Як пробігти крос по пересіченій місцевості
Крос по пересіченій місцевості іноді буває досить важким видом спорту, але надзвичайно корисним, тому що ви відчуваєте, що насправді досягаєте чого неймовірного після його завершення. Крос може проводитися в траві, бруду, на брудних стежках, в скелястих районах, воді, горах і т.д., практично в будь-якому місці поза треком або бездоріжжя. Ось кілька порад, які допоможуть вам.
Зміст
кроки
1
Задумайтесь, чому ви хочете взяти участь в кросі по пересіченій місцевості. Після пробігу ви, ймовірно, будете більш надійним і універсальним, зможете працювати у всіх типах погодних умов і в будь-який местності.Еслі ви бігаєте по звичайних дорогах або спеціалізованим треках, то, додавши до цього біг по пересіченій місцевості, ви можна себе вдосконалити, і ви будете готові на все. З іншого боку, навчання бігу по пересіченій місцевості поліпшить не лише швидкість-ви зосередитеся на витривалості, а не тільки на швидкості.
- Біг задіє багато ваших м`язів, але поступове збільшення сили і поступове поліпшення вашого діапазону швидкостей відбуватимуться без струсів, які поширені на доріжках або під час навчання правилам дорожнього руху. Це означає, що ви можете повільно покращувати свої бігові навички протягом довгого часу без шкідливого впливу.
- Біг по пересічній місцевості навчить вас великий самодисципліни. Навіть скромний досягнення в бігу винагороджуються хорошою дисципліною. І, незважаючи на (або, можливо, через) проблеми, пов`язані з бігом по пересіченій місцевості, у вас буде багато часу для навчання того, як змусити себе робити те, що ви ніколи не вважали можливим.
- Інші переваги бігу по пересіченій місцевості, які ви отримаєте: потенціал, щоб зберегти свою вагу в норме- ваші ноги будуть у відмінній формі і ви будете відчувати приплив енергії.
- Закінчення кросу вимагає приємних винагород: ви абсолютно точно заслужили право на гарячу ванну, масаж, фантастичну їжу і ніч в зручному ліжку (з додатковим призом, щоб гарантовано провести неймовірно гарну ніч).
2
Підготуйте спорядження. Принадність всіх видів бігу полягає в невеликому кількості необхідного спорядження. Вам потрібні шорти чи штани для бігу, сорочка, одна або дві, на випадок якщо ви будете бігти десь високо (на гірських стежках), питна пляшка або міхур для води і відповідні кросовки. Якщо ви збираєтеся бігти в місці, де можуть виникнути проблеми (наприклад, стежка також використовується велосипедистами і т.д.), носите жилет безпеки або яскраві кольори. Шукайте спортивний одяг, яка добре дихає, коли ви потієте, і пляшку води, яка може бути використана під час бігу. Рекомендується купити дві пари взуття:
3
Подумайте про безпечний фітнесі. Перед тим як почати навчання кросу, отвір для того, щоб залишатися гнучким і добре розтягнутим. Ви могли б також підключити деякі незначні вагові навантаження і перехресні тренування, приміром, плавання, їзда на велосипеді і ходьба. Це даватиме навантаження іншим частинам тіла, а також допоможе вам відпочити від бігу, але, все ще надаючи можливість за допомогою вправ зняти стрес. І, природно, якщо ви ще не бігали, поговоріть з лікарем про те, чи підходить вам цей вид спорту і чи немає протипоказань. Якщо ви перебуваєте в поганій формі, не здавайтеся. Просто приступайте до справи більш повільно і будьте дуже обережні зі своїм тілом, поки ви не звикнете до бігу та вправ. Вся принадність полягає в тому, що ви поступово будете покращувати свою фізичну форму і витривалість.
4
Їжте для кращої продуктивності. Ваша фізична форма як бігуна також залежить від того, що ви їсте. Обов`язково вживати здорову їжу і забезпечте свій організм високої споживаної енергією, що просто необхідно для бігу. Також, корисно їсти помалу, але частіше (можливо в 6 - 8 разів менше їжі, але кожні 2 - 3 год).
Відео: Біг по пересіченій місцевості. мотивація
5
Почніть тренування. Коли ви починаєте, робіть це повільно і побудуйте свою силу, витривалість і інтерес до спорту. Біг досить важкий на початку і, швидше за все, ви захочете здатися. У спочатку не біжіть сім кілометрів за один підхід. Спочатку просто біжіть, щоб ознайомитися з тим, як різні типи місцевості відчуваються під ногами, і як ваше тіло реагує на біг вгору вниз по пагорбах і на скелястих, вибоїстих, нерівних поверхнях і т.д. Чи не женіть на даному етапі, просто звикнете до управління на різних поверхнях.
