяжку з іншою ногою.
Для ізометричної розтяжки, ви можете зробити це ж вправу перед стіною і замість того, щоб мати у своєму розпорядженні руки на підлозі, тримайте їх перед вами на стіні, а потім штовхайте стіну подушечками пальців (НЕ розслабляючи "розтяжку" в поперековому відділі).
14
Розтяжка квадрицепса
Відео: Розминка перед розтяжкою (стрейчингу, стрейтчінгом, шпагатом)
Для цієї розтяжки вам знадобиться одна (або дві) м`які подушки, щоб розмістити їх між колінами і підлогою. При виконанні цієї вправи ви повинні бути дуже уважні, тому що воно може виявитися важким для колін. Доводимо до вашого відома, що не варто поспішати (не перепрацьовувати) при виконанні цієї вправи. Якщо у вас є проблеми з колінами, пропустіть цю розтяжку взагалі.
Покладіть подушку під одне коліно і зіпріться на підлогу. Підніміть ногу назад і вхопитеся за неї з протилежного боку (схопитеся за підйом, якщо це можливо, але якщо ви можете дістатися тільки до п`яти, це теж нормально). Якщо у вас виникли проблеми з захопленням ноги, то вам, можливо, доведеться відкинути (або пересунутися) назад до ноги, так що ви зможете захопити її, а потім повернутися вперед до вихідного положення (тепер ваша рука тримає ногу). Потім, видихніть і дуже обережно, але без зупинки, тягніть ногу до сідниць і зігніть іншу ногу (ви також можете скрутити талію і тулуб до стопи, яку ви тримаєте). Ви повинні відчувати сильну розтяжку м`язів в Квадрицепси (верхня частина стегна з правого боку) ноги, яку ви витягаєте. Якщо ви починаєте відчувати тиск в м`язах коліна припиніть вправу (але опускайте ногу повільно - не відразу). Тримайте цю розтяжку приблизно 15 секунд. Коли ви закінчите, повільно перенесіть вагу назад на другу ногу, і опускайте її вниз, не розтуляючи руки. Чи не відпускайте різко коліно і не скидайте різко навантаження - це погано позначиться на ньому.
Тепер для ізометричної розтяжки: Поверніться в той же стан, що і для пасивної розтяжки квадрицепса, але коли ви нахиляєтеся вперед і тягніть ногу, пручайтеся ногою, яку ви тримаєте, намагаючись підштовхнути підйом стопи назад до підлоги і за межі вашого захоплення (але фактичне рух не повинно відбуватися).
Тепер зробіть те ж саме з іншою ногою.
Негайно припиніть розтягуватися, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт в коліні.
15
Вправа на розтяжку "V", лежачи
Цей вправу дуже добре підходить для бокового (китайського) шпагату. Його слід виконувати після того, як ви вже розтягнули кожну з областей в індивідуальному порядку за допомогою попередніх вправ (наприклад, ті, які згадані вище).
Почніть лежачи, спиною на підлозі, ноги разом і витягнуті в повітрі під кутом в 90 градусів. Постарайтеся позиціонувати себе так, щоб ваші коліна були звернені до бічної сторони, а не до передньої частини голови. Повільно розведіть ваші ноги вниз і в сторони, зберігаючи їх при цьому прямими і вивернутими. Коли ви дійдете до максимальної точки, коли ви більше не можете відпускати їх вниз, в положенні цього бокового шпагату "лежачи", Залишіться в цій позиції.
Тепер для розтяжки: стоп зігнуті або відтягнуті (на ваш вибір) використовуйте руки, щоб дотягтися і схопитися за ваші ноги. Кожна рука повинна тримати ногу на тій же стороні. Спробуйте взяти її між кісточкою і коліном (частина в самому початку ікри, найближча до кісточки найкраще). Тепер, видихніть і за допомогою рук м`яко, але неухильно розводите ноги далі вниз і в сторони (зберігаючи при цьому ноги прямими) все ближче до положення бокового шпагату лежачи (так, що, в ідеалі, ваші колінні чашечки "цілують" підлога). Затримайтеся в цьому положенні при цьому продовжуйте постійний тиск руками протягом 20 секунд.
Для ізометричної розтяжки, ви робите те ж саме, що і при пасивному розтягуванні, за винятком того, як ви використовуєте руки. Щоб розставити ноги ширше, використовуйте внутрішні і зовнішні м`язи стегна, щоб спробувати змусити звести прямі ноги разом (як закриття ножиць), але робіть достатній опір вашими руками так, щоб цього не сталося (це може бути складно, так як ваші ноги, як правило , сильніше, ніж руки).
Поради
Пам`ятайте, що займатися розтяжкою потрібно кожен день, але не розтягуйтеся занадто сильно. Інакше ви можете потягнути м`язи, а це буде боляче. Не старайтеся надмірно.
попередження
Ця регулярна розтяжка містить вправи, які, в залежності від вашого фізичного стану, можуть виявитися небезпечними для вашого здоров`я. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж почати одне з цих вправ. Також важливо проявляти більшу обережність при виконанні розтяжки, так як неправильне виконання може привести до травми.
