У домашніх умовах, не маючи під рукою спеціального інвентарю, накачати м`язи можна за допомогою вправ з власною вагою. До таких вправ відносяться: віджимання, присідання, скручіваніе.Отжіманіе. Кожен з нас знає цю вправу. Віджимання розвиває трицепси, дельтоподібні й грудні м`язи. Віджимання універсально тим, що, змінюючи постановку рук, ми можемо зміщувати навантаження від однієї групи м`язів до іншої: чим ближче ми ставимо кисті рук один до одного, тим сильніше йде навантаження на тріцепси- чим ширше постановка рук, тим сильніше навантаження на м`язи грудей. Виконується по 4-5 підходів, останні два підходу до стану "м`язової відмови".

Присідання. Також знайоме всім вправу. присідання зміцнюють м`язи стегна, а також покращують роботу серцево-судинної системи і розвивають загальну витривалість. Для збільшення навантаження на м`язи можна виконувати присідання на одній нозі:
• На стільці - стоячи опорною ногою на табуреті і звісивши вниз другу ногу;
• "пістолетик" - присідаючи на одній нозі, другу витягати перед собой.Упражненіе личить для щоденного виконання-робіть 4-5 підходів за тренування, останні два підходу - до стану "відмови".

Скручування. Вправа, яке більшість знає як "прес". Техніка всім знайома: лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, піднімати верхню частину тіла, згинаючись в попереку, після чого плавно повертатися у вихідне положення. Руки можна схрестити на грудях, або зчепити за головою. Для досягнення помітного результат досить щоденного виконання вправи в 4-5 підходах по 30-40 разів.

До вправ, що не вимагає спеціальних снарядів і пристосувань, можна також віднести плавання. Плавання підвищує витривалість, розвиває гнучкість і підвищує працездатність. Плавання - загальнозміцнюючий заняття, в ньому використовуються всі основні групи м`язів: м`язи живота, рук, плечового пояса, стегон, сідниць. Крім м`язової тренування, плавання зміцнює суглоби, додає їм гнучкості.

Бігом на вулицю. Можливо, ви думали, що можна досягти якогось значного результату в накачуванні м`язів лежачи на дивані. Однак тренажери з телемагазинів, які обіцяють відмінний прес і біцепси за 5 хвилин в день - це міф. Точніше, якийсь результат, може бути, ви і отримаєте, але навряд чи люди, що рекламують ці товари для фігури, накачалися тільки завдяки цим чудовим винаходів.
відсутність вправ не скасовує рухливий спосіб життя в принципі. Бігайте, катайтеся на велосипеді, лижах, плавайте в басейні. Все це набагато цікавіше, ніж звичніше вправи з залізом або тренажерами. Кругом поля, ліси, панорами міста - і ви гордо рухаєтеся посеред всього цього, накачуючи при цьому м`язи.
Однак не варто сподіватися, що до вас прийдуть м`язи Шварценеггера за допомогою гри в баскетбол. Звичайно, ви розвинете якусь певну мускулатуру, і тіло ваше буде в постійному тонусі, але про біцепсі в 45 див варто забути.

Пам`ятайте про регулярність. Щоб у вас був якийсь більш-менш значущий результат в накачуванні м`язів, займатися улюбленим видом спорту варто регулярно. І бажано займатися різними видами, щоб всі види м`язів були задіяні. Це означає, що якщо в понеділок у вас футбол, то в середу - басейн, а в п`ятницю - похід на скалодром.

Харчуйтеся правильно. Навіть якщо ви вирішили відмовитися від заліза, це не означає, що вам потрібно відмовитися від спортивного раціону, так як м`язам все одно потрібно рости. Харчуйтеся білковими продуктами, наприклад, м`ясом, рибою, яйцями, сиром. Налягайте на вуглеводи, такі як рис, гречка, картопля. Не забувайте про вітаміни (фрукти, овочі) .Не завадять і харчові добавки. зрозуміло, "хімію" в рахунок не беремо, але вітамінно-мінеральні комплекси, хондро- і кардіопротектори не завадять. Також можна вливати в себе додаткову порцію білка за допомогою протеїнових коктейлів.