Як пробігти 5 кілометрів за 20 хвилин
Пробігти п`ять кілометрів може виявитися нелегким завданням, навіть якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі. Якщо ви вирішили пробігти п`ять кілометрів за двадцять хвилин, ви можете прочитати кілька наших порад, які допоможуть вам в день забігу.
кроки
Метод 1 з 2: Тренування
1
Тренуйтеся інтенсивно за кілька тижнів до забігу. Встановіть режим тренувань, таким чином, ви зможете значно поліпшити ваше час. Спробуйте виконувати такі вправи, які допоможуть вам пробігти п`ять кілометрів за 20 хвилин:
- Бігайте вгору по горбах. Намагайтеся, щоб ваше тіло знаходилося перпендикулярно по відношенню до пагорба, і піднімайте ваші коліна вгору використовуйте правильну техніку бігу.
- Розділіть ваш тренувальний забіг на інтервали. Пробіжіть, наприклад, чотири рази по одному кілометру, 6 разів по 800 метрів, 8 разів по 600 метрів або ж 10 разів по 400 метрів. Варіюйте ці способи. Між кожним кілометром потрібно відпочивати по 3-5 хвилин, а бігти треба зі швидкістю близькою до тієї, з якою ви будете бігти на забігу. Якщо ви розділили ваш забіг на відрізки по 600 або 800 метрів, бігайте швидше і відпочивайте по 2-3 хвилини після кожного відрізка. Якщо ви розділили забіг на відрізки по 400 метрів, то пробігаючи їх за 86-92 секунди, ви будете покращувати вашу швидкість. Відпочивайте півтори хвилини між кожним відрізком в 400 метрів.
- Відпрацьовуйте прискорення під час бігу. Бігайте в комфортному темпі, потім прискорюється і, пробігши 50-100 метрів, знову біжіть в звичному темпі. Повторюйте цю вправу.
- Вибирайте важкі маршрути для бігу. У цих випадках люди зазвичай біжать повільніше, але намагайтеся пробігати такі маршрути швидко.
2
Дайте вашому тілу час для відновлення. Чи не перетренуються. Пам`ятайте, що на відновлення тіла після тренування йде 3-4 дні. Якщо ваш забіг відбудеться в суботу, ідеальним варіантом буде тренування в понеділок або у вівторок.
3
Заміряйте час на тренуваннях. Щоб пробігти 5 кілометрів менше, ніж за 20 хвилин, потрібно кожен кілометр пробігати менше, ніж за 4 хвилини. Але і це не буде гарантією того, що на забігу ви фінішіруете вчасно. Ви повинні тренуватися регулярно.
Відео: Як дихати при бігу на 3 км
4
Відпочиньте до забігу. Не рекомендується робити віджимання, підтягування і інші вправи, що вимагають зусиль. Можна робити вправи на розтягування. Намагайтеся проводити час спокійно, розслабляючись.
1
Розігрівайтеся. Якщо забіг проходить в холодний день, то не давайте вашим м`язам охолонути, роблячи частіше розтягують вправи. Незадовго до забігу можна пробігти стометрівку.
- Робіть динамічну розминку замість статичної. У динамічній розминці більше рухів (наприклад, випади), а в статичної менше (наприклад, дотягнутися до кінчиків ніг).
2
Починайте бігти швидко, але не дуже. Будьте впевнені, що ви не втомитеся занадто скоро. Знайдіть кого-небудь з темпом бігу як у вас, і встаньте поруч на старті. Виберіть спортсмена, який здається, вам по досвідченішим і уявіть, що між вами є мотузка, яка стає все коротшими і коротшими, поки, нарешті, ви не доженете цю людину.
3
Слідкуйте за часом. Якщо на шляху є мітки з відстанню, ви можете стежити за часом під час забігу. Якщо ви бачите, що біжите занадто повільно, то можете прискоритися.
4
Прискорте на фінішній прямій. Використовуйте всі сили, які у вас ще залишилися. Перевірте ваш час і святкуйте свою перемогу!
Відео: ШОК! Качок ЗДАЄ 3 КМ ГТО :)
Поради
- Будьте впевнені в собі. Якщо ви будете впевнені, що пробіжите менше, ніж за 20 хвилин, швидше за все, так воно і буде.
- Намагайтеся не нервувати. Це може вас уповільнити.
- Намагайтеся не просто бігти, а брати участь в гонці. Обганяйте інших людей, і ви будете почувати себе впевнено, при цьому ще й скорочуючи час.
- Завжди стежте за часом протягом тренування.
- Якщо вас цікавлять попередні результати, пробіжіть по дорозі. Бігати по асфальту можна набагато швидше, ніж по стежці.
- Приклад хорошого сніданку - це рогалики з вершковим сиром, яйця або зернові. Не їжте багато солодкого їжі, такої як млинці або солодкі пластівці.
- Розминка і розтягування дуже важливі для гарного забігу. Виконуйте їх завжди, будьте гнучкими і рухливими.
- Купіть шиповки або кросівки для бігу. З ними ви можете скоротити до 10 секунд часу на кожен кілометр.
- Біг на гравії може вас уповільнити, так як при кожному кроці нога зісковзує назад на кілька сантиметрів.
- Отримуйте задоволення від тренувань!
попередження
- Не перестарайтеся, це небезпечно. Буде важко, але занадто важким бути не повинно.
- Бігати на дорогах може бути небезпечно, завжди дивіться, чи немає поруч машин. Бігайте по лівій стороні дороги або по правій стороні, якщо ви живете в країні з правостороннім рухом. Бігайте проти напрямку руху машин, якщо тільки це не заборонено. Побачити машину попереду легше, ніж почути, що вона їде позаду. Пам`ятайте - не та машина небезпечна, яку ви почули, а та, яка їде за нею.
- Біг по бетону або по асфальту (в меншій мірі) може бути шкідливим для ваших суглобів. Якщо ви відчуєте біль, перестаньте бігати і зверніться до лікаря.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
