Складні вуглеводи при схудненні: список продуктів. Які відкладаються в жир?

Складні вуглеводи при схудненні глікоген

Як відомо, вуглеводи є основним джерелом потрібної людському організму енергії для його загального і повноцінного функціонування.

Їх дефіцит веде до погіршення самопочуття людини, появи відчуття стабільної втоми, а також занепаду сил. В результаті розвиваються різноманітні захворювання, що супроводжуються збоями правильного функціонування печінки, нирок і так далі.

Відео: Складні вуглеводи - енергія для м`язової маси, огляд продуктів в допомогу початківцям

У той же час, більшість людей, які бажають зберегти ідеальні форми, уникають вживання продуктів, в яких містяться вуглеводи, не дивлячись на те, що давно підтверджена небезпека дотримання безвуглеводних дієт.

Шкода простих вуглеводів при схудненні

Насправді, шкідливими для людської постаті є так звані прості вуглеводи, викликають в крові сильний стрибок інсуліну, при попаданні їх в організм людини.

Головною функцією даного гормону, виробленого залозою (підшлункової), виступає зниження в крові концентрації глюкози. Якщо рівень цукру перевищить потреби людського організму, то залишки перемістяться в печінку і відкладуться в запаси у вигляді глікогену, після чого в жирові запаси.

Споживання продуктів, що містять вуглеводи (прості), веде до постійного відчуття почуття голоду, яке організм намагається нейтралізувати за допомогою перекусів. Раціон такого роду досить швидко призведе до втрати довгоочікуваної стрункості, а також до серйозних хвороб.

Складні вуглеводи при схудненні глікемічний індекс

Зовсім по-іншому людський організм переробляє так звані складні вуглеводи. Так, вони засвоюються набагато повільніше, не викликаючи при цьому різкого підйому у крові інсуліну, а після свого розщеплення залишають найменшу кількість речовин (непотрібних).

У результаті в людини на тривалий час зберігається відчуття ситості, а також не спостерігається змін в настрої, як це частенько буває при вживанні їжі, в якій містяться вуглеводи (прості).

До складу складних вуглеводів входять чимала кількість корисних для людського організму сполук, що сприяють його очищенню і поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту.

До продуктів, що містять складні вуглеводи, відносять:

  • злакові культури (коричневий рис, овес, гречка і т.д.)
  • і сімейство бобових (зокрема квасоля, сочевиця і так далі).

Слід зазначити, що крім розподілу вуглеводів на 2 види (зокрема прості і складні), дієтологи поділяють їх і по так званому глікемічним індексом.

Так, ніж вище цей індекс у деякого продукту, тим стрімкіше відбувається процес "перетворення" його в глюкозу, і тим, менше він результативним в дієтичному раціоні.

Наприклад, крахмалсодержащего продукція теж є джерелом складних вуглеводів, однак такі продукти як картопля або рис (білий) не можна назвати дієтичними, через їх високого індексу (глікемічного).

Отже, людям, які переживають за свою фігуру, необхідно знати не тільки мінімальну інформацію про складні вуглеводи, а й список продуктів, що містять низький глікемічний індекс.

Складні вуглеводи при схудненні калорійність

Загальна інформація про складні вуглеводи для тих, що худнуть

  • Як уже зазначалося, в основному вуглеводи (складні) містяться в злаках (цілісних), в рослинах вони зберігаються в вигляді крохмалю, а також целюлози.
  • Складних вуглеводів або полісахаридів, характерно ускладнене будова молекул і невисока розчинність в воді. До вуглеводів (складним) відносяться глікоген, речовини (пектинові), крохмаль і клітковина.
  • Глікоген в людському організмі застосовується в якості матеріалу (енергетичного) для харчування функціонуючих органів, м`язів, а також систем. Відкладається глікоген в печінці, а також в м`язах.
  • М`язовий глікоген часто витрачається під час активних фізичних вправ, а той, який міститься в печінці, безпосередньо відповідає за підтримку в крові рівня глюкози в той момент, коли людина не споживає їжу.
  • Кількість глікогену в людському організмі масою близько 70 кілограмів після прийому їжі становить приблизно 327 грамів.
  • Крохмаль в живильному раціоні людини займає близько 80% загального числа споживаних вуглеводів.

