Як запобігти травму гомілки

Травма гомілки є досить розповсюдженою проблемою, особливо серед спортсменів, в тому числі бігунів, баскетболістів, фристайл лижників. Якщо ви вже заробили собі десь пошкодження гомілки, прикладіть до хворого місця лід і на час призупинити вашу спортивну діяльність, поки нога не відновиться. Але краще, звичайно, вжити необхідних заходів, щоб запобігти такій ситуації в майбутньому.

кроки

Метод 1 з 2: Головні заходи безпеки
1
Травми гомілки можуть бути викликані різними причинами. Зазвичай травма виникає в сукупності декількох чинників. Отже, розглянемо можливі причини:
  • Переломи кісток (великогомілкової кістки)
Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 1Bullet1
  • Роздуті або втомлені м`язи в нижній частині ніг.
    Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 1Bullet2

    Відео: ТОП 5 ТРАВМ на ММА

  • Плоскостопість і розтягнуті м`язи ноги через постійне бігу або ходьби.
    Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 1Bullet3
  • Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 2
    2
    Перевірте стан вашого взуття. Якщо взуття зношена і більше не сидить на вашій нозі, як годиться, купите нову пару. Коли ви йдете в магазин за взуттям, обов`язково дотримуйтесь наступних пунктів:
  • Будьте готові якомога швидше почати носити нове взуття, тому що чим довше ваші ноги знаходяться в дискомфортною старого взуття, тим сильніше вони опухають і набрякають.
  • Йдучи в магазин, візьміть з собою шкарпетки, в яких збираєтеся носити нову обувь. Це допоможе вам оцінити напевно, чи комфортно себе почувають ноги в новому взутті.
  • Будьте в курсі точного розміру своїх ніг. Це може здатися дивним, але зазвичай одна нога трохи більша за іншу, тому будьте готові підібрати відповідне взуття, з огляду на цю особливість.
  • Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 3
    3
    Зверніть увагу на устілку, вона повинна ідеально підходити до форми вашої ноги. Бажано, щоб вона була ортопедична. Якщо у вас плоскостопість, можна придбати спеціальні ортопедичні супінатори, які зведуть до мінімуму розтягнення і дискомфорт м`язів.
  • Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 4
    4
    Придбайте неопреновий рукав. Його можна купити в аптеці або замовити по Інтернету. Він забезпечує підтримку м`язів. Існують різні варіації одягу з неопрена.
  • Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 5
    5
    Зміцнюйте м`язи ніг. Не обов`язково робити якісь вправи, досить просто багато ходити, гуляючи, можете трохи походити на п`ятах, а потім на мисках. Можна гуляти навколо будинку, повторюючи цю вправу.
  • Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 6
    6
    Спробуйте йти не вперед, а назад, тобто "спиною вперед". Це трохи урізноманітнює роботу м`язів гомілок, сприяючи тренуванні і розминці м`язів і суглобів.
    • Метод 2 з 2: Запобігання травм гомілки під час тренування
    1
    Трохи позаймайтеся розтяжкою до і після напруженої діяльності. Це можна зробити, виконуючи наступні вправи:
    • Стійте прямо, п`яти разом, мисочкі розведені. Розкиньте руки в сторони і почніть повільно підніматися на носочки, а потім опускатися на повну стопу. Повторіть цю вправу десять разів.
    Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 7Bullet1

    Відео: Чому при травмі важливо зменшити набряк?

  • Наступне положення: п`яти нарізно, мисочкі разом. Руки розкинуті в сторони, починайте повільно підніматися на мисочкі, потім опускатися на повну стопу. Повторіть цю вправу десять разів.
    Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 7Bullet2
  • Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 8
    2
    Обов`язково проводите невелику розминку до тренування і після. Це не лише допоможе розігріти м`язи, але і зменшить біль в них на наступний день.
  • Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 9
    3
    Якщо в вас болить коліно, краще припинити біг на деякий час. Навряд чи біль пройде сама по собі, а продовжуючи свою активну діяльність, ви можете тільки погіршити ситуацію.
  • Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 10
    4
    Не бігайте по твердих поверхнях, наприклад, по бетону. Тренуйтеся, бігаючи по біговій доріжці або по спеціально обладнаній для цього майданчику, але не по твердих поверхнях. Це може перенапружити ваші м`язи і погіршити ситуацію.
  • Зображення з назвою Prevent Shin Splints Step 11
    5
    Якщо ви отримали травму гомілки, деякий час утримайтеся від спортивної діяльності. Поставтеся до цього серйозно: це травма, а не якась неприємна дрібниця, краще почекати деякий час, адже потім, вилікувавшись, можна буде продовжувати займатися спортом та іншої активною діяльністю. Давайте суглобам досить відпочинку та в якості розминки плавайте або катайтеся на велосипеді.
  • Якщо ви отримали травму гомілки, на одужання може піти від 3 до 6 місяців. Суглоби повинні трохи відпочити, тому не поспішайте відразу ж повертатися у той вид спорту, через якого отримали травму.

    • Поради

    • намагайтеся не "тупати" ногами під час бігу. Це надає менше навантаження на гомілки.
    • Бігайте по землі або іншої не дуже твердій поверхні. Але уникайте бетонних поверхонь, бруду і трави.
    • Не переборщити з тренуваннями! Зовсім не обов`язково на другий же день тренування досягати чемпіонських результатів. Особливо це стосується новачків або тих, хто довгий час не займався спортом. Існує одне хороше правило: ніколи не збільшуйте свій результат більш, як на 10% за тиждень.
    • Дізнайтеся, який саме форми ваші ноги. Якщо у вас плоскостопість, то ризик отримати травму гомілки зростає.
    • Дуже акуратно спускайтеся з горбистій місцевості (особливо по слизькій трав`янистої поверхні). Це зменшить ризик впасти і отримати травму гомілки.

    попередження

    • Не ходіть занадто багато на мисочках, декількох хвилин в день цілком достатньо.
    Поділитися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Схожі

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як запобігти травму гомілки