Вправи для схуднення в домашніх умовах
Якщо ви бажаєте схуднути і знайти точний фігурку, і при цьому готові докласти зусиль на шляху до мети, то ця стаття стане вашим путівником. Тут ви дізнаєтеся, як схуднути за допомогою вправ, і наскільки ефективною є ваша тренування.
Зміст
Як визначити ефективність вправ для схуднення?
Нижче наведено таблицю активних видів діяльності, якими ви можете займатися в домашніх умовах, не відвідуючи фітнес-клуби і спортивні центри. Поруч з видом активності вказано витрата калорій за хвилину.
активність | Расх. |
| аеробіка | 6,5 |
| Біг підтюпцем 8,8 км / год | 8 |
| Біг 10,4 км / год | 10,3 |
| Біг 12 км / год | 14 |
| Біг 16 км / год | 17,6 |
| Їзда на велосипеді 16 км / год | 6,6 |
| Аштанга-йога | 7,3 |
| статична йога | 4 |
| відпочинок сидячи | 1,1 |
| відпочинок стоячи | 2,1 |
| Стрибки через скакалку | 7 |
| Підйом по сходах / степ | 9 |
| Робота по дому | 4 |
| розтяжки | 2,2 |
| повільні танці | 4,5 |
| Швидкі танці | 9 |
| Тренування з обтяженням | 4,6 |
| Ходьба, 3,8 км / год | 5 |
| Ходьба, 5,6 км / год | 6 |
| Ходьба, 7,2 км / год | 7 |
| Ходьба в гору (ухил 15% 3,8 км / год) | 6,7 |
| цикл вправ | 5,5 |
Як видно з таблиці, найефективнішим способом спалити калорії є біг зі швидкістю 16 км / год, біг з меншою швидкістю (10-12 км / год) відстає по кількості витрачених калорій, але ефективніше ніж усі інші вправи. Також ефективно допомагають позбавитися від зайвої ваги підйоми по сходах, так що якщо ви хочете схуднути, вам необхідно забути про ліфті.
Але тут є свої нюанси: витрата калорій не завжди дає ефектний результат. Ваша вага може зменшитися, але якщо в своїх вправах ви не задієте м`язи, які візуально формують фігуру, то ваш зовнішній вигляд буде далекий від очікуваного. Отже, перше, що потрібно запам`ятати - не нервуйте через кожного кілограма, але більше стежте за обсягами і формою ваших ніг, сідниць, живота та інших проблемних зон. Крім того, м`язи важать більше, ніж жир, тому ваша вага може залишитися незмінним, навіть якщо жирові відкладення заміняться м`язами.
Ще одне питання, яке може у вас виникнути: чому багато дівчат вибирають в якості способу схуднення аеробіку, фітнес або йогу, якщо біг краще спалює калорії? Всі, хто займався бігом або іншими силовими вправами, відзначають зростання м`язів і їх рельєфність, а дівчата не хочуть виглядати "перекачаними". Збільшилися в результаті бігу ікри виглядають спортивно, але недобірно. Саме тому важливо визначити для себе, яку фігуру ви хочете мати в результаті і прагнути до мети, а не до міфічних цифрам на вагах.
Як скласти індивідуальний комплекс вправ?
Вправи йоги як ефективний засіб схуднення
Йога як спосіб схуднути широко використовується на Заході, але російська людина сприймає цю практику скоріше як засіб духовного просвітництва. Проте, йога - це відмінний спосіб схуднути і поліпшити самопочуття. Особливо це стосується силової і динамічної йоги.
Аштанга-йога - це динамічний відгалуження йоги, яке відрізняється від статичної тим, що комплекс асан пов`язаний між собою спеціальними рухами - віньяса. Нижче представлений комплекс вправ Аштанга-йоги, яка ефективно спалює калорії (в цьому ви можете переконатися, ще раз глянувши на таблицю).
1. Удіана
Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, витягнувши руки вздовж корпусу. Ноги повинні бути витягнуті вперед. Після глибокого вдиху підніміть праву ногу на видиху і, зігнувши, підтягніть її до живота. Вдихніть, затримайте дихання і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторити по три рази на кожній нозі.
2. Нахил стоячи
Ця вправа зажадає від вас попередньої фізичної підготовки і гнучкості. Станьте прямо, не згинаючи ноги в колінах. Вдихніть і під час видиху нахиліться вперед, намагаючись торкнутися чолом колін.
3. Кобра
Вправа виконується лежачи на животі. Займіть стійке положення, злегка піднявшись на долонях, при цьому лікті не повинні стосуватися підлоги. На вдиху прогніться в хребті, відкинувши голову назад, випрямляючи руки. Після видиху повертайтеся в початкове положення.
4. Лук
Початкове положення - те ж, що і у вправі "Кобра", Лежачи на животі. Прогніться, намагаючись обхопити щиколотки руками, і затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. На видиху повертайтеся в початкове положення.
5. Плуг
Лягайте на спину, розташувавши голову за півметра від найближчої стіни. Тепер прийміть позу "берізки" і, прогнувшись в спині, намагайтеся "ходити" по ній зверху вниз до самої підлоги.
Цей комплекс вправ потрібно виконувати три-чотири рази на тиждень, і через два тижні ви побачите перші результати. Процес схуднення за допомогою йоги відбувається повільно, але ваша фігура стає більш гнучкою і красивою, а метаболізм поліпшується, в результаті ви зможете худнути, не відмовляючи собі в улюбленій їжі.
Бодіфлекс для схуднення
Система бодіфлекс поєднує спеціальні дихальні вправи з вправами, ефективно прибирають обсяги талії і стегон. Ці вправи можна виконувати без спеціальної фізичної підготовки. З їх допомогою можна позбутися від 10-30 зайвих кілограмів, якщо виконувати цей комплекс регулярно кілька місяців поспіль.
Також бодіфлекс підійде дівчатам, які бажають привести свою фігуру в порядок після новорічних свят, скинувши 3-5 кг протягом двох тижнів.
Більш докладно про бодіфлекс ви можете прочитати в статті вправи бофіфлекс
1. Бічна розтяжка
За допомогою цієї вправи ви легко позбавитеся від жиру на талії і на боках. Початкове положення: ноги на ширині плечей, обіпріться руками об коліна. Тепер потрібно по черзі переносити вагу всього тіла на одне з колін, витягаючи іншу ногу і руку так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Затримайтеся на рахунок десять в цьому положенні. Повторити по три підходи на кожну сторону (для більшої віддачі від тренування можна повторювати вправу п`ять разів).
2. Відтягування ноги назад
За допомогою цієї вправи ви позбудетеся від жиру на найпроблемніших ділянках тіла: сідниці і задня частина стегон. Встаньте на карачки, спираючись на лікті і коліна. По черзі витягайте ноги вгору і назад, затримуючись в цьому положенні на 10 секунд. Повторити три рази для кожної ноги.
3. "шлюпка"
Ця вправа підтягне внутрішню поверхню стегон і додасть вашим ногам красиву форму.
Для його виконання сядьте на підлогу, розвівши ноги настільки широко, як тільки можете. Не відриваючи п`ять від підлоги, потягніть носки на себе. Долонями зіпріться об підлогу ззаду. Це і є основна позиція. Тепер починайте витягуватися вперед, згинаючись в талії. Затримайтеся в цьому положенні на десять рахунків, після чого прийміть вихідну позицію. Повторюйте цю вправу три рази, і ви побачите, що з кожним новим повторенням виходить зігнутися все сильніше.
