З усіх видів спорту бокс вимагає найбільшої фізичної підготовки. Для боксу необхідна суміш потужності і швидкості, а також хороша загальна фізична підготовка. Професійні боксери довго працюють над поліпшенням своїх навичок, щоб рости і бути готовими до зустрічі з більш жорсткими суперниками. Якщо ви хочете навчитися боксувати, дотримуйтесь наступних інструкцій.
Дотримуйтесь жорсткий режим тренувань. Деякі експерти боксу кажуть, що новачкам, перш ніж вийти на ринг, потрібно тренуватися від 3 до 6 місяців. Це дозволяє молодим спортсменам досягти піку фізичної форми і відточити базову техніку боксування перед тим, як пропустити свій перший удар. Більшість програм для фізичної підготовки боксерів можна розділити на три групи: кардіо тренування, спільне тренування і вправи з вагою.
Займіться інтервальними тренуваннями: Втомлений боксер як правило опускає рукавички і залишає голову неприкритої. У нього також не вистачає енергії на контрвипади в пізніх раундах. Тому професійні боксери намотують сотні кілометрів бігової роботи. Боксер повинен не лише мати добру витривалістю, але також мати вибуховою силою в ключові моменти поєдинку. Щоб бути фізично готовими, боксери чергують бігові вправи. Наприклад, беруть різний темп, щоб тренувати витривалість, намотують кола або пробігають спринти. Це фізичні навантаження, яким вони будуть піддаватися під час бою.
Тренуйте м`язи: Велика частина мощі боксера йде від його м`язів. Виконуючи вправи на різні групи м`язів, успішний боксер може побудувати своє тіло таким чином, що воно буде працювати, як єдиний потужний механізм. Серед самих ефективних вправ виділяють: підтягування на перекладині, кранчи, присідання і силові випади. Робіть по 3 підходи кожної вправи з перервою в 1 хвилину. Підтягування потрібно робити до останнього, поки не відчуєте, що більше не можете. Всі інші вправи робіть по 20 повторень.
Тренування вдома з гантелями: Заняття важкою атлетикою допомагають молодому боксеру розвинути міць і силу удару. Важливо в першу чергу натренувати груди, плечі та руки. У список вправ на верхню частину грудей входять жим лежачи на рівній лаві і розводка гантелями. Натренувати м`язи плечей допоможе жим стоячи і розведення рук в сторони. Тренування біцепса і трицепса необхідні, щоб посилити передпліччя і домогтися необхідної сили удару. Головне завдання тренування з вагою зробити боксера вибуховим. А це значить, робіть по 8 повторень кожної вправи. Вага беріть такий, щоб змогли зробити 8 повторень. Робіть 3 підходи і міняйте вправу, щоб не забивати м`язи. Чергуйте базові тренування з тренуваннями з вагою.
2
Вивчайте основи боксу.
Стійка: Зручна і стійка стійка допоможе вам вивільнити всю силу при ударі, а також допоможе уникнути удару супротивника. Якщо ви правша, то щоб зайняти правильну стійку, виставте ліву ногу вперед, під кутом 45 градусів щодо вашого противника. П`ятка лівої ноги повинна бути на одній лінії з носком правої ноги. Вага тіла перенесіть на ступні. Лікті повинні бути притиснуті, а руки підняті. Ліва рука прикриває щоку, а права підборіддя. Весь час тримайте підборіддя опущеним вниз.
Робота ногами: Стійте на носках і не припиняйте рухатися. Ніколи не дозволяйте собі бути статичною мішенню. Якщо вам протистоїть правша, рухайтеся в праву для себе сторону. Якщо ж лівша, то в ліву. Це допоможе дотримуватися дистанції між вами і ударної рукою опонента. Ніякого скрестного кроку. Це може привести до втрати рівноваги і незахищеною стійці.
3
Тренуйте удари. Успішні боксери дуже довго і наполегливо відпрацьовували удари перед тим, як вийти на ринг. Неважливо, буде це бій з тінню або важкої грушею, молодому боксеру потрібно зосередиться на тому, щоб правильно поставити удар. Після того як освоїли кілька видів удару, боксери починають розучувати комбінації, за допомогою яких вони будуть наносити опоненту масу нищівних ударів. Найефективніші удар в боксі, такі:
Джеб: Зазвичай наноситься більш слабкою, виставленої вперед рукою. Джеб допомагає тримати супротивника на відстані. Джеб це короткий удар. Щоб зробити джеб максимально ефективним, професійні боксери підкручують руку і кисть в останній момент перед ударом.
Крос: На противагу джебу, який наноситься виставленої вперед рукою, цей удар наноситься врозріз задньою рукою. Плече надає удару міць.
Відео: Техніка ударів: як правильно бити подвійний удар [Спортивний Бро]
Хук: Хук наноситься в будь-яку яка не захищена область - голову або тулуб. Удар часто використовується в комбінаціях разом з іншими ударами. Недолік удару в тому, що він дуже розмашистий, і ви можете потрапити на контрвипад.
Аперкот: Верхній удар, який наноситься в ближньому бою ударної рукою.
Комбінації: Після того як відробили ударні техніки, можете переходити до комбінаціям. Найпростіша комбінація, з якої починають все боксери 1, 2 (джеб, за яким йде крос). У наступній комбінації додається ще хук 1, 2. (Якщо ви правша, то лівий джеб, правий крос і лівий хук.)
4
Навчіться приймати і блокувати удар. У боксі головне не тільки завдати якомога більше ударів, важливо також мінімально пропустити ударів від суперника. Найефективнішими відходами від удару в боксі є наступні руху:
Парирування: Після піднятих рук і опущеного підборіддя, парирування - друга основна захисна техніка в боксі. Щоб парирувати удар, вам потрібно збивати в сторону всі удари вашого опонента.
Ковзання Різкий ривок тіла в сторону і удар противника в голову знаходить своєї мети.
Блок: Під час блоку ви не докладаєте жодних зусиль, щоб уникнути контакту. Ви пом`якшує удар рукавичками, а не рухом тіла.
Маятник: Ви злегка сгибаете коліна, щоб трохи присісти і не пропустити сильний удар в голову, як наприклад хук. І ухиляєтеся в сторону. Таким чином, ви прямо прибираєте тіло з під удару противника.
Нирок: Цією технікою часто користувався колишній чемпіон з боксу в суперважкій вазі Мухаммед Алі. Притисніть рукавички до чола, лікті направте від тулуба, а підборіддя притисніть до грудей. Ця техніка мало захищає від бічних ударів, але дуже ефективна проти прямих ударів в голову, тому що велика частина сили удару доводиться в рукавички і передпліччя.
Відео: Як боксувати першим номером.
Поради
Стійте в центрі рингу. Не дозволяйте загнати себе в кут або притиснути до канатів.
Ставайте в спаринг з досвідченими бійцями. Ви пропустіть більше ударів, але боксування з суперником, який перевершує вас за класом, багато чому вас навчить.
Щоб вийти з кута поставте блок, потім присед і ухил в сторону.
Бинтуйте руки перед кожним спарингом. Щоб забинтувати руку необхідно відкопилив великий палець і пропустити бинт між пальцем і іншими фалангами пальців, потім обмотати бинт навколо кисті три рази. Потім підніміть бинт і обмотайте руку три рази. Заведіть бинт назад під великим пальцем. Потім пропустіть бинт між пальцями. Починайте з мізинця і безіменного. Проводьте бинт через відстань між пальцями і накручуйте кожен палець біля основи. З тильного боку долоні бинт беріть хрест-навхрест, починаючи з лівого боку. Так само зробіть з усіма пальцями. В кінці обмотайте бинт один раз навколо великого пальця і потім навколо тильної сторони руки. Ще раз обмотайте великий палець і запустіть бинт під долоню. Тепер тричі обмотайте кісточки і закінчите обмотку, ще раз перебинтувати кисть.