6
Поставте собі цілі. Після того як ви випробували грунт і трохи звикли до управління на всіх видах поверхонь, зосередьтеся на маленьких і великих цілях, щоб стати більш стійким і витривалим.
Відео: Крос по пересіченій місцевості. 7 червня 2017 року.
7
Підготовка до перегонів. Як тільки ви пройшли навчання і відчули, що ви готові до гонки, наведіть довідки про майбутні заходи. Проведіть необхідні збори і заздалегідь підготуйтеся до транспортування. Важливо змінити ваш тренувальний стиль за два тижні до гонки, щоб ви зосередилися на самій гонці, а не на стандартному навчанні. Ось деякі речі, які потрібно мати на увазі по відношенню до підготовки до конкретної гонці:
8
Участь в гонці. Ви підготувалися до гонки і ви готові довести щось самому собі. Майте на увазі, що ця подія є кульмінацією всієї вашої важкої роботи і рішучості, і не випускайте з уваги причину вашої участі. У день гонки потрібно зробити деякі речі:
9
Оновлення вашу мотивацію. Настане час, коли ви натрапите на "цегляну стіну" під час тренування і коли буде важливо підвести підсумки і подумати над тим, чому ви тренуєтеся. Перегляньте причини, які вас надихають, в тому числі в гонках, де ви хочете взяти участь, друзях, яких ви набуваєте, будучи частиною бігу по пересіченій місцевості, насолоду, яку ви отримуєте, зміцнюючи свої фізичні сили і витривалість, і інші подібні причини.
10
Виберіть красиві і захоплюючі місця для бігу по пересічній місцевості. Після того як ви відчуєте себе комфортно в бігу по пересічній місцевості і закінчите середню школу або коледж, чому б не об`єднати це з відвідуванням деяких з найбільш вражаючих місць в світі, щоб пробігтися там?
Поради
- Не біжіть швидко на початку гонки, або вам не вистачить енергії. Спринт в кінці гонки, коли залишається 100 - 200 метрів до фінішу, і не сповільнюйтеся, навіть якщо ви перебуваєте в декількох метрах від фінішної лінії.
- Ви не повинні бути швидким, біг по пересіченій місцевості - це витрата власного часу. Ви зможете зробити все, якщо ви приділяєте цьому свій час.
- Залишайтеся позитивним. Бег - це психічний спорт- якщо ви відчуваєте, що ви не можете зробити це, ви це не зробите.
- Якщо люди дражнять вас, говорячи, що ви не в формі або товстий, або поганий бігун, не слухайте їх. Ви будете сміятися останнім, коли опинитеся кращим серед них!
- Послідовність у навчанні є найбільш важливою. Це послідовність формує вашу витривалість.
- Завжди ходите в душ перед гонкою. На фініші вас завжди повинен чекати друг або родич з пляшкою води або спортивного напою.
- Ставте цілі і йдіть далі. Припустимо, ви маєте намір добігти до дерева, добіжіть і рухайтеся далі. Замість того щоб зупинитися, коли ви досягнете свого, змушуйте себе просунутися трохи далі. Таким чином, як тільки ви досягнете мети, просто скажіть собі: "Не зупиняйся!"
- Залишайтеся поруч з кимось протягом всієї гонки, з ким-то, хто біжить один. Тоді в кінці, посилившись, ви можете його перемогти!
- Будьте до себе прихильні. Якщо ви великий спринтер, але повільний бігун з пересіченій місцевості, не переживайте. Рідко знайдеться конкурент, здатний виділитися у всіх трьох типах керування: трек, дорога і крос. Потрібно розширити свою універсальність в бігу і отримати переваги, які приходять з бігом по пересічній місцевості. Навіть якщо це може принести шалену біль і це не ваш улюблений вид бігу, витривалість і сила волі можуть надати вам додаткову потужність в спринті або в дорожньої гонці. Отримуйте задоволення!
- Одягніть зручний одяг.
- Музика - це відмінний спосіб підвищити свій темп. Одягніть навушники як мотиватора - і вперед! Ви навіть не зрозумієте, наскільки швидше ви побіжите!
