Як скинути вагу менше ніж за 7 днів

Схуднути буває важко. Багатьом людям для цього потрібен час. Але якщо ви прагнете втратити зовсім небагато, приблизно півкілограма-кілограм, то вам достатньо буде лише на короткий проміжок часу внести корективи в раціон харчування, спосіб життя і виконувати щоденні фізичні вправи. Протягом одного тижня зосередьтеся на схудненні, ведучи здоровий спосіб життя, при цьому немає необхідності відмовлятися від їжі і посилено тренуватися. Дослідження показують, що поступове схуднення сприяє більш тривалої втрати ваги і здорового способу життя.

Частина 1 з 3: Внесіть поправки в свій раціон харчування

Споживайте більше овочів, корисних жирів і пісних білків. Розробляючи раціон харчування, включіть в нього джерело білка, джерело з низьким вмістом жиру і джерело низьковуглеводних овочів. Рекомендоване споживання вуглеводів становить 20-50 грамів на добу.

До корисних джерел білка відносяться: яєчні білки, соєві продукти і курка. Риба, наприклад лосось і форель, а також ракоподібні, наприклад креветки і омари, також є хорошими джерелами білка в здоровому раціоні. Знежирений грецький йогурт - це хороший спосіб додати в свій раціон більше білка і молочного.
До низьковуглеводним овочам відносяться: брокколі, цвітна капуста, шпинат, кормова, брюссельська і кочення капусти, мангольд, салат, огірок і селеру. Для того щоб протягом тижня отримати всі необхідні поживні речовини та антиоксиданти, що містяться в низьковуглеводних овочах, запікайте або готуєте їх на пару, а не смажте.
Корисні джерела жиру: авокадо і горіхи, а також оливкова олія, кокосове масло і масло авокадо. Ці масла - корисна заміна приготування їжі з тваринами або дуже насиченими жирами.

Виключіть вуглеводи, цукру і тваринні жири. В результаті споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів і цукрів в організмі виробляється інсулін, який є головним гормоном накопичення жиру. Коли рівень інсуліну знижується, організм може почати спалювати жир. Це також допомагає ниркам позбавитися від зайвого натрію і води, завдяки чому зменшується маса води.

Уникайте продуктів з високим вмістом крохмалю і вуглеводів: чіпсів, картоплі фрі та білого хліба. Також слід уникати споживання продуктів з високим вмістом цукру: безалкогольних напоїв, цукерок, тортів та іншої шкідливої їжі.

Тваринні жири, що містяться в червоному або делікатесному м`ясі, наприклад в баранині, можуть привести до ожиріння і уповільнити обмін речовин, так як вони важко засвоюються. Протягом цього тижня виключіть зі свого раціону харчування стейк або гамбургер з бараниною.

Їжте натуральні цукру, а не штучні. Замість того, щоб швидко перекусити цукеркою, замініть її ягодами з низьким вмістом цукру, наприклад: малиною, ожиною, чорницею або полуницею. Замініть цукор, який додається до ранкова кава, на натуральні цукрозамінники - стевію або ложку меду.

Головне, щоб у вашому раціоні були корисні джерела білків і жирів, а також овочі. Але вам слід також додати до нього корисні замінники цукру, наприклад фрукти.

Складіть семиденний план харчування. Цей план харчування повинен включати в себе три основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря), а також два невеликих перекусу (між сніданком і обідом, обідом і вечерею), запланованих на один і той же час дня. Це гарантує, що протягом семи днів ви будете їсти, дотримуючись встановленого графіка, не пропускаючи і не забуваючи про прийом їжі. З`їдаючи близько 1400 калорій в день, в поєднанні з щоденними вправами, ви зможете домогтися здорової втрати ваги.

Складіть список покупок, грунтуючись на своєму плані харчування, і купуйте продукти в неділю на весь тиждень. Заповніть холодильник усіма необхідними продуктами, які знадобляться вам протягом тижня, щоб ви могли легко і швидко приготувати їжу для кожного прийому їжі.

Їжте невеликий, але щільний білковий сніданок. Почніть день з протеїнового сніданку, який забезпечить вас енергією (і підтримає рівень цукру в крові) на решту дня. Намагайтеся, щоб сніданок становив 400 калорій, і їжте вранці приблизно в один і той же час. Спробуйте різні варіанти і зупиніться на двох-трьох. Поєднуйте сніданок з несолодким чаєм або лимонної водою.

