Як зміцнити свою медіальну коллатеральну зв`язку (мкс)
Медійна колатеральних зв`язка (МКС) - це коленная зв`язка, з`єднує стегнову кістку з великої гомілкової кісткою і оберігає коліно від прогину вперед. МКС також надає стійкість коліну, приводячи в протидію силу, надану на коліно спереду. Зміцнення МКС допомагає впоратися з навантаженнями і ушкодженнями цієї вкрай важливої зв`язки і дає впевненість для заняття улюбленими видами спорту. Зміцнити зв`язки МКС можна спеціальними вправами на гнучкість і баланс, а також прийняттям відповідних запобіжних заходів. Нижче дані кроки з докладним описом. Перейдіть до кроку 1.
Зміст
кроки
Метод 1 з 3: Вправи на зміцнення1
Випади. Випади - ідеальне вправу на розтяжку і зміцнення м`язів і колінних зв`язок, включаючи МКС. Зміцнюючи все коліно, ви даєте менше навантаження окремо на МКС, а це вкрай важливо, щоб уникнути травми. Правильне виконання випадів:
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Тримайте спину рівно, живіт втягніть і дивіться прямо перед собою.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою, згинаючи коліно до тих пір, поки стегна не буде паралельно з підлогою. Коліно не повинне нахилятися за носок ступні.
- Нахиліть коліно іншої ноги, тієї, що ззаду, вниз майже до підлоги (але не торкаючись підлоги). Утримуйте цю позицію 10 секунд, потім поверніться до початкової позиції і повторіть те ж саме з іншою ногою.
2
Згинання ніг. Згинання ніг і інші вправи на зміцнення як МКС, так і підколінні сухожилля (група чотирьох м`язів задньої поверхні стегна, що використовуються для згинання коліна). Ці вправи навіть більш ефективні, якщо під час нього встановити еспандер або гумовий джгут на щиколотку. Ось правильний варіант виконання:
3
Присідання з подушкою. Присідання з подушкою (саме як і звучить- присідання з подушкою, затиснутою між колін) допомагають зміцнити МКС, а також безліч інших м`язів і зв`язок всередині коліна. Зміцнення м`язів і зв`язок оточуючих МКС, медіальну коллатеральну зв`язку, вкрай важливо, оскільки вони разом складають якусь систему, яка підтримує силу і цілісність колінного сустава.Пріседанія задіють найбільшу кількість м`язів і зв`язок, поєднуючи їх в одній вправі, тому ніколи завжди включайте їх в тренування . Присідання з подушкою:
4
Вправи на литкові м`язи. Під час вправ на зміцнення ніг важливо, щоб навантаження йшла на всю ногу, а не тільки на певну частину, інакше інші частини залишаться слабкими. Вправи на литкові м`язи допомагають зміцнити МКС і наростити м`язи, які підтримують коліно і допомагають послабити навантаження на суглоби і зв`язки. Виконуйте ці прості упражненія.brgt;
5
Спробуйте виконати станову тягу сумо. Станова тяга сумо тренує м`язи і зв`язки всередині коліна, включаючи МКС і медіальну широку м`яз стегна (каплевидную м`яз, що надає стійкість коліну). Медіальний широкий м`яз стегна також допомагає зняти напругу в колінної чашки, що в свою чергу вберігає МКС від поврежденій.Виполненіе тяги сумо:
6
Виконуйте вправи на скорочення квадрицепсов, чотириглаві м`язи. Робота на стиск квадріцепсов, м`язів передньої частини стегна, задіє м`язи і зв`язки коліна, допомагаючи зміцнити МКС. Нарощування квадріцепсов корисно, так як це дає додаткову підтримку колінним суставам.Виполненіе:
7
Відведення або підйом стегна - це ще один ефективний вправа на зміцнення МКС. Сильні, гнучкі стегна сприяють поглинанню деякої частини навантаження під час бігу, розвантажуючи при цьому коліна. виконання:
8
Скористайтеся тренажером жим для ніг. Більшість тренажерних залів оснащено такими тренажерами, вони прекрасно зміцнюють м`язи, що оточують коліно, включаючи медіальну широку м`яз стегна, надають підтримку МКС. Використання тренажера жим для ніг:
Відео: Вправи Для Відновлення Коліна. [Pride Team]
9
Вправи з еластичними гумовими стрічками або джгутами. Вправи з еластичними стрічками це відмінний спосіб розробити МКС, оскільки стрічка створює тиск із зовнішнього боку коліна, що в свою чергу змушує МКС вигинати коліно назовні. Це створює той тип навантаження, якої МКС схильна при нормальній фізичній активності. Використання стрічки:
1
Тренуйтеся стояти на одній нозі. Стійка на одній нозі тренує рівновагу, зміцнює МКС, роблячи їх більш міцними. Правильне виконання вправи на баланс:
- Встаньте рівно, плечі відведіть назад, живіт підібганий. Повільно відірвіть ліву ступню від статі і спробуйте утримувати цю позицію 30 секунд.
- Якщо ви почали гойдатися і втрачати рівновага, спробуйте із закритими очима. Це допоможе сфокусуватися на рівновазі і координації ніг.
- Через 30 секунд поміняйте ноги і повторіть вправу. Повторюйте три рази кожну ногу.
2
Активна розтяжка. Активна розтяжка допомагає підготувати і розігріти тіло перед тренуванням. Махи ногами - варіант активної розтяжки, яка допомагає розігріти МКС і підготувати їх до швидких і різких рухів, яким вони піддаються під час спортивних навантажень:
3
Пасивна розтяжка. Пасивна розтяжка допомагає поліпшити гнучкість м`язів і зв`язок під час затримки після вправ. Така розтяжка квадріцепсов - хороший варіант пасивної розтяжки, що допомагає зберігати еластичність МКС, що дуже важливо, щоб уникнути пошкоджень:
1
Дозвольте своїм МКС відновитися після вправ. Дайте час, щоб дозволити тілу отримати належний відпочинок після активних фізичних навантажень. Це необхідна умова, щоб уникнути травм.
- Під час вправ МКС отримує мікро розриви, яким потрібен час, щоб зажити. Зазвичай, при достатньому відпочинку які самі гояться, в результаті роблячи МКС міцніше. Але якщо не почекати досить часу, мікро розриви не загояться і МКС ослабнуть і можуть бути легко схильні до травм.
- В результаті, вкрай важливо дати тілу хоча б день відпочинку після дня інтенсивних навантажень.
2
Одягайте правильний одяг під час тренувань. Правильний одяг під час тренування допомагає уникнути додаткових навантажень на МКС.
Відео: Колатеральних зв`язки - СпортКлініка
3
Переконайтеся, щоб взуття надавала достатню підтримку ступні. Взуття з належною підтримуючої і амортизує підошвою допомагає уникнути зайвих травм МКС.
Відео: Діагностика травми коліна
Поради
Перед тим, як пробувати нове вправу завжди консультуйтеся з лікарем, щоб упевнитися, що вам воно показано.
попередження
- Причиною більшості травм пов`язаних з МКС є удар передній частині коліна, що часто зустрічається в таких видах спорту, як футбол.
Поділитися в соц мережах:
Схожі