Майкл невье: база для великих плечей в бодібілдингу
Зміст статті:- Тренування
Зміст
- Підйом руки в сторону
- Жим штанги в положенні стоячи
- Підйом рук в сторони в похилому положенні
- Тяга штанги в напрямку підборіддя
- Шраг зі штангою
- Комплекс для розвитку
Атлети старої школи культуризму для багатьох сучасних спортсменів і раніше є кумирами. При цьому всі меншу кількість спортсменів цікавиться їх методиками тренінгу і вважає за краще застосовувати нові, які часто не приносять очікуваного результату.
В часи "золотого століття" культуризму атлети використовували базові рухи, а також великі, проте не позамежні ваги. Тоді не було різних методик і різноманітних тренажерів. Базові вправи, штанга і гантелі - ось що зробило їх тими, ким вони стали.
Якщо все це працювало тоді, то чому не даватиме результат зараз? Якщо ви хочете закласти базу для великих плечей в бодібілдингу, то ця стаття для вас.
Тренування плечового пояса в бодібілдингу
Почнемо з опису вправ комплексу, а на закінчення статті узагальнимо все сказане.
Підйоми руки в сторону
Починайте тренінг з цієї вправи. Воно дозволяє ізолювати навантаження і якісно навантажити цільові м`язи. Візьміться однією рукою за ближній тренажер і утримуйте корпус прямим. Робоча рука повинна бути злегка зігнута. Починайте відводити її в сторону до рівня плечових суглобів. Вище піднімати не варто, так як в цьому випадку до роботи підключатися трапеції. Виконуйте кожною рукою від 8 до 10 повторів.
Також слід пам`ятати про необхідність виконання розминок сетів. Досить парочки легких підходів по десятку повторів в кожному. Між робочими підходами відпочивайте протягом 60 секунд.
Жим штанги в положенні стоячи
Сьогодні це руху практично забуте, проте його ефективність від цього не знизилася. Розмістіть спортивний снаряд на рівні плечових суглобів, а руки на грифі трохи ширше. Вичавлюйте снаряд, що не випрямляючи повністю руки. Контролюючи рухів, опускайте штангу в початкове положення і починайте наступний повтор. Також слід виконати один розминку підхід і тільки після цього переходити до робітників.
Підйом рук в сторони в похилому положенні
Цей рух може виконуватися стоячи або сидячи. Спортивні снаряди повинні розташовуватися внизу. Починайте піднімати руки, які повинні бути злегка зігнуті в ліктьовому суглобі, до паралелі з землею. Коли ви досягнете верхнього положення траєкторії, напружте задній відділ дельт і починайте опускати снаряди, повністю контролюючи рух.
Тяга штанги в напрямку підборіддя
Це рух відмінно опрацьовує трапеції і задній відділ дельт. З технічної точки зору воно досить просте і з цієї причини ми відзначимо лише основні нюанси його виконання. Хват повинен бути на ширині плечових суглобів. Починайте піднімати спортивний снаряд при цьому ваші ліктьові суглоби будуть рухатися вгору і злегка в сторони. У верхньому положенні траєкторії витримуйте маленьку паузу і повертайтеся в початкове положення. Відзначимо, що кожен підхід включає в себе по десять повторів вузьким і широким хватом.
Шраг зі штангою
Це одне з кращих рухів для розвитку плечового пояса. Спортивний снаряд повинен розташовуватися на рівні стегна. Починайте зводити плечові суглоби, немов потискуєте ними і зафіксуйте в цьому положенні на пару секунд. Намагайтеся при виконанні вправи не обертати плечовими суглобами. Контролюючи рух, опускайте снаряд.
Комплекс для розвитку плечового пояса
- Підйоми однієї руки в сторону - від 3 до 4 підходів, в кожному з яких виконується від 8 до 10 повторів.
- Жим штанги в положенні стоячи - від 3 до 4 підходів, в кожному з яких виконується від 8 до 10 повторів.
- Підйом рук з гантелями в сторони в похилому положенні - від 3 до 4 підходів, в кожному з яких виконується від 8 до 10 повторів.
- Тяга штанги в напрямку підборіддя - від 3 до 4 підходів, в кожному з яких виконується по 10 повторів вузьким і широким хватом.
- Шраг - 3 підходи, в кожному з яких виконується від 8 до 10 повторів.
Не забувайте виконувати розминочні сети в кожній вправі, а між сетами відпочивайте протягом 60 секунд.
Більше про ефективну тренуванні плечей дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