Починайте день з ягідного парфе і англійської булочки. Покладіть в миску 115 грамів нежирного йогурту, одну столову ложку нежирних мюслів і 115 г нарізаної полуниці. Додайте ще шар йогурту і мюслі, а зверху покладіть 115 г малини. Ви можете з`їсти цей смачний ягідний парфе з підсмаженою половиною цільнозерновий англійської булочкою, намазав її двома чайними ложками арахісового масла.

Приготуйте вівсянку швидкого приготування і додайте в неї сухофрукти і горіхи, щоб вийшов корисний, багатий волокнами сніданок. Залийте два пакетика вівсяних пластівців швидкого приготування 300 мл знежиреного молока (шукайте вівсянку без додавання цукру). Приготуйте її відповідно до інструкції на упаковці в мікрохвильовій печі або на плиті. Як тільки вона звариться, змішайте дві столові ложки сушеної журавлини з однією столовою ложкою подрібнених волоських горіхів.

Зробіть щільний, але корисний сніданок, підсмаживши дві вафлі з цільної пшениці. Додайте одну столову ложку чистого кленового сиропу і один маленький порізаний банан. Заодно випийте склянку знежиреного молока.

З`їжте збалансований обід. Заплануйте обідати щодня в один і той же час і продумайте страви заздалегідь. Готуйте обіди, що містять 500 калорій або менше, чергуючи кілька варіантів страв, щоб протягом цього тижня у вас було різноманітне харчування.

Спробуйте протеїнові страви, наприклад бобову тортилью з гаспачо. Підігрійте в мікрохвильовій печі або на плиті 50 г пшеничного тортильи і додайте 115 г варених чорних бобів, подрібненого листя салату, нарізаних помідорів, дві столові ложки подрібненого сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру і половину нарізаного авокадо. Подавайте його разом з однією чашкою готового гаспаччо або соусу сальса. На десерт з`їжте 25 г темного шоколаду.

Включіть у свій раціон тилапию і плов. Підігрійте на сковороді одну чайну ложку оливкової олії на середньому вогні. Приправте 75 г філе тілапії сіллю і перцем. Покладіть її на сковороду, щоб обсмажити з кожного боку приблизно по дві-три хвилини. Коли риба буде готова, вона повинна легко відшаровуватися виделкою. Приготуйте 115 г плову (з коробки або зробіть самі) і запарьте 115 г гороху мангетот. Подайте до столу тилапию з пловом і горохом мангетот. Наостанок приготуйте печене яблуко, посипавши його дрібкою кориці і намазав чайною ложкою меду, і подайте його з 75 г нежирного ванільного морозива.

З`їжте овочевий сендвіч з хумусом - він містить велику кількість білка і дуже ароматний. Намажте 55 г хумус, купленого в магазині або зробленого самостійно, на дві скибочки цільнозернового хліба. Додайте невеликі листя салату, нарізаний огірок і червоний болгарський перець. З`їжте корисний сендвіч з однією чашкою супу мінестроне, 170 г нежирного йогурту і 115 г винограду.

Їжте поживну і здорову їжу на вечерю кожен день. З`їжте в кінці дня щільна вечеря, однак не перевантажуйте свій обмін речовин або не накопичувати жир, від якого вам важко буде позбутися. Нехай порція вечері буде в межах 500 калорій і зосередьтеся на поєднанні білків, корисних жирів і овочів. Для різноманітності ви можете кожен день на обід і вечерю чергувати страви.

Зробіть багатий білками вечерю зі смаженими свинячими відбивними і спаржею. Нагрійте одну чайну ложку оливкової олії на сковороді на середньому вогні. Приправте 85 г свинячих відбивних сіллю і перцем. Помістіть їх на сковорідку і обсмажуйте три-п`ять хвилин з кожного боку. Подайте з 115 г картопляного пюре, 225 г вареної або запеченої спаржі і 115 г болгарського перцю, нарізаного соломкою. Прикрасьте блюдо 115 г свіжої малини.

Зробіть щільний протеїновий вечерю - суп з червоної сочевиці. Прикрасьте тарілку домашнього супу столовою ложкою нежирного йогурту і свіжої кінзою. Заодно додайте і скибочку цільнозернового хліба або жменю сухариків.

