Як сісти на шпагат на стіні

Виконання шпагату на стіні є витонченим способом підтримувати фізичну форму і значно покращувати гнучкість м`язів тіла. Навіть не намагайтеся виконувати шпагат на стіні, якщо ви не маєте в своєму розпорядженні достатньої для цього підготовкою. Як тільки ви навчитеся виконувати майже повний шпагат на підлозі, а також повний нахил тулуба вниз, не згинаючи ніг, ви можете спробувати сісти на шпагат на стіні.

кроки

Метод 1 з 3: Шпагат не стіни
Зображення з назвою Do a Wall Split Step 1
1
Одягніть зручний і вільний одяг. Балетки або танцювальні кросівки ідеально підійдуть для цієї вправи.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 2
    2
    Гарненько розігрійтеся 10 хвилин перед вчиненням своєї першої спроби сісти на шпагат. Віджимайтеся, присідайте, бігайте і стрибайте навколо або на місці, щоб відправити гарячу кров в усі куточки тіла. Потім зробіть кілька вправ на розтяжку на підлозі.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 3
    3
    Ляжте спиною на підлозі біля стіни. Зігніть ноги в колінах і розмістіть їх на стіні. Допомагайте собі руками, щоб посунутися якомога ближче до стіни.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 4
    4
    Торкніться сідницями стіни. Випрямити ноги вгору, зберігаючи стопи і коліна разом. Вам доведеться розсовувати ноги нарізно, що чудово підготує ваші м`язи до шпагату на стіні.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 5

    Відео: Шпагат.Как швидко сісти на поздовжній шпагат в домашніх умовах. Гімнастика. Gymnastics.

    5
    Випряміть ноги і потягніть шкарпетки. Ваші ноги і сідниці повинні спиратися об стіну.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 6
    6
    Почніть повільно розсовувати ноги нарізно. Опускайте їх вниз до самого крайнього положення. Зафіксуйте це положення і постарайтеся розслабитися, дозволяючи земному тяжінню штовхати ноги у напрямку до підлоги. Не забувайте при цьому глибоко дихати.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 7
    7
    Злегка тисніть руками на ноги. Поступово розкривайте ноги ширше і ширше, розтягуючи м`язи.
    • Метод 2 з 3: Поздовжній шпагат на стіні
    Зображення з назвою Do a Wall Split Step 8
    1
    Зіпріться спиною об стіну. Зробіть крок вперед приблизно на 20-30 сантиметрів.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 9
    2
    Опустіть тулуб вниз, пригорнувшись животом до стегон. Розмістіть руки на підлозі і частково перенесіть вагу тіла на руки.

    Відео: Як сісти на шпагат? помилки новачків

  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 10
    3
    Дотягніться лівою ногою до стіни. Почніть поступово випрямляти цю ногу уздовж стіни.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 11
    4
    Витягніть шкарпетка і упріться іншою частиною стопи в стіну, коли ви повністю витягніть ногу уздовж стіни.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 12
    5
    Притисніть себе руками і сідницями ще ближче до стіни для отримання більш ефективної розтяжки.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 13
    6
    Опустіть ногу вниз після проведення однієї хвилини в такому положенні. Повторіть на іншу ногу.
    • Метод 3 з 3: Шпагат на руках у стіни
    Зображення з назвою Do a Wall Split Step 14
    1
    Вам знадобиться досить сил, щоб вміти виконувати кілька віджимань від підлоги.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 15
    2
    Розмістіть килимок для йоги перпендикулярно стіні. Зніміть взуття.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 16
    3
    Прийміть позу собаки, розташувавши ноги біля стіни, залишивши достатньо місця для підняття однієї з ніг вгору.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 17
    4
    Підніміть ліву ногу вгору позаду себе. Намагайтеся зберігати спину прямою.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 18
    5
    Розмістіть ліву ногу на стіні. Потім підніміть праву ногу і зіпріться нею об стіну. Дане положення виглядає так, ніби ви сидите на стільці на стелі.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 19
    6
    Виштовхніть ліву ногу вгору і вперед. Ваша вага трохи зміститься при переході в розтяжку. Будьте обережні і не поспішайте, щоб не втратити рівновагу.
  • Попросіть одного підстрахувати вас під час виконання даного елемента на перших порах, щоб виключити можливість падіння в разі втрати рівноваги.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 20
    7
    Підніміть вашу праву ногу і зіпріться нею об стіну. Нога буде повністю паралельна підлозі.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 21
    8
    Намагайтеся витягати ліву ногу якнайдалі. Ваші ноги повинні будуть прийти в стан майже повного шпагату.
  • Зображення з назвою Do a Wall Split Step 22
    9
    Повторіть на іншу ногу.

    Відео: Як сісти на поперечний шпагат за 10 хвилин в день [Workout | Будь у формі]

    • Поради

    • Завжди включайте в роботу м`язи тулуба. Намагайтеся не згинатися сильно в спині при виконанні таких вправ, інакше ви ризикуєте отримати травму.

    Що вам знадобиться

    • Стіна
    • Килимок для йоги
    • Зручна і вільний одяг
    • Балетки (за вибором)
    Поділитися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Схожі

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як сісти на шпагат на стіні