Аеробні навантаження з постійною невисокою інтенсивністю наше тіло може витримувати досить довго. "Твоє серце, м`язи і легені налаштовуються на один ритм і дружно в ньому працюють", - розповідає Пол Арсіеро, професор, вивчає здоров`я і спортивні науки в Скідморском коледжі в США. Фахівці називають це "залученням": Коли ти ловиш свій особовий темп і баланс в русі, тобі здається, що все просто, ти в зоні комфорту - між тим дихання і кровообіг (а також витрата калорій) вище базового рівня в стані спокою.
Таке навантаження не тільки корисна для тіла і розвиває витривалість, але і допомагає зняти стрес. Застосовуй програму, розроблену Арсіеро, на будь-якому кардиотренажере, щоб вичавити максимум користі з тривалої тренування.
- 0: 00-2: 00Почни з розминки на малої інтенсивності: 3 за десятибальною шкалою - це еквівалент невимушеній ходьби
- 2: 00-5: 00Підніми навантаження до 4 з 10, щоб було все ще комфортно, але дихання стало глибше
- 5: 00-8: 00Збільш інтенсивність до 5 з 10: тепер пульс і дихання почастішали, але ти ще можеш спілкуватися з тими, хто поруч
- 8: 00-42: 00Основну частину заняття проводь з навантаженням 6-7 з 10. Це змусить тебе попотіти, але ще буде виходити вимовляти короткі речення, які не параграфи тексту
- 42: 00-44: 00Пора проводити затримку - знижуй інтенсивність до 4 з 10
- 44: 00-45: 00Сповільнюється зовсім, завершуючи тренування, як і початку, на трієчку
Кардіо за 20 хвилин
Коли мало часу, став на інтенсивність - і не прогадаєш. 20 хвилин інтервальних навантажень витрачають більше енергії, ніж повільне і тривале заняття. А ще (є такі припущення) можуть пригасити апетит.
Ця програму, розроблену Тоддом Асторіно, допоможе спалити максимум. І підходить, як ти здогадуєшся, не тільки для кардиотренажеров. Плавання, катання на велосипеді, біг або ходьба на вулиці - включай фантазію і йди інструкції.
- 0: 00-5: 00Розігрівається, починаючи на малій швидкості
- 5: 00-6: 00Викладайся щосили і прискорюється до межі
- 6: 00-7: 15Активне відновлення, - спробуй зловити дихання
- 7: 15-18: 30Повтори інтервал, який був з 5:00 до 7:15, ще 5 разу
- 18: 30-20: 00У час, що залишився поступово сповільнюється - роби затримку