Відео: # 10 Прості і складні вуглеводи

Джерела крохмалю:

  • зернові злаки (макаронні вироби, крупа, борошно);
  • бобові злаки (крім сої);
  • овочі (кукурудза, картопля).

Безпосереднє розщеплення крохмалю починається в порожнині рота за допомогою слини, після чого процес засвоєння здійснюється в шлунково-кишковому тракті до тих пір, поки він не розпадеться до вуглеводів (простих) і не буде цілком засвоєний людським організмом.

Відносно пектинів, слід зазначити, що численними дослідженнями доведено безспірне позитивний вплив даних речовин на здоров`я людини.

Яка їжа відкластися в жир?

Клітковина взагалі не засвоюється людським організмом (тобто не перетворюється у жирові відкладення). Регулярно споживаючи в власний живильний раціон продукти, в яких міститься клітковина (харчові волокна), в організмі на тривалий час зберігається відчуття ситості.

Клітковина міститься:

  • в капусті (білокачанної),
  • висівках,
  • овочах,
  • зелені і так далі.

Тому, єдине що можна з`їсти на ніч це зелень, овочі для втамування сильного голоду.

Складні вуглеводи при схудненні і прості

Потреба організму у вуглеводах обчислюється величиною витрат (енергетичних). Так, середня потреба для групи людей, яка не веде активної фізичної життя, становить 400 - 500 грам на добу.

Надмірне споживання вуглеводів призводить до ожиріння. Важливо дотримуватися співвідношення різноманітних видів вуглеводів, особливо легкозасвоюваних (цукрів) і повільно засвоюваних (глікоген, крохмаль).

При надходженні в організм чималої кількості цукрів, вони цілком не відкладаються в глікоген. Їх зайва кількість перетворюється в тригліцериди, що сприяють стрімкому розвитку тканини (жировий).

Глікоген, а також крохмаль розщеплюються в організмі повільно, при цьому вміст у крові цукру збільшується поступово. З огляду на цей факт, рекомендується задовольняти людські потреби у вуглеводах за рахунок повільно засвоюваних вуглеводів (складних). Так, їх пропорція повинна становити 80-90% від загальної кількості спожитих вуглеводів.

Потрібно відзначити, що продукти, які піддавалися переробці (солодкі пластівці, цукор, продукція з білої муки), відрізняються порівняно низькою харчовою цінністю. Споживаючи дані продукти можна легко отримати набагато більше калорій, ніж ваш організм може переробити, при цьому їх надлишок перетворюється в жирові запаси. Вони взагалі не підійдуть для вуглеводної дієти.

Як уже зазначалося, складні вуглеводи засвоюються людським організмом довше простих, а також є основним джерелом енергії. Вони забезпечують відчуття ситості, в зв`язку з чим, справді належать до дієтичної їжі.

Наприклад, якщо ваш сніданок складається з булочки (солодкої) і чашечки кави, то організм отримає лише швидко засвоювані вуглеводи і різкий стрибок в крові рівня цукру, який незабаром проявиться відчуттям голоду.

А ось якщо на сніданок виготовити вуглеводи (складні), які повільно засвоюються (наприклад, кашку), то така їжа буде "підтримувати" організм на протязі абсолютно всього дня.

Адже не дарма, дієтологи рекомендують організовувати власний живильний раціон так, щоб його половину становили саме вуглеводи.

Складні вуглеводи при схудненні список продуктів

Список продуктів що містять найбільше складних вуглеводів

І так, вашій увазі список продуктів, що містять велику кількість складних вуглеводів:

  • сочевиця;
  • квасоля;
  • горох;
  • боби;
  • жито (не шліфована);
  • овес;
  • пшениця;
  • рис (коричневий);
  • продукція, виготовлена з борошна, зокрема грубого помелу (хліб, макарони, мюслі, цільнозернові пластівці);
  • картопля;
  • пастернак;
  • овочі (свіжі, сушені, заморожені, а також консервовані);
  • фрукти (свіжі, заморожені, сушені, а також консервовані).

Складні вуглеводи переробляються людським організмом тривалий час, насичуючи його різноманітними поживними речовинами і "заряджають" енергією, а найголовніше - не відкладаються в ньому у вигляді зайвих кілограмів. Складні вуглеводи є вірними друзями худнуть людей!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Складні вуглеводи при схудненні: список продуктів. Які відкладаються в жир?