- Якщо у вас немає вибору, окрім як практикуватися на дорогах, намагайтеся якомога частіше дотримуватися трави або узбіч. Це легше для суглобів і безпечніше для вас, в разі падіння або зустрічного автомобіля. Якщо ви живете в районі, де трава або узбіччя не доступні, відвідуйте місцевий парк кілька разів на місяць протягом року.
- Музика тримає вас мотивованим.
- Подумайте про своє темпі бігу. Зрозумійте, на що це схоже. Навчитися бігати на основі почуттів є безцінним інструментом бо так ви станете більш здоровим, швидкі кроки будуть здаватися більш легкими, ніж раніше. Тим самим ви будете регулювати своє навчання і автоматично дасте організму правильний стимул.
- Завжди думайте про те, що мотивує вас найбільше, - олімпійське золото або фізична форма.
- Знайшовши друзів і родичів, які захоплюються бігом, ви будете робити набагато більший обсяг роботи в прагненні йти з ними в ногу.
- Не втрачайте мотивацію в холодну пору року або зимові місяці! Розглядайте несприятливу погоду як додатковий виклик вашим пробежкам- це зробить їх більш захоплюючими.
- Залучення приятелів може бути дуже корисним, коли справа доходить до почуття самотності під час тренування.
- Заохочуйте себе, коли тренуєтеся. Хороша ходова та взуття стануть великою нагородою, такий же як масаж, смачна здорова їжа або нова книга про стратегію. І в той час як ви займаєтеся бігом, чому б не почитати тогочасні книги й розповіді про великі бегунах, щоб надихнутися!
- Різноманітні тренування проводите весело і підтримуйте мотивацію. Навіть якщо вам подобається завзятий пробіг 20 км в день, міняйте його! Міняйте маршрути, якщо ви біжите по дорогах, бігайте навколо міського парку або дитячого майданчику або грайте в ігри, такі як захоплення прапора або догонялки, замість спринтерських тренувань. Перешкоди також можуть бути цікаві і ви можете розбавити тренування віджиманнями або присіданнями між перешкодами.
- Завжди біжіть в темпі при якому вам комфортно протягом всієї гонки.
- Бігайте з групою. Це не можна недооцінювати. Якщо ви перебуваєте в середній школі, приєднуйтеся до команди вашої школи. Це додаткова важлива можливість знайти людей аналогічного рівня кваліфікації, так, що ви можете просувати і підтримуватиме один одного. Тренер також буде корисний.
- За 1-2 години перед основною їжею завжди з`їдайте легку здорову їжу. Якщо ви їсте багато жирної їжі, під час гонки ви можете відчути запаморочення й симптоми блювоти. Коли ви відчуваєте таке, відразу сядьте і відпочиньте. Не має значення, на першому місці ви чи ні. Ваш організм набагато важливіше.
- Чи не спринт спочатку, біжіть підтюпцем і тільки в кінці спринті так сильно, як зможете.
- Не слід бігати в плеєрах або в чомусь подібному. Інші бігуни не сприйматимуть вас серйозно, краще зосередьтеся на перспективі, ніж на те, наскільки зручно розташоване ваш пристрій.
- Закривайте рот під час бігу!
попередження
- У той час як віджимання, присідання і певну кількість занять з важкої атлетики, гарні, оскільки вони допомагають побудувати основні м`язи, майте на увазі, що ви не футболіст. Ви ж не хочете мати додатковий вага? Якщо ви піднімаєте тяжкості, зосередьтеся на основних м`язах і м`язах ніг (жим і присідання є кращими). Крім того, піднімайте невелика кількість ваги, але робіть більше підходів. Це буде будувати м`язи, які принесуть витривалість.
- Пам`ятайте, коли ви збільшуєте ваш щотижневий пробіг, не робіть це занадто швидко. Не додавайте 5 км за один тиждень і 7 за наступну. Занадто швидке збільшення навантажень призведе до травм. Спробуйте збільшити навантаження по 700 м щотижня. Або спробуйте збільшувати її на 10% щотижня. Так що якщо ви в перший тиждень додасте 3, то на другий - 3,3, на третьому 3,6, на четвертій 4,0, на п`ятій 4,4, на шостий 4,8 і т.д.
- Якщо ви біжите по дорозі, навіть сільській, завжди стежте за авто. Дайте їм дорогу, навіть якщо ви маєте рацію. Набагато краще пропустити їх, ніж бути сбітим- у вас немає ніякого захисту.
Що вам знадобиться
- кросівки
- Одяг для бігу
- відповідні шкарпетки
- Пляшка води або міхур
- Пакет з їжею
- терпіння
Поділитися в соц мережах:
Схожі