Приготуйте легкий, ситна вечеря, зробивши фриттату з овочами. Фріттата - це блюдо на основі яєць, до якого також входять овочі, наприклад гриби і шпинат, і полегшений сир фета - виходить щось на зразок пирога. Фрігатта - це відмінне джерело білка і овочів, а також можливість залишити їжу ще й на сніданок.

Зображення з назвою Lose Weight in a Week Step 3

Пийте воду замість солодких напоїв. Вода сприяє зміцненню імунної системи, поліпшення кольору шкіри і допомагає уникнути зневоднення під час щоденних тренувань

Замініть солодкі напої, наприклад содову, на підсолоджену воду з часточками лимона або лайма.

Несолодкий зелений чай - це ще один хороший замінник солодких напоїв. У зеленому чаї міститься багато антиоксидантів, тобто він допомагає організму боротися з вільними радикалами, які прискорюють процес старіння в організмі людини.

Зображення з назвою Lose Weight in a Week Step 5

Заведіть щоденник харчування. Детально записуйте все, що ви їсте. Навряд чи ви будете харчуватися нездоровою їжею, якщо потім доведеться переживати почуття провини, роблячи запис про це в своєму щоденнику. Відстежуйте по можливості споживання калорій і то, наскільки успішно ви дотримуєтеся свого плану харчування.

Також, ведучи щоденник, звертайте увагу на те, що ви відчували під час прийому їжі. Це було почуття депресії, щастя, гніву або оптимізму? Сфокусувавшись на своїх емоціях, а також на продуктах, з якими вони пов`язані, ви зможете впоратися з формою емоційного переїдання (за наявності такого).

Частина 2 з 3: Щодня тренуйтеся

Дотримуйтеся семиденного плану тренувань. У більшості планів тренувань рекомендується займатися п`ять днів на тиждень і робити дводенну перерву. Залежно від рівня вашої фізичної підготовки ви можете виконувати або легкі фізичні вправи щодня, або більш інтенсивні через день. Замість того, щоб перевтомлювати себе виснажливими вправами, прагнете до послідовності і вірності плану тренувань, який складений на підставі реальних можливостей і потреб вашого організму.

Складіть графік тренувань таким чином, щоб займатися в один і той же час кожен день. Наприклад, можна займатися в тренажерному залі перед роботою вранці, через день під час обідньої перерви або вечорами за кілька годин до сну. Подивіться на складений графік на тиждень і впишіть час для тренувань, щоб не пропустити їх або не забути про це протягом дня.

Розігрівайтеся, роблячи легкий кардіо. Починайте кожне тренування з легкого кардіо, щоб ні в якому разі не розтягнути або не порвати холодні м`язи.

Побігайте підтюпцем на місці 5 -10 хвилин. Пострибайте на скакалці протягом п`яти хвилин. Також можна вийти на 10-ти хвилинну пробіжку, щоб розігріти м`язи і пропотіти.

Зображення з назвою Lose Weight in a Week Step 7

Робіть розтяжку після кардіо-розминки і в кінці тренування. Важливо робити розтяжку після 5-10 хвилин кардіо-розминки, щоб, перейшовши до більш інтенсивних вправ, які не травмуватися. Також варто робити розтяжку протягом п`яти-десяти хвилин в кінці тренування. Зробивши розтяжку, ви не потягніть м`язи і уникнете травм.

Робіть основні розтяжки для ніг і рук, щоб розігріти великі м`язи і підготувати їх до виконання вправ. Намагайтеся розробляти легкі, квадріцепс, литкові м`язи і робити вправу "метелик".

Робіть інтервальні тренування високої інтенсивності (ІТВІ). ІТВІ - це програма тренувань, в яку входять важкі, інтенсивні вправи, за якими слідують короткі перепочинку для відновлення або відпочинку. Цей тип вправ допоможе вам швидко спалювати жир. Вправи високої інтенсивності призводять до того, що організм використовує цукор, і завдяки цьому спалює жир швидше, ніж під час тренувань низької інтенсивності. Ви також будете витрачати жир під час фази відновлення, яка дозволить зменшити запаси накопиченого жиру. Вправи за програмою ІТВІ можна виконувати як на тренажерах, так і на тренувальному мате з вільним вагою. До популярних програм ІТВІ відносяться:

Тренування "пляжне тіло". Цією 12-ти тижневій програмі ІТВІ знадобиться приділити всього 21 хвилину три рази в тиждень. Вона розроблена для зміцнення тіла і доданню йому форм, а також, щоб скинути вагу. Програма включає в себе кардіо і розтяжки, при цьому вона зосереджена на конкретних частинах тіла, таких як руки і черевної прес. Після закінчення одного тижня занять за програмою ви почнете помічати, що стали виглядати стрункіше, а ваші м`язи стали міцнішими.

