Зміст
Вага і калорії
Енергетична цінність або калорійність їжі - це кількість енергії, яке отримує організм при повному засвоєння того чи іншого продукту. Для визначення калорійності продукту він спалюється в спеціальному приладі, після чого вимірюється кількість виділився при цьому тепла. У кожному грамі білків або вуглеводів міститься трохи більше чотирьох кілокалорій, а жири вдвічі калорийнее - близько 9 кілокалорій на один грам.
Теорія калорійності дає просту відповідь на питання, чому деякі ніяк не можуть набрати вагу, а інші, навпаки, марно намагаються позбутися зайвих кілограмів.
Людина отримує енергію з їжею і витрачає її на підтримку своєї життєдіяльності. Якщо кількість отриманої і витраченої енергії рівнозначно, то вага не змінюється. Якщо ж людина більше споживає калорій, ніж витрачає, то вага зростає. Зворотна ситуація - якщо енергії витрачається більше, ніж надходить з їжею. Відповідно, для того, щоб схуднути, необхідно отримувати стільки ж енергії, скільки витрачається. А тим, хто хоче схуднути потрібно більше енергії витрачати, ніж отримувати.
Сухі цифри і реальність
Простота і стрункість теорії калорійності заворожують. Але все частіше дієтологи говорять про те, що людський організм складніше, ніж ця схема. Якісь продукти засвоюються швидше, якісь повільно, а якісь - взагалі не повністю. Багато що залежить від характеристик їжі і особливостей фізіології людини. Наприклад, продукти з високим вмістом клітковини засвоюються повільно, а часто і не до кінця. А вуглеводи не просто дають організму калорії, але і стимулюють вироблення інсуліну - гормону, який відповідає за багато фізіологічні процеси, в тому числі і за відкладення жиру "про запас".
Таким чином, має значення не лише отримане кількість калорій, але і їх якість, тобто те, з яких продуктів ці калорії були отримані. Важливу роль відіграють співвідношення жирів, вуглеводів і білків, а також наявність в харчових продуктах баластних речовин. Не варто забувати і про вітаміни і мікроелементи, які не мають самостійної харчової цінності, але необхідні організму для життя і можуть робити істотний вплив на метаболізм. Якщо в їжі немає вітамінів і мінералів, то калорії, які надходять з цієї їжею, називають "порожніми".
Через індивідуальних особливостей організму одні і ті ж види діяльності можуть бути для різних людей більш і менш енерговитратними.
Наприклад, людина з великою кількістю м`язової маси витратить на роботу більше енергії, ніж людина, у якого переважає жирова тканина. При цьому вага у людей може бути абсолютно однаковим.
Велику роль відіграють особливості метаболізму, які часто залежать від абсолютно несподіваних речей - наприклад, режиму прийому їжі. В ході експериментів було доведено, що дробове харчування дозволяє збільшувати калорійність раціону без неприємних побічних ефектів в ідеї набору ваги. У той же час, якщо таку саму кількість калорій з`їдати за один раз, то маса тіла неминуче буде рости.
Зрозуміло, такі нюанси таблиці калорійності і витрати енергії просто не можуть враховувати. Всі норми в цій галузі занадто відносні, щоб сліпо на них орієнтуватися. І все ж, маючи уявлення про енергетичну цінність продуктів і про те, скільки калорій витрачається на ті чи інші дії, можна зрозуміти, що слід змінити в своєму харчуванні, щоб досягти ваги своєї мрії.
зразкові норми
Норми калорійності залежать перш за все від ваги і фізичної активності. Чим вага більше, тим більше енергії потрібно для того, щоб тіло нормально функціонувало. При нестачі цієї енергії вага почне падати. Також значення має стать: в жінок менше м`язів і більше жиру, а відповідно, нижче швидкість метаболізму, ніж у чоловіків. З віком метаболізм сповільнюється, а значить, організм потребує все в меншому і в меншій кількості енергії для підтримки своєї життєдіяльності. Потреба в енергії збільшується у вагітних і годуючих.
В середньому жінкам, які не займаються спортом, в добу потрібно від 2100 до 3000 калорій, у чоловіків норма вище - від 2600 до 3500.
Втім, багато дієтологів вважають, що ці норми сильно завищені. Але в кожному разі вважається, що в день доросла людина повинна отримувати не менше 1200 кілокалорій - це кількість енергії витрачається на процеси дихання, травлення, виділення та інші.
Цікаво, що розробники модних дієт і такі мінімальні норми вважають надмірними: приміром, під час дієти на овочевому супі в день можна споживати не понад 1000 кілокалорій, а на популярній "японці" норми і того менше - до 700 кілокалорій. З точки зору науки, такі екстремальні обмеження, звичайно, допоможуть схуднути (закони фізики ніхто не відміняв), але результати будуть несподіваними. Рано чи пізно людський організм пристосується до хронічного браку енергії і перейде в "режим економії". Метаболізм сповільниться, і для того, щоби схуднути, доведеться дедалі більше і більше урізати раціон. Організм звикне задовольнятися мінімумом енергії, і після повернення до нормального калорійності раціону