Які групи м`язів розвиває гиря
Відео: Вправи з гирею від Бороданя. Тренування на всі групи м`язів
У традиційному гирьовому спорті класичні вправи - ривок і поштовх - розвивають силову витривалість м`язів спини і верхнього плечового пояса. Але при бажанні гирі можна використовувати для накачування грудних м`язів, спини, дельт і ніг. Причому ефективність вправ з гирями буде набагато вищою, ніж при вправах зі штангою і гантелями.
1
Одне з найважливіших переваг гирі перед гантелями і штангою - розподіл ваги на дві опорні крапки, а не на одну. Це дозволяє не обмежувати силу робочої м`язи і використовувати в тренуваннях більші ваги. Більш того, вправи з гирями майже не несуть ризик травми. Це означає, що строгі техніки виконання вже не потрібні і набір робочих ваг буде відбуватися набагато швидше. Гранична інтенсивність заняття з гирями вище, ніж при тяганіе штанги та гантелей. Це означає, що м`язи будуть рости швидше, підшкірний жир буде спалюватися інтенсивніше. З практичної точки, гирьовий тренінг краще розвиває функціональну силу, що дає перевагу при застосуванні сили в природних умовах.
2
Щоб накачати грудні м`язи гирями ідеально підходить жим лежачи горизонтально або під кутами. Звичайно, буде незручно брати важкі гирі з підставок, тому доведеться спочатку закидати їх собі на стегна, а потім з ними лягати на лаву. Різні варіанти розведень з гирями неефективні. Для розвитку найширших м`язів спини відмінно підходять підтягування з гирею. На відміну від гантелей або млинців від штанги гиря краще підходить в якості додаткового обтяження. Тяга в нахилі вузьким хватом при роботі з гирею набагато зручніша, ніж при роботі з гантелей або штангою. Ця вправа також можна доповнити тягою в нахилі однією рукою.
3
Для накачування дельтовидних м`язів кращим вправою буде жим над головою. Причому вичавлювати снаряди можна як одночасно, так і поперемінно. У першому випадку буде розвиватися сила, у другому - витривалість. Класичний многоповторних ривок гирі зміцнює зв`язки м`язів плечового пояса, що допоможе істотно знизити ризик їх травмування. Качати ноги краще за допомогою присідань з гирями на плечах. Хороші результати приносить ходьба випадами з гирями на плечах.
4
З гирями існують координаційно-силові вправи. Вони тренують силову витривалість і силову координацію. Добившись успіхів в їх виконанні, можна похвалитися перед друзями тим, що вони, швидше за все, зробити не зможуть.
5
Одне з таких вправ - вижимання гирі догори дном. Гиря з положення в опущеній руці ривком піднімається до плеча і далі плавно вичавлюється дном вгору. Після цього опускається, або жими гирі догори дном тривають. Інша вправа - доношение. Одна гиря піднімається над головою і утримується у витягнутій руці. Чи не опускаючи її, присядьте і візьміть другою рукою ще одну гирю з підлоги. Встаючи, вичавіть другу гирю вгору. Офіційний рекорд виконання цього вправи з 32-кг гирями не побитий з 1907 року.
6
Жонглювання гирею. Нахиліться вперед і візьміть гирю, вільною рукою упершись в стегно. Махом винесіть гирю вперед на витягнутій руці. Коли гиря буде на рівні голови, Крутаніте її ручку вниз і від себе. Після скоєння снарядом повного оберту, підхопите її і за інерцією опустіть між ніг для нового виконання вправи за допомогою другої руки. Потренувавшись, можна жонглювати обома руками відразу.
Поділитися в соц мережах:
Схожі