Перед заняттями в спортзалі необхідно підкріпитися їжею, що складається в основному з вуглеводів і білків. Вуглеводи забезпечать мозок і м`язи енергією, яка активно витратиться під час тренування. Білки стануть джерелом амінокислот, ці речовини необхідні для повноцінної роботи м`язів. А жирна їжа тільки сповільнить травлення або навіть викличе шлункові кольки, нудоту або відрижку.
Перед тренуванням найкраще з`їсти вівсяну кашу і омлет на білках, індичі чи курячу грудку з рисом або нежирне м`ясо з картоплею. Щоб збільшити або зменшити калорійність їжі, що вживається не варто. Їсти потрібно за 1-2 години до занять спортом, щоб їжа встигла повністю перетравитися.
Бажаючим збільшити м`язову масу за півгодини до тренування корисно буде з`їсти великий фрукт з невисоким глікемічним індексом, наприклад, яблуко, грушу або ягоди. Або взяти протеїновий напій. Також за 30 хвилин до занять рекомендують випити міцну каву або зелений чай. Подібні напої допоможуть організмові за тренування спалити більше жирових клітин. Крім того, відчуття втоми виникне пізніше. Енергетичний ефект від кави триває близько 2 годин.
2. Під час тренування
Врахуйте, навіть незначне зневоднення організму зробить заняття спортом малоефективними. Тому перед тренуванням потрібно випити стакан води, а протягом тренування пити потроху воду через кожні 15-20 хвилин. Якщо ж спортивні заняття тривають більше години, краще вживати спеціальні напої, які містять вуглеводи, які забезпечують організм енергією. Подібні напої необхідно пити малими порціями через кожні 10 хвилин. Також можна вживати свіжовичавлені соки. В цьому випадку найкращим варіантом стане свіжий апельсиновий сік, розведений водою один до одного.
Відео: Як правильно харчуватися. Введення в науку про харчування.
3. Після тренування
Відразу після занять спортом потрібно поїсти. Інакше ви тільки незначно втратите у вазі, а обмінні процеси в організмі не прискоряться, мускулатура не стане більш пружною, ви не будете сильнішими і стрункішою. Причому їжа повинна складатися з вуглеводів і білків. Вуглеводи дадуть енергію організму, білки сприятимуть збільшенню м`язової маси, а жири тільки завадять цьому процесу.
Відео: Що краще з`їсти після тренування? думка спортсменів
Вуглеводи найпростіше отримати з соків, наприклад, виноградного або журавлинного. Але можна дозволити собі овочі, фрукти, навіть хліб, макарони, картопля, цукор або варення. Білок найлегше отримати з протеїнового коктейлю. Хоча можна з`їсти яєчний білок, курячу грудку, пісну телятину, знежирені кисломолочні продукти. Винятком з правил є риба жирних сортів, але її не можна смажити.
Також в перші дві години після занять краще не вживати продукти, що містять кофеїн: чай, кава, шоколад, какао. Оскільки кофеїн заважає глікогену потрапити в м`язи і скористатися білком, щоб відновити м`язові волокна.
