Дієта для набору м`язової маси

Багато тренерів будують свої дієти, намагаючись надати їм запам`ятовують особливості, зробити з дієти бренд або винайти щось нове. Подібні інновації часто бувають не тільки складні або мають високу вартість продуктів, а й можуть виявитися небезпечні для здоров`я. Ось кілька АГАЛЬНІ принципів дієти для набору м`язової маси, які допоможуть не нашкодити організму і зробити набір м`язової маси продуктивним.

Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси або рельєфу (сушка)

Дотримання питного режиму

При наборі м`язової маси багато метаболічні реакції організму стають більш інтенсивними і це вимагає більшого споживання води. Пити потрібно весь час при виникненні спраги, оптимальний обсяг споживаної рідини в день близько трьох літрів.

Дробове харчування для набору м`язової маси

Для того щоб організм не витрачав додаткові сили на перетравлення їжі, не відчував тяжкості і максимально плідно витрачав отриману енергію на набір м`язової маси харчуватися потрібно 5-6 разів на день, невеликими порціями. Таким чином, в кровоносну систему будуть постійно надходити живильні речовини, протягом дня рівномірно підживлюючи м`язи і не відкладаючись у вигляді жиру.

висока калорійність

Щоб уникнути перевантаження травної системи, висококалорійні продукти повинні складати близько 60-70% денного раціону. Без наявності клітковини, що міститься в свіжих овочах і фруктах, кишечник буде перевантажений і нездатний засвоїти потрібну кількість поживних речовин. Якщо вміст фруктів і овочів в раціоні буде перевищувати 30%, то надлишок клітковини призведе до підвищеної стимуляції кишечника, через що калорійна їжа не встигне перетравитися.

Помірне вміст швидких вуглеводів і жирів

При вживанні продуктів багатих тваринами і насиченими жирами (сало, жирне м`ясо, вершкове масло, ковбаси і т.п.), в умовах висококалорійної дієти, організм буде відкладати "про запас" у вигляді жирових відкладень.

Споживання швидких вуглеводів, що містяться в солодких і борошняних продуктах призведе до різкого збільшення цукру в крові, які організм для стабілізації переведе в жир. Продукти, що містять швидкі вуглеводи, можна споживати після тренувань, коли м`язи можуть швидко утилізувати глюкозу.

Режим харчування для нарощування м`язів

Харчування протягом дня має не тільки відбуватися рівними порціями, але і відбуватися здебільшого до 16 годин дня: 70% їжі повинно бути з`їдено саме до цього часу. Перед сном найкраще їсти легку їжу - кисломолочні продукти або дієтичне м`ясо птиці, рибу, приготовані на пару.

Їсти потрібно за 2 години до початку тренування, бажано продукти містять повільні вуглеводи, такі як гречка або овочі. Ці вуглеводи необхідні для того, щоб мозок і м`язи були досить забезпечені енергією під час самого тренування. Найбільше їжі краще з`їдати після тренінгу, хвилин через 20-30, якщо ж ви приймаєте білковий коктейль відразу після навантажень, тобто слід не раніше ніж через півтори години.

Особливі рекомендації під час дієти для набору м`язової маси

• Корисно вживати Омега-3 жирні кислоти.
• Рослинні масла варто вживати в невеликих кількостях.
• Не забувайте про морепродукти - вони важливе джерело необхідного жиру.
• Протеїнові коктейлі найкраще приймати перед сном, при пробудженні, відразу після тренування, в перервах між прийомами їжі.
• Настійно рекомендується вживати мультивітаміни.
• Хліб краще вживати в їжу тільки чорний.