Руки титана за програмою стюарта мак роберта

Зміст статті:

1. Перший етап

   Зміст

   • Перший етап програми Стюарта МакРоберта
   • Другий етап програми
   • Третій етап тренувальної програми
   
   
2. Другий етап
   
3. третій етап
   

Дана програма, "руки Титана" Стюарта МакРоберта, призначена для атлетів початкового і середнього рівня підготовки. Тим спортсменам, які вже досягли обхвату руки в 40 сантиметрів, можна буде відразу перейти до другої частини тренінгу. Але швидше за все, таким атлетів не багато і краще за все вивчити всю програму тренування повністю.

Для занять вам не буде потрібно велика кількість спортивного обладнання. Необхідні гантелі, вагою від максимально легких до 90 кілограм, силові рами, платформа до виконання станової тяги, олімпійський підйом, перекладина для підтягувань, лава, олімпійська штанга, тренажери для хвата і підйому на шкарпетки в положенні сидячи і стоячи вигнуті штанги, і бруси для віджимань.

Автор методики "руки Титана" - Стюарт МакРоберт впевнений, що немає необхідності ставити в залі велику кількість тренажерів. На його думку, це буде відволікати від виконання базових вправ, що не буде настільки ефективно. Наприклад, при наявності гакк-машини спокуса її скористатися безумовно виникне, але краще виконувати класичні присідання.

Перший етап програми Стюарта МакРоберта

Основним завданням атлета на першому етапі тренінгу "руки Титана" Стюарта МакРоберта є збільшення силових показників. Протягом тижня відвідувати зал слід двічі. У перший день тренувань виконується 3 вправи:

• Жим в положенні лежа-
  
• Пріседанія-
  
• Потяг вниз.
  

Другий день необхідно працювати у чотирьох вправах:

• Станова тяга-
  
• Шрагі-
  
• Жим в положенні лежачи, хват узкій-
  
• Підтягування.
  

Обсяг тренувань повинен бути обмежений, а всю увагу варто приділити базовим вправам. Атлети повинні пам`ятати, що толок завдяки їм можна домагатися значного прогресу. Програма тренінгу передбачає схему 5х5, що означає п`ять сетів по п`ять повторів в кожному. У кожному русі перший сет повинен бути розминкою і виконуватися з невеликою вагою. Після цього в кожному підході робоча вага слід підвищувати.

Багато атлетів роблять серйозну помилку, сильно сподіваючись на різні добавки. Ви повинні розуміти, що більшість поживних речовин організм повинен отримувати зі звичайних продуктів. Добавки є лише доповненням до вашого раціону. При цьому необхідно зауважити, що з ростом м`язової маси потреби організму в поживних речовинах будуть збільшуватися і вам доведеться більше їсти.

Другий етап програми

Слід зауважити, що програма "руки Титана" Стюарта МакРоберта передбачає десятиденний відпочинок при переході з першого на другий етап. Зараз тренуватися належить вже тричі протягом тижня за вже звичною для вас схемою 5х5.

1. У перший день необхідно виконувати присідання, жими в положенні лежачи, тяги на верхньому блоці, жим через голову в положенні сидячи, підйом на шкарпетки (це вправа виконується в двох сетах з 20 повторів і вага в них залишається незмінним), скручування (всього один підхід від 40 до 50 повторень).
   
   
2. Другий день ви повинні будете присвятити наступних вправ: жими на похилій лавку (кут нахилу 45 градусів), тяги гантелей однією рукою, Шраг зі штангою, скручування (1 підхід при 40-50 повторах), нахили в сторони (в кожну сторону виконуєте один підхід при 30-40 повтореннях).
   
   
3. І в заключний день тижневого циклу виконуйте: присідання, жим в положенні лежачи (хват вузький), станова тяга, підйом на шкарпетки в положенні сидячи (два сети по 20 повторів з постійним робочим вагою), скручування (два сети по 40-50 повторів) .
   

Як ви могли помітити, присідання виконуються два рази протягом тижня. З цієї причини на другий день виконання даної вправи робоча вага спортивного снаряда повинен бути менше ніж в перший день на 20-30 відсотків.

Третій етап тренувальної програми

Третій етап передбачає перехід на дводенний тренувальний режим протягом тижня. При цьому змінюється схема тренінгу з 5х5 на 5х6. Вам у всіх основних рухах належить виконувати п`ять підходів по 6 повторів. Розминок сету зараз буде три, а інші три - робочі.

1. У перший день виконуйте присідання, віджимайтеся на брусах, підтягуйтеся (середній хват, долоні дивляться на вас), Шраг, підйом на шкарпетки в положенні стоячи (4 підходи по 10-15 повторів), скручування (один сет при 40-50 повтореннях).
   
   
2. На другий день призначайте станову тягу, жим в положенні лежачи, тяги на верхньому блоці в напрямку до грудей, жим штанги в положенні сидячи, підйом на шкарпетки в положенні сидячи (4 сету при 15-20 повтореннях), скручування (один підхід в 80- 100 повторах і при цьому обтяження не використовується).
   

Як і на попередньому етапі, кожен день в кінці заняття слід максимально довго висіти на перекладині. Для ускладнення перекладину можна обмотати рушником. При виконанні віджимань на брусах слід основну увагу приділити техніці, щоб знизити ризик отримання травми. Якщо у вас є проблеми з плечовими суглобами, то виключіть віджимання з програми тренінгу. Їх можна замінити жимом в положенні лежачи тонким хватом.

Основний секрет програми "руки Титана" Стюарта МакРоберта полягає в тому, що великими руки можуть стати лише в тому випадку, коли набрана достатня загальна маса м`язів. Цьому сприяють базові вправи, на яких і зроблений акцент в даній методиці. При бажанні ви можете включити в свою програму тренінгу підйоми штанги для біцепса. Інші додаткові вправи вам не будуть потрібні.

Детальніше про те, як накачати руки титану, дивіться в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!