Як схуднути в особі - харчування. Які продукти потрібно їсти.
Добре збалансоване харчування - запорука стрункості. Щоб зайві округлості не виявлялися на щоках, підборідді і на шиї, слід дотримуватися певного раціону.
Зміст
Відео: Що є, щоб схуднути. Що я їм для схуднення Олена Чудінова
Схудненню і підтримці особи в "струнких рамках" сприяє низькокалорійна дієта. Це не означає, що треба їсти мало. Продукти повинні містити клітковину, білок, мононенасичені жирні кислоти, мати низький глікемічний індекс. Їх треба вибирати ретельно, знаючи склад і стройнящіх ефект.
Якщо зробити харчування збалансованим, то особа худне відразу
Вуглеводи. Діляться на легкі і важкі. Легкі вуглеводи - це ті, які з легкість засвоюються нашим організмом і на їх переробку витрачається мало енергії. До них відноситься випічка, хліб, готові мюслі, тортики і тістечка, білий рис, макаронні вироби, картопля і чіпси. Якщо ви не "відпрацьовуєте" таківуглеводи на тренажерах або інший фізичним навантаженням, то дуже скоро вони стають бонусом у вигляді додаткових жирових відкладень.
До складних вуглеводів відносяться зернові каші, коричневий рис, хліб і макарони з борошна твердих сортів пшениці або грубого помелу, хліб з висівками, зелені овочі, фрукти, молочні продукти, соя, гіркий шоколад. Організм витрачає більше зусиль на переробку таких вуглеводів.
Білки. Вони беруть активну участь у побудові м`язової тканини. При добре розвиненою м`язовою масою, навіть в стані спокою, спалювання калорій відбувається швидше.
Тваринний білок містить нежирна яловичина, птиця (індичих або куряча грудка), риба, знежирені кисломолочні продукти, яйця. Рослинний білок - соя, морські водорості, коричневий рис, вівсяні пластівці, гіркий шоколад.
Білки насичують організм набагато більше, ніж вуглеводи і жири. А значить, почуття ситості буде триматися довше. Якщо білка мало, то організм буде тягнути його з м`язів. При цьому жирова маса залишиться на місці. Тому, кількості білка в щоденному раціоні необхідно приділяти особливу увагу.
Розрахунок добової норми білка = 2 грами на 1 кілограм ваги. Включайте в раціон білки і рослинного походження та тварини.
жири. Їх також поділяють на легкі і важкі. Жири також необхідні для повноцінного харчування, вони дають енергію клітинам. З допомогу деяких з них засвоюватися вітаміни. Наприклад, кератин, який міститься в моркві, засвоюється організмом, якщо блюдо заправити олією або сметаною.
Не варто захоплюватися великою кількістю тваринних жирів.
З корисних жирів в раціон можна включити морську рибу, авокадо, рослинне масло (особливо корисна оливкова).
Овочі. При тому, що вони малокалорійні, вони багаті на клітковину і воду. Клітковина вбирає рідину разом з жирами, переробляє і виводить з організму. Оновлення клітин відбувається швидше, шкіра тонізується.
фрукти. Містять глюкозу, яка живить клітини. Деякі фрукти мають ще й жиросжигающими властивостями - ананас, грейпфрут, ківі.
Норма клітковини в день - 35 грам. Тому, міняємо половину щоденного раціону (а можна і більше) на овочі та фрукти.
Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) запобігають процесу накопичення жиру і спалюють калорії.
Джерелами цих кислот є: маслини, авокадо, горіхи, масла - соняшникова, оливкова, лляна.
Низький глікемічний індекс продуктів. Такі продукти запобігають коливання цукру в крові.
Низьким глікемічним індексом можуть похвалитися бобові, квасоля, з молочних продуктів - йогурт, знежирене молоко, рослинного походження - картоплю, фрукти і зернові культури.
Вживання яких продуктів, заважає худнути в особі?
Без обмежень ніяк не обійтися. Якщо бажання займатися своєю зовнішністю серйозно, то треба робити рішучий вибір. Більшість продуктів можна замінити більш корисними.
І так, не можна:
- Сіль. Не відмовляйтеся від неї зовсім, але і не підсолюйте вже готові страви. Чіпси, горішки та інші солоності до пива (і саме пиво) зовсім зайві в нашому раціоні. Часто через неї набрякає обличчя.
- Цукор. По можливості замінюйте медом.
- Кава. Зневоднює організм. Так що, кофеїн будемо отримувати з зеленого чаю. І впливає погано на шкіру обличчя.
- Приправи. Особливо гострі.
- Соуси, заправки. До них відносяться майонез, кетчуп, хрін, гірчиця.
- Булочки і Ко. Вони то і відкладаються в першу чергу на щоках і підборідді. Вірніше цукор і вуглеводи, яких там величезна кількість.
- Шоколадки, цукерки та інші солодощі. Замініть їх сухофруктами - родзинками, курагою, чорносливом, інжиром.
- Спиртні напої.
Складаємо список продуктів, які допоможуть "спустити" щоки
А тепер залишилося тільки зібрати перелік продуктів і страв, з яких буде складатися наше меню кожен день.
Просто не кип`ячена вода. 2 л. в день. Якщо для початку це складно, то почніть з двох склянок на день.
Овочеві салати.Влітку можна робити мікси з різних свіжих овочів і зелені.
Взимку салат можна зробити з морквини з капустою. Також підійде вінегрет (картоплі поменше), грецький, Цезар.
Супи і пісні борщі: всі овочеві супи, курячий з яйцем, томатний, зелений і червоний борщ без м`яса, розсольник.
Овочі та зеленьПо можливості з`їдайте свіжі овочі та зелень, не піддаючи їх термічній обробці. Нарізайте їх крупно, організм отримає більше корисних речовин.
фрукти: Яблука, груші - намагайтеся їсти зі шкіркою. Цитрусові - апельсини, мандарини, грейпфрут.
каші. Рисова (бажано з коричневого рису), гречана, вівсяна. Беріть звичайні крупи, а не "миттєвого" приготування.
напої: Овочеві та фруктові соки (бажано свіжовичавлені, а не куплені), ягідні морси, компоти з фруктів. Чай без цукру
Білкові продукти: Варені яйця (білки), знежирений сир. Відварена куряча або індичих грудка, нежирна риба.
Молочні продукти: Знежирені кефір, сир.
хліб. з "грубої" муки.
Режим харчування для схуднення особи
Щоб організм працював як годинник, його треба теж привчити до певного режиму. Намагайтеся основні прийоми їжі кожен день робити в однаковий час. А також підключайте спорт, будьте активними, навіть від стрибків на скакалці буде ефект відмінний.
Що у нас на сніданок? Ідеальними стравами для сніданку визнані вівсяна каша або мюслі, гречка, яйця -варенние або омлет, нежирні кисломолочні продуті - кефір, сир йогурт, а також, фрукти.
Будь-які напої зі списку і можна пару шматочків гіркого шоколаду.
Обідаємо. Будь-які продукти з нашого списку.
Вечеряємо. Увечері їжа повинна бути не важкою. Це можуть бути овочеві салати із зеленню, кисломолочні продукти - нежирний кефір або сир, відварене дієтичне м`ясо, овочі, фрукти, і напої.
Підключіть до такого харчування додаткові фізичні навантаження і спеціальні вправи. Вже через дві-три тижні вже буде видно результат "на обличчя". Дуже добре допомагає худнути имеено в особі вегетаріанське харчування, вже через 2 тижні буде помітний результат.
