Збалансоване харчування для схуднення
Збалансоване харчування для схуднення - які продукти повинні входити в раціон всіх тих, хто бажає скинути деякий надлишок ваги? Ми розповімо вам про це.
Зміст
Шкода незбалансованого харчування
Дуже багато жінок хоч раз в житті вдавалися до жорсткої низькокалорійної дієти. У чому шкода таких методик і чому так важливо харчуватися збалансовано?
Відомо, що нашому організму необхідна достатня кількість вуглеводів - вони є основним енергетичним паливом. Якщо повністю відмовитися від вуглеводної їжі, то наш організм буде отримувати енергію, спалюючи білок.
Якщо крім вуглеводів дієта урізує кількість білка, то погіршується функція регенерації тканин.
Жири теж необхідні нашому організму - вони беруть участь в обмінних процесах, а також сприяють засвоєнню ряду жиророзчинних вітамінів. Їх дефіцит в першу чергу відбивається на стані волосся і шкіри.
Принципи складання збалансованого меню
При складанні раціону для схуднення варто враховувати наведені нижче правила:
1. Харчуватися потрібно дрібно, не роблячи великих перерв між трапезами (оптимальний проміжок: 2-3,5 години). Вкрай важливо дотримуватися подібний режим на постійній основі (при цьому хоча б 1-2 рази на тиждень варто займатися спортом).
2. Зовсім необов`язково тренування повинні бути енергоємними і складними - головне дотримуватися регулярність. Ще один важливий момент: оптимальний розмір порцій їжі (максимальний обсяг - 180-300 г).
3. Періодично можна балувати себе коханими смаколиками (гірким шоколадом, фруктовим морозивом та ін.), Але розмір порцій необхідно строго контролювати. Справа в тому, що якщо постійно обмежувати себе в харчуванні і не дозволяти маленьких вольностей, то психологічно такий режим витримати дуже складно.
Список корисних продуктів збалансованого харчування для схуднення
Нижче наведені ті продукти, які дозволять вам дотримати баланс елементів і при цьому - не набрати вагу.
білки
• Нежирні молочні продукти: кефір, кисле молоко, йогурт (без добавок), сир, бринза, білий сир
• Бобові культури: горох, боби, соя, квасоля, сочевиця
• гриби: Підберезники, опеньки, сироїжки, підосичники, маслюки, гливи, печериці, лисички
• Нежирні сорти м`яса: телятина, яловичина
• Птах (без шкірки): курка, індичка
• Яйця: курячі, перепелині
• Риба: будь-які сорти
• Морепродукти: мідії, омари, креветки, морські гребінці, молюски, восьминоги
• горіхи (В обмеженій кількості): мигдаль, фундук, кедровий горіх, волоський горіх, лісовий горіх, арахіс, фісташки
вуглеводи
• Хліб: житній, зерновий, з борошна грубого помелу, лаваш, чіабатта
• Крупи: гречка, вівсянка, перловка, коричневий рис
• Макарони з твердих сортів пшениці
• Овочі: цукіні, баклажани, кабачки, всі види капусти, зелений горошок, цибуля (порей, ріпчаста), огірки, редис, морква, шпинат, болгарський перець, ріпа, редька, дайкон, спаржа, буряк, зелена квасоля, селера, щавель
• Фрукти і ягоди: ананас, абрикос, айва, алича, банан, гранат, вишня, груша, кизил, інжир, персик, слива, горобина, черешня, брусниця, яблуко, виноград, суниця, ожина, малина, журавлина, полуниці, аґрус , смородина, обліпиха, шипшина, чорниця, цитрусові (апельсин, лимон, Памела, грейпфрут, лайм)
• сухофрукти: Курага, урюк, родзинки, чорнослив, сушені яблука
• Натуральний мед
жири
• Вершкове масло (Обмежено), рослинні олії (оливкова, лляна, соняшникова, гарбузове)
напої
• Вода без газу (мінеральна, питна, тала), несолодкі чаї, кава, соки (натуральні, без цукру)
Раціональне харчування змушує нас відмовитися від шкідливих продуктів, таких як:
• Жирні соуси
• Кетчуп
• Копченості
• Жирні сорти м`яса
• Алкоголь і солодкі газовані напої
• Тугоплавкі жири
• Жирні молочні продукти (вершки, жирна сметана)
Збалансоване харчування: правильний розподіл елементів
Правилами раціонального харчування передбачається правильний розподіл елементів живлення:
• Жири: до 0,9 г / кг (для теплих регіонів) і до 1.3 г / кг (для холодних регіонів)
• Білки: 1-1.5 г / кг
• Вуглеводи: близько 4,0 г / кг
Ця норма не є догмою: чим активніше фізична діяльність людини, тим більше його організму потрібно поживних елементів: білків, жирів і вуглеводів (1.5-2, 1,1-1,3, 4,5-6,0 г / кг відповідно) .
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів безпосередньо залежить від роду діяльності людини:
• Розумова праця (пасивний спосіб життя) - 1: 1: 4
• Нескладний фізична праця - 1: 1,2: 4
• Фізична праця середньої важкості - 1: 1,2: 4,6
Відгуки
Збалансоване харчування для схуднення дозволяє контролювати свою вагу з користю для здоров`я. Саме про це свідчать численні відгуки.
