Харчування для бодібілдера
Правильне харчування при заняттях бодібілдингом є найважливішою і невід`ємною його стороною. Адже якщо атлет ще не були правильно харчуватися, то він ні за що ні досягне поставленої мети.
зміст:
При тренуваннях бодібілдінгом важливо включати в свій раціон наступні речовини:
- Білок - основа м`язового росту
Харчування для набору маси обов`язково має включати білки. Раціон потрібно скласти таким чином, щоб на 1 кілограм вашої ваги доводилося 2 грами білка в день. Причому його кількість потрібно розбити і приймати за 5-6 разів.Білок, який надходить в наш організм, шлунковим соком розкладається до амінокислот. Після вони надходять в кров і циркулюють по організму. А в м`язовій тканині амінокислоти знову збираються в ланцюжки. Саме так будується м`язова тканина.
Білки містяться в таких продуктах, як м`ясо, риба, молоко, йогурт, сир, сир, бобові і т.д.
- Вуглеводи - джерело енергії
Вуглеводи відкладаються в нашому організмі в м`язових тканинах у вигляді глікогену. Вони посилюють всмоктування амінокислот в м`язові тканини і прискорюють синтез протеїну.
У великій кількості вуглеводи містяться в різних кашах, овочах, фруктах, рисі, макаронах і т.д. Якщо у вашому харчуванні при заняттях бодібілдінгом недостатня кількість вуглеводів, то організму не вистачатиме енергії для тренувань і він буде використовувати для її отримання м`язову тканину. Зрозуміло, що таким чином великих м`язів вам не бачити.
- Жири - елемент зростання
Жири, одержувані з їжі, незамінні при наборі сухої м`язової маси. Жири супроводжують більш швидкому засвоєнню м`язовою тканиною глюкози. Тому необхідно споживати Омега-6 (містяться в рослинній олії) і Омега-3 (містяться в рибі). Але захоплюватися ними теж не варто, три рази в тиждень - буде цілком достатньо.
- Вітаміни С і Е
При інтенсивних тренуваннях в організмі атлета з`являється багато вільних радикалів. І ці шкідливі речовини руйнують м`язову тканину. Щоб уникнути цього необхідно включати в свій раціон харчування такі антиоксиданти як вітаміни С і Е. Саме ці вітаміни сприяють руйнуванню вільних радикалів.
Вони містяться в яйцях, помідорах, волоських горіхах, шипшині, червоному перці, ягодах обліпихи, чорної смородині і т.д.
- Креатин і глютамин - добавки для збільшення
У харчування для швидкого набору маси потрібно включати і спеціальні добавки. Мабуть, найкращою з них є креатин, який підвищує рівень витривалості і м`язової енергетики. Крім того, він виконує стимулюючу функцію при синтезі білка.
На другому місці за ефективністю стоїть глютамин, який в свою чергу покращує вашу імунну систему і відновлює захисні сили організму.
Ці добавки рекомендують включати в бодібілдинг харчування після тренування з високоуглеводной напоєм. Це пояснюється тим, то приплив глюкози значно підвищує в крові рівень інсуліну, а він в свою вже покращує проникність вищеописаних добавок в м`язові клітини.
- Вода - джерело життя
Говорячи про харчування при тренуваннях бодібілдінгом, не можна не відзначити такий важливий продукт як воду. Її атлет повинен вживати якомога більше. У той же час не рекомендується пити каву, газовані та інші напої, до складу яких входить кофеїн.Якщо ваші тренування проходять в спокійному режимі, то цілком достатньо 6-8 склянок води в день в день. Якщо ж тренінги ґрунтуються на більш важкому і швидкісному режимі, то організм буде просити більше рідина - 3-4 літра.
Завдяки воді ваше тіло позбавляється від токсинів і різноманітних продуктів обміну речовин. Крім цього, вона необхідна для нормалізації роботи нирок. Без води ріст м`язової маси просто неможливий.
Принципи правильного харчування
Харчування при заняттях бодібілдінгом має ґрунтуватися на наступних принципах:
Відео: Харчування "на масу" натурального бодібілдера
- Ваша їжа повинна бути збалансованою і різноманітною. У раціоні повинні бути присутніми продукти і рослинного, і тваринного походження. Це головний принцип харчування для росту м`язів.
- Харчуватися краще чотири рази на добу. Такий режим харчування вважається оптимальним. А ось вночі вашій травній системі необхідний відпочинок, тому останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за три години до сну. Без цього неможлива нормалізація маси тіла.
- Необхідно енергетичну цінність їжі, що вживається в перебігу всього дня. При чотириразовому харчуванні продукти потрібно розподілити таким чином: перший сніданок - 30%, другий - 20%, обід - 35%, вечеря - 15%.
- Потрібно обмежувати споживання таких продуктів харчування як цукор і все, приготоване на його основі, копченості та соління всіх видів, смажену їжу, жирну свинину, консерви, штучний мед, морозиво, вироби із здобного тіста.
- М`ясо, птицю і рибу краще їсти свіжоприготовленими в поєднанні з зеленими овочами і травами: кропом, петрушкою, селерою, зеленою цибулею, солодким перцем і т.д. Вони покращують процес перетравлення м`ясних продуктів, сприяють швидкому появі почуття насичення, а також знижують рівень холестерину в крові.
Роздільне харчування
В даний час все більше говорять про те, що найбільш корисним є роздільне харчування для схуднення меню якого дуже ефективно.
7 "не можна" в роздільному харчуванні:
- Не можна вживати в один прийом кислу і вуглеводну їжу;
- Не можна в один прийом вживати концентровані білки і концентровані вуглеводи;
- Не можна в один прийом вживати різні концентровані білки;
- Не можна вживати кислі фрукти разом з білками;
- Не можна вживати жири з білками;
- Не можна вживати в один прийом різні крохмалисті продукти;
- Не можна в один прийом вживати легкозасвоювані цукру і крохмалі.
При такому поєднанні продуктів травні процеси протікають легко і швидко. Крім цього, відбувається виділення травних соків найбільш підходящого для травлення.
Якщо ж ми вживаємо за один прийом несумісні один з одним продукти, тоді перетравлення їжі помітно сповільнюється, що призводить до утворення шлаків і токсинів, які надходять в кров і отруюють тим самим всі органи нашого організму.
Відео: Закупівля продуктів харчування в массонаборних період. Меню бодібілдера. випуск 2
Дотримуючись принципів роздільного харчування, ви зможете домогтися набагато кращих результатів у бодібілдингу.