Тренування "25-хвилинний спринт фартлек". Фартлек в перекладі зі шведської мови означає "швидкісна гра". Цей тип програми ІТВІ поєднує в собі безперервну тренування зі швидкісними інтервалами. Ви регулюєте інтенсивність і швидкість кожного інтервалу, так що тренування можуть бути невимушеними і цікавими. Ця програма заснована на кардіо тренуваннях, під час яких можна гуляти, бігати підтюпцем або спринт за певний проміжок часу.

Тренування "Стрибок через скакалку з секундоміром". Для цієї інтервального тренування вам знадобиться тільки секундомір і скакалка. Спочатку спробуйте пострибати на скакалці протягом 2-х хвилин, потім відпочиньте 2-е хвилини і знову пострибайте 1,5 хвилини. Потім відпочиньте 1,5 хвилини, пострибайте протягом однієї хвилини і відпочиньте одну хвилину. Закінчите вправу, пострибавши на скакалці протягом 30 секунд. Відпочиньте три хвилини, а потім повторіть ті ж інтервали один-два рази.

Зображення з назвою Lose Weight in a Week Step 13

Запишіться в спортивну команду або активно проводите час з іншими. Заняття спортом - це відмінний спосіб спалювати калорії і отримувати задоволення. Під час занять спортом виникає дух сопернічества- люди часто забувають, що тренуються, проте продовжують як і раніше потіти. Спортивні змагання, які варто займатися для втрати ваги:

Футбол. Цей вид спорту сприяє розвитку кардіо і допомагає спалювати жир.

Плавання. Плаваючи в басейні протягом однієї години, ви зможете спалити 400-600 калорій, зміцнити суглоби, м`язи і поліпшити кровообіг.

Баскетбол. Граючи на баскетбольному майданчику, ви можете спалити 400-700 калорій.

Візьміть уроки фітнесу. Додайте до своєї тижневої тренуванні фітнес-клас, що поєднує кардіо з розвитком сили і інтервальними тренуваннями.

Аеробіка і уроки танців, наприклад зумба, допоможуть скинути зайву вагу. Один година, проведена на заняттях Зумбо, допоможе вам спалити 500-1000 калорії.

Крутіння педалей - це відмінний спосіб скинути і зміцнити м`язи. Займайтеся на велотренажері, щоб спалювати жир і худнути в області стегон, сідниць і живота.

Частина 3 з 3: Внесіть корективи в спосіб життя

Не їжте поза домом протягом тижня. Важко харчуватися не вдома так, щоб їжа була корисною. Намагайтеся не ходити за продуктами протягом цього тижня, щоб ви могли дотримуватися свого плану харчування і харчуватися тільки тими продуктами, які допоможуть вам залишатися ситим і втрачати зайву вагу.

Упакуйте свій обід і візьміть його на роботу, щоб не перекушувати в середині дня. Приготувавши їжу заздалегідь, у вас не буде спокуси сходити кудись поїсти.

Худніть з подругою або партнером. Простіше залишатися мотивованим і дотримуватися програми по втрати ваги за тиждень, якщо робити це разом з подругою або партнером. Тоді ви буде нести відповідальність один перед одним, оскільки обидва будете пильно дбали схуднути за тиждень.

Дотримуйтеся своїх нових звичок у харчуванні та способі життя після того, як тиждень пройде. Коли закінчиться один тиждень, під час якої ви харчувалися корисною їжею, були зосереджені на виконанні вправ і інші зміни в способі життя, можливо, ви не захочете залишати ці корисні звички. Постарайтеся дотримуватися свого плану харчування і плану тренувань протягом одного місяця, а потім прикладіть зусилля, щоб слідувати йому протягом декількох місяців або року.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі