Основи здорового харчування
Відео: "5 правил здорового харчування". Фільм з циклу "Їжа жива і мертва"
Зміст
Проблема зайвої ваги і ожиріння поступово переростає у всесвітню епідемію. І жорсткі дієти при цьому не є панацеєю.
Дані Інституту харчування РАМН за 2009 рік підтверджують, що 50% російського населення мають надлишкову вагу, а 30% страждають ожирінням. І ці цифри неухильно ростуть. Особливо насторожує збільшення числа дітей із зайвою вагою і ендокринними порушеннями.
З метою боротьби з цією проблемою "з рук в руки" передаються різні дієти, побудовані на обмеження або виключення з раціону певних елементів. Однак все не так просто: фахівці вважають, що відмова від "шкідливих" жирів або вуглеводів здатне стати причиною серйозних змін в обмінних процесах організму.
Монодієти також сприяють порушенню фізіологічної рівноваги в організмі. За допомогою численних дієт було доведено, що здорове живлення повинне бути повноцінним і збалансованим по співвідношенню "білки жири вуглеводи", Містити достатньо мінералів і вітамінів, а також ґрунтуватися на натуральних продуктах, які містять штучні добавки.
І навіть елементи, що традиційно вважаються шкідливими для фігури, є необхідними.
Однозначна відповідь - "немає!", Бо організм потребує вуглеводах. Вони є головним джерелом енергії. Більше 56% енергії організм витягує з вуглеводів, а решту - з жирів і білків.
При дефіциті вуглеводів в організмі відбувається порушення обміну речовин. При цьому організм починає відшкодовувати відсутню енергію за допомогою жирів і белков. Ця заміна підвищує навантаження на нирки, порушує сольовий обмін. А коли людина довго не отримує вуглеводів, організм "закісляется", Так як постачальником енергії стає жир.
Також при хронічному дефіциті вуглеводів відбувається відкладення жиру в клітинах печінки, і починають виснажуватися запаси глікогену. Це стає причиною порушення функцій печінки і призводить до її жировому переродженню.
Велике значення має, які саме вуглеводи ви вживаєте і в якій кількості.
види вуглеводів
Вуглеводи можуть бути розділені на складні і прості, в залежності від розчинності, складності будови і швидкості засвоєння.
- Прості вуглеводи легко і швидко засвоюються, моментально надаючи сили. Однак відчуття ситості після солодкої булочки також швидко проходить, як прийшло, і, якщо отримана енергія не буде витрачена на фізичну активність, надлишки вуглеводів відкладуться у вигляді жиру. Рекордсменами за змістом простих вуглеводів є цукор, білий хліб, солодощі, мед, кондитерські вироби та солодкі фрукти.
- Складні вуглеводи повільно розщеплюються, не призводять до різкого підвищення глюкози в крові і забезпечують тривале відчуття ситості. Це крупи, овочі, макарони з твердих сортів пшениці, бобові та зерновий хліб.
Скільки потрібно?
Хоч вуглеводи і не відносяться до незамінних речовин і можуть утворюватися всередині організму, їх мінімальне добове утримання в їжі не повинно бути менше 50-60 м Через подальше зниження кількості вуглеводів відбуваються різкі порушення метаболічних процесів.
А надмірне споживання вуглеводів може привести до ожиріння. Надмірне надходження цукру призводить до посилення перетворення всіх харчових речовин в жир.
Дані Інституту харчування РАМН підтверджують, що споживання цукру в нашій країні в середньому перевищує на 120 г в день на душу населення. Надлишки цукру перетворюються в тригліцериди, які підсилюють утворення жирової тканини. У крові підвищується вміст інсуліну, який надходить в неї з метою переробки цукру: чим більше цукру надходить у кров, тим більше потрібно інсуліну. А це призводить до діабету II типу.
Тому потреби організму у вуглеводах краще задовольняти складними, повільно всмоктуються вуглеводами. Вони повинні складати 80-90% всіх споживаних вуглеводів.
Обмежувати кількість жирів в нашому раціоні корисно, але повністю відмовлятися від них не можна! Жири, так само як вуглеводи і білки, є одними з найважливіших компонентів клітин всіх живих організмів. Крім того, що жири є найціннішим енергетичним матеріалом, без них засвоєння життєво важливих жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і повноцінний синтез статевих гормонів будуть неможливі. Брак жирів в організмі призводить до сухості шкіри, нервовим виснаженням, ранніх зморшок і безпліддя.
Дані Інституту харчування РАМН підтверджують, що споживання цукру в нашій країні на душу населення перевищує 120 г в день, що вдвічі більше за норму!
Клітини головного мозку більш ніж на 60% складаються з жиру, а недолік жирів в організмі негативно позначається на його роботі. Однак не всі знають, які жири нам потрібні і в якій кількості.
види жирів
Жири (ліпіди) можна розділити на нейтральні жири і різні жироподібні речовини, наприклад лецитин і холестерин. До речі, вченими було доведено, що холестерин є необхідним речовиною для людини, що входять до складу мембран клітин, а також з нього синтезуються гормони (статеві в тому числі). Однак збільшення його змісту призводить до неминучого появи в стінках судин бляшок.
Залежно від походження і структури існують насичені жири (тварини), мононенасичені (рослинні) і поліненасичені жири.
- Насичені жири є у вершковому маслі і молочних продуктах підвищеної жирності, ковбасах і сосисках, салі, жирному м`ясі та ін.
- Мононенасичені жири - це рапсове і оливкове масло. Співвідношення жирів в раціоні повинно бути близько 1/3 на користь рослинних (ненасичених).
- Поліненасичені жири - у великій кількості містяться в рибних жирах і рослинних маслах (крім оливкової).
Скільки потрібно?
Середня добова норма споживання жирів становить близько 100 г. При надлишку жиру в харчуванні виникає ризик ураження підшлункової залози, печінки, атеросклерозу, ожиріння, жовчнокам`яної хвороби.
думка фахівця
Девід Хибер - професор, доктор медицини, голова Науково-консультаційної ради Herbalife, керівник Центру харчування людини в Каліфорнійському Університеті.
За останні кілька десятків років рухова активність людей, що проживають в розвинених країнах, скоротилася в 2,5 рази, а середня порція їжі збільшилася приблизно на стільки ж. Зменшення фізичної активності сприяє зменшенню м`язової маси людей, яка і без того знижується з віком.
Нормально розвинена м`язова система людини є найважливішою складовою його гарного самопочуття. Також слід зазначити, що м`язова маса є найбільш метаболічно активної тканиною в людському організмі. Вона являє собою персональну лабораторію по спалюванню жиру, допомагає знижувати вагу (м`язові тканини спалюють в п`ять разів більше калорій, ніж жирові).
Головний компонент м`язової тканини - білок, який людина отримує тільки з їжі, або використовуючи білок свого організму.
Білок є найважливіший пластичний матеріал, призначена для побудови клітин, органів і тканин, утворення гормонів, ферментів та інших сполук, які регулюють функціональність організму.
Дефіцит білка призводить до порушення утворення гормонів і ферментів, що призводить до порушення роботи серцево-судинної системи, сечостатевої та інших систем опорно-рухового апарату та ін. Крім цього, білок призначений для формування антитіл, що виконують захисні функції і забезпечують несприйнятливість організму до інфекцій . Також білки знешкоджують проникли в організм людини токсини і отруйні речовини, поліпшують стійкість стреси і виконують багато інших функцій.
Боби (соя, горох, квасоля, сочевиця) містять 15% білка і більше. Без білків неможливо оптимальне функціонування організму. Цим і пояснюється значення слова "протеїн", Що походить від грецького слова "протос", Яке перекладається, як єдиний, головний. Білки містяться у всіх тканинах організму і оновлюються протягом усього життя не менше двохсот разів.
Головним недоліком багатьох збагачених білком продуктів, таких як баранина і свинина, є їх жирність і надмірна калорійність.
Для вирішення проблеми надлишкової калорійністю і відносним дефіцитом білка в раціоні, експертами були розроблені спеціальні продукти харчування у вигляді протеїнових батончиків та коктейлів, які мають оптимально збалансований вміст білка та інших макронутриентов, і при цьому вони малокалорійні. Їх основною є добре засвоюваний ізолят білка сої, який можна порівняти з білками м`яса і молока за складом амінокислот, тому він також називається рослинним "м`ясом". Вони доповнюють основне живлення, або можуть замінювати сніданок або вечерю. Функціональні продукти харчування забезпечують отримання повноцінного білка, роблячи загальний раціон харчування оптимально збалансованим за складом необхідних елементів. Протеїновий коктейль можна розвести молоком, йогуртом або соком, додати в нього фрукти. Це швидко і зовсім нескладно.
Результати досліджень довели, що низькокалорійна і багата білком дієта дозволяє людям втрачати в два рази більше жирової тканини на відміну від тих, хто просто скорочує калорійність харчування, і при цьому вони на 50% менше схильні до повторного набору ваги.
Білок в продуктах
Понад 15 г білка в 100 г продукту містяться в найбільш багатих білком продуктах, таких як: знежирений сир, м`ясо, сири, риба, птиця, бобові (горох, соя, сочевиця, квасоля), горіхи (волоські, арахіс, фундук).
10-15 г білка в 100 г продукту містяться в: жирному сирі, свинині, сосисках, варених ковбасах, яйцях, хлібі, крупах, макаронах, пшоні.
Менше 2 г білка містять рослинні масла, фрукти, овочі, ягоди, гриби.
Планування раціону грає важливу роль, і потрібно враховувати, що тварини і рослинні білки повинні надходити в організм у рівних дозах, а добова норма білка рекомендована з розрахунку 0,8-2,5 г на 1 кг маси тіла, що дозволяє забезпечити 10-35 % споживаної організмом енергії.
З метою боротьби з цією проблемою "з рук в руки" передаються різні дієти, побудовані на обмеження або виключення з раціону певних елементів. Однак все не так просто: фахівці вважають, що відмова від "шкідливих" жирів або вуглеводів здатне стати причиною серйозних змін в обмінних процесах організму.
Монодієти також сприяють порушенню фізіологічної рівноваги в організмі. За допомогою численних дієт було доведено, що здорове живлення повинне бути повноцінним і збалансованим по співвідношенню "білки жири вуглеводи", Містити достатньо мінералів і вітамінів, а також ґрунтуватися на натуральних продуктах, які містять штучні добавки.
І навіть елементи, що традиційно вважаються шкідливими для фігури, є необхідними.
Чи можна прожити ... Без солодкого?
Однозначна відповідь - "немає!", Бо організм потребує вуглеводах. Вони є головним джерелом енергії. Більше 56% енергії організм витягує з вуглеводів, а решту - з жирів і білків.
При дефіциті вуглеводів в організмі відбувається порушення обміну речовин. При цьому організм починає відшкодовувати відсутню енергію за допомогою жирів і белков. Ця заміна підвищує навантаження на нирки, порушує сольовий обмін. А коли людина довго не отримує вуглеводів, організм "закісляется", Так як постачальником енергії стає жир.
Також при хронічному дефіциті вуглеводів відбувається відкладення жиру в клітинах печінки, і починають виснажуватися запаси глікогену. Це стає причиною порушення функцій печінки і призводить до її жировому переродженню.
Велике значення має, які саме вуглеводи ви вживаєте і в якій кількості.
види вуглеводів
Вуглеводи можуть бути розділені на складні і прості, в залежності від розчинності, складності будови і швидкості засвоєння.
- Прості вуглеводи легко і швидко засвоюються, моментально надаючи сили. Однак відчуття ситості після солодкої булочки також швидко проходить, як прийшло, і, якщо отримана енергія не буде витрачена на фізичну активність, надлишки вуглеводів відкладуться у вигляді жиру. Рекордсменами за змістом простих вуглеводів є цукор, білий хліб, солодощі, мед, кондитерські вироби та солодкі фрукти.
- Складні вуглеводи повільно розщеплюються, не призводять до різкого підвищення глюкози в крові і забезпечують тривале відчуття ситості. Це крупи, овочі, макарони з твердих сортів пшениці, бобові та зерновий хліб.
Скільки потрібно?
Хоч вуглеводи і не відносяться до незамінних речовин і можуть утворюватися всередині організму, їх мінімальне добове утримання в їжі не повинно бути менше 50-60 м Через подальше зниження кількості вуглеводів відбуваються різкі порушення метаболічних процесів.
А надмірне споживання вуглеводів може привести до ожиріння. Надмірне надходження цукру призводить до посилення перетворення всіх харчових речовин в жир.
Дані Інституту харчування РАМН підтверджують, що споживання цукру в нашій країні в середньому перевищує на 120 г в день на душу населення. Надлишки цукру перетворюються в тригліцериди, які підсилюють утворення жирової тканини. У крові підвищується вміст інсуліну, який надходить в неї з метою переробки цукру: чим більше цукру надходить у кров, тим більше потрібно інсуліну. А це призводить до діабету II типу.
Тому потреби організму у вуглеводах краще задовольняти складними, повільно всмоктуються вуглеводами. Вони повинні складати 80-90% всіх споживаних вуглеводів.
Чи не жирно буде?
Обмежувати кількість жирів в нашому раціоні корисно, але повністю відмовлятися від них не можна! Жири, так само як вуглеводи і білки, є одними з найважливіших компонентів клітин всіх живих організмів. Крім того, що жири є найціннішим енергетичним матеріалом, без них засвоєння життєво важливих жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і повноцінний синтез статевих гормонів будуть неможливі. Брак жирів в організмі призводить до сухості шкіри, нервовим виснаженням, ранніх зморшок і безпліддя.
Дані Інституту харчування РАМН підтверджують, що споживання цукру в нашій країні на душу населення перевищує 120 г в день, що вдвічі більше за норму!
Клітини головного мозку більш ніж на 60% складаються з жиру, а недолік жирів в організмі негативно позначається на його роботі. Однак не всі знають, які жири нам потрібні і в якій кількості.
види жирів
Жири (ліпіди) можна розділити на нейтральні жири і різні жироподібні речовини, наприклад лецитин і холестерин. До речі, вченими було доведено, що холестерин є необхідним речовиною для людини, що входять до складу мембран клітин, а також з нього синтезуються гормони (статеві в тому числі). Однак збільшення його змісту призводить до неминучого появи в стінках судин бляшок.
Залежно від походження і структури існують насичені жири (тварини), мононенасичені (рослинні) і поліненасичені жири.
- Насичені жири є у вершковому маслі і молочних продуктах підвищеної жирності, ковбасах і сосисках, салі, жирному м`ясі та ін.
- Мононенасичені жири - це рапсове і оливкове масло. Співвідношення жирів в раціоні повинно бути близько 1/3 на користь рослинних (ненасичених).
- Поліненасичені жири - у великій кількості містяться в рибних жирах і рослинних маслах (крім оливкової).
Скільки потрібно?
Середня добова норма споживання жирів становить близько 100 г. При надлишку жиру в харчуванні виникає ризик ураження підшлункової залози, печінки, атеросклерозу, ожиріння, жовчнокам`яної хвороби.
Вся сила - в білку
думка фахівця
Девід Хибер - професор, доктор медицини, голова Науково-консультаційної ради Herbalife, керівник Центру харчування людини в Каліфорнійському Університеті.
За останні кілька десятків років рухова активність людей, що проживають в розвинених країнах, скоротилася в 2,5 рази, а середня порція їжі збільшилася приблизно на стільки ж. Зменшення фізичної активності сприяє зменшенню м`язової маси людей, яка і без того знижується з віком.
Нормально розвинена м`язова система людини є найважливішою складовою його гарного самопочуття. Також слід зазначити, що м`язова маса є найбільш метаболічно активної тканиною в людському організмі. Вона являє собою персональну лабораторію по спалюванню жиру, допомагає знижувати вагу (м`язові тканини спалюють в п`ять разів більше калорій, ніж жирові).
Головний компонент м`язової тканини - білок, який людина отримує тільки з їжі, або використовуючи білок свого організму.
Білок є найважливіший пластичний матеріал, призначена для побудови клітин, органів і тканин, утворення гормонів, ферментів та інших сполук, які регулюють функціональність організму.
Дефіцит білка призводить до порушення утворення гормонів і ферментів, що призводить до порушення роботи серцево-судинної системи, сечостатевої та інших систем опорно-рухового апарату та ін. Крім цього, білок призначений для формування антитіл, що виконують захисні функції і забезпечують несприйнятливість організму до інфекцій . Також білки знешкоджують проникли в організм людини токсини і отруйні речовини, поліпшують стійкість стреси і виконують багато інших функцій.
Боби (соя, горох, квасоля, сочевиця) містять 15% білка і більше. Без білків неможливо оптимальне функціонування організму. Цим і пояснюється значення слова "протеїн", Що походить від грецького слова "протос", Яке перекладається, як єдиний, головний. Білки містяться у всіх тканинах організму і оновлюються протягом усього життя не менше двохсот разів.
Головним недоліком багатьох збагачених білком продуктів, таких як баранина і свинина, є їх жирність і надмірна калорійність.
Для вирішення проблеми надлишкової калорійністю і відносним дефіцитом білка в раціоні, експертами були розроблені спеціальні продукти харчування у вигляді протеїнових батончиків та коктейлів, які мають оптимально збалансований вміст білка та інших макронутриентов, і при цьому вони малокалорійні. Їх основною є добре засвоюваний ізолят білка сої, який можна порівняти з білками м`яса і молока за складом амінокислот, тому він також називається рослинним "м`ясом". Вони доповнюють основне живлення, або можуть замінювати сніданок або вечерю. Функціональні продукти харчування забезпечують отримання повноцінного білка, роблячи загальний раціон харчування оптимально збалансованим за складом необхідних елементів. Протеїновий коктейль можна розвести молоком, йогуртом або соком, додати в нього фрукти. Це швидко і зовсім нескладно.
Результати досліджень довели, що низькокалорійна і багата білком дієта дозволяє людям втрачати в два рази більше жирової тканини на відміну від тих, хто просто скорочує калорійність харчування, і при цьому вони на 50% менше схильні до повторного набору ваги.
Білок в продуктах
Понад 15 г білка в 100 г продукту містяться в найбільш багатих білком продуктах, таких як: знежирений сир, м`ясо, сири, риба, птиця, бобові (горох, соя, сочевиця, квасоля), горіхи (волоські, арахіс, фундук).
10-15 г білка в 100 г продукту містяться в: жирному сирі, свинині, сосисках, варених ковбасах, яйцях, хлібі, крупах, макаронах, пшоні.
Менше 2 г білка містять рослинні масла, фрукти, овочі, ягоди, гриби.
Планування раціону грає важливу роль, і потрібно враховувати, що тварини і рослинні білки повинні надходити в організм у рівних дозах, а добова норма білка рекомендована з розрахунку 0,8-2,5 г на 1 кг маси тіла, що дозволяє забезпечити 10-35 % споживаної організмом енергії.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
