Як зробити зап`ястя сильніше
Зап`ястя не варті на чолі списку тих м`язів, якими люди так люблять красуватися - більшість приділяють увагу своїм біцепсам, грудей, пресу і так далі. Однак не можна залишати поза увагою те, що сильні зап`ястя можуть стати цінним якістю в ручній роботі, спорті та повсякденному житті. Плюс, немає сенсу заперечувати, що в можливості дивитися людині в очі і пропонувати йому міцне впевнене рукостискання, є щось вельми
Зміст
кроки
Метод 1 з 2: Розробка зап`ясть в тренажерному залі
1
Спробуйте згинати зап`ястя як в відмінному вправі "хліб і масло". Згини зап`ясть є одним з найбільш істотних вправ на зап`ястя та передпліччя. Щоб зробити згин зап`ястя, вам знадобиться важка гантель (також можете скористатися штангою для обох рук відразу).
- Сядьте на лаву або на стійку для підйому біцепса. Гантель тримаєте так, щоб ваші долоні були звернені вгору. Напружуючи тільки м`яза передпліччя, піднімайте гантель вгору в напрямку до зап`ястя якомога далі, не згинаючи лікоть. Опустіть гантель вниз, повторите рух. Повторіть так для обох рук.
- Зробіть 3 підходи по 15 повторень або до того моменту, коли ви порядком втомитеся. Ці рекомендації підходять до всіх вправ в цій статті, якщо не вказано інше.
Відео: Як накачати кисті рук (м`язи передпліччя) в домашніх умовах
2
Використовуйте зворотний згин зап`ястя, щоб попрацювати над зовнішньою стороною зап`ястя. Зворотні згини зап`ястя цілком відповідають своїй назві - звичайний згин, просто в зворотному напрямку. Їх бажано робити відразу після декількох підходів звичайних згинів, щоби переконатися в тому, що ви тренуєте Усе м`язи зап`ястя.
Відео: Як розвинути сильний хват! Вправи з гирею
3
Спробуйте згинати пальці, щоб розширити діапазон їх рухів. Одним з варіантів основних вигинів зап`ясть є вправа на згин пальців, що дозволяє вам розширити звичайний спектр ваших рухів. Однак ця вправа вимагає ретельної уваги - якщо ви будете недбалі, то можете легко впустити на підлогу той предмет, з яким ви тренуєтеся. Ще раз повторимо - для цього вправи Вам знадобиться важка гантель (хоча зі штангою ви можете виконувати вправу відразу для обох рук).
Відео: Відео Урок: Як зміцнити зап`ястя! Вправи на зап`ясті! прокачування зап`ясть
4
Для ускладнення завдання спробуйте обертати зап`ястями. Ці вправи можуть здатися неординарними, зате, якщо ви зможете їх осилити, вони надзвичайно ефективно зміцнять ваші зап`ястя. Для цієї вправи вам знадобиться міцна палиця або прут (на кшталт ручки від мітли чи гантелі без ваги). Прив`яжіть до одного кінця міцної мотузки невеликий вантаж (від 2,5 до 5 кг), а інший кінець мотузки прив`яжіть до центру вашої палиці або прута.
5
Спробуйте жими двома руками. У цьому ускладненому вправі використовуються важкі пластини для штанги, що робить вправу відмінним вибором для тих, хто вже має силу й хоче підвищити рівень своїх зап`ясть і передпліч. Ви можете дотримуватися вправи, наведеного вище, якщо ви ще є недосвідченим відвідувачем спортивного залу, так як ці пластини можуть стати причиною серйозної травми, якщо їх впустити.
6
Використовуйте ті вправи, які побічно поліпшують силу зап`ясть. Існує величезна безліч спортивних вправ, які не спрямовані безпосередньо на роботу з зап`ястями, але ґрунтуються на силі жиму, що тим самим побічно працює над м`язами зап`ястя і передпліччя. Якщо ви серйозно налаштовані зміцнити зап`ястя, то вам потрібно спробувати додати в свій графік тренувань більше таких вправ, щоб дати собі додаткові можливості протягом тижня. Нижче представлений список вправ, які використовують силу жиму зап`ясть / передпліч для підтримки - насправді їх набагато більше (ви помітите, що всі вони включають в себе жим штанги або ручки для переміщення ваги).
7
Не забувайте розтягувати свої зап`ястя для поліпшення їх гнучкості. Як і всі інші м`язи, які ви тренуєте в спортивному залі, зап`ястя потрібно розтягувати, щоб підтримувати гнучкість і зберігати їх у відмінному стані день у день. Крім того, регулярна розтяжка ваших зап`ясть є одним зі способів запобігання хворобливих відчуттів на кшталт тунельного синдрому, який може розвинутися у міру старіння організму. Нижче представлені кілька рекомендацій по розтяжці зап`ясть:
1
Для виконання завдань, які ви виконуєте тільки однією рукою, користуйтеся обома руками. Для більшості людей зап`ясті їх домінуючою руки помітно сильніше зап`ястя іншої руки. Якщо робите спробу почати користуватися не домінуючою рукою для виконання щоденних справ, то ви, можливо, здивуєтеся, як це буде важко! Дотримуйтеся цього і згодом ваше більш слабке зап`ясті стане сильніше, а виконувати повсякденні справи буде легше. Нижче представлений короткий список завдань, які ви можете виконувати своєї "непридатній" рукою.
- Чистити зуби
- писати
- Використовувати комп`ютерну мишу / сенсорний екран
- є
- перемішувати
2
Спробуйте стискати м`ячик для зняття стресу або тренажер для долоні. Можливо, ви помічали такі пристрої для ручних вправ в тренажерних залах, місцях з важкої навантаженням (наприклад, домашні офіси) тощо. Хоч всі вони розрізняються розмірами і формами, основна ідея у них одна - тримайте такий пристрій в руці, ретельно й розмірено стискаєте, розслабляєте хватку і повторюєте. Ось і всі премудрості!
Відео: Як накачати (руки) передпліччя будинку " вправа 3в1 " домашній тренінг
3
Спробуйте для своїх зап`ясть вправи гольфіста. Думаєте в найближчому майбутньому зайнятися ударами по лунках? Для цієї вправи, яке відмінно підходить для зміцнення зап`ясть по всьому діапазону їх рухів, ще рано збивати пил з вашої ключки. Також ви можете використовувати будь-який вид довгого твердого об`єкта, досить легкого, щоб маніпулювати ним однією рукою (наприклад можна взяти мітлу.)
4
Спробуйте описувати кола зап`ястями. Ці вправи з мінімальним опором відмінно підійдуть для коротких перерв в офісі або в ситуаціях, коли ви не можете виконувати більш складні вправи (наприклад, коли ви в літаку). Іноді їх використовують при проведенні фізіотерапії, але нехай це вас не зупиняє, навіть якщо ви абсолютно здорові, так як обертання зап`ясть може допомогти відмінно розслабитися, якщо ви відчуваєте себе "на взводі"
5
Спробуйте вправи з еспандером. Еспандер - це така широка еластична гумова стрічка, яку часто використовують для фізіотерапії, також він допомагає збільшити силу, навіть якщо ви не відновлюєтеся після травми. Для цих вправ вам знадобиться міцний еспандер - зазвичай їх можна знайти в спортивних магазинах, але також ви можете придбати їх в центрах фізіотерапії. Нижче наведені дві вправи для зап`ясть, в яких застосовується еспандер:
6
Спробуйте потренуватися, протираючи рис. Це нетрадиційне вправа не має нічого спільного з іншими, представленими в нашому списку, але його дуже просто виконати, причому воно досить ефективно діє для зміцнення зап`ясть і передпліч. Насправді, деякі бейсбольні команди його рекомендують своїм гравцям у якості методу зміцнення зап`ясть. Все що вам потрібно, це широкий і досить глибокий для обох рук контейнер, щоб в ньому було комфортно і руки не стикалися, і достатню кількість рису, щоб занурити в нього обидві руки.
Поради
- Віджимання тренують практично всю верхню частину тіла, включаючи зап`ястка.
- Бийте важку грушу злегка, але багато разів.
- Використовуйте дві гантелі або штангу, щоб прискорити свої тренування.
- Найміть персонального тренера, який зможе вам допомогти в роботі над зап`ястями, або будь-який інший частини тіла. Він може розкрити вам корисні секрети як стати сильніше за більш короткий час.
- Обов`язково починайте кожну вправу з невеликої ваги, щоб уникнути травм.
- Як відомо, у барабанщиків сильні руки і зап`ястя. Вам не обов`язково купувати барабанну установку, але вибивання дробу олівцем або паличкою по поверхні дійсно може допомогти.
попередження
- Чи не перенапружуйтеся.
- Чи не нарощуйте вага обважнювачів занадто швидко! Ви можете заподіяти собі шкоду.
- Якщо відчуваєте біль або болючість, то не треба себе змушувати . Ви можете завдати собі серйозний шкоду - не конкретно своїм зап`ясть, а й з будь-яким вправою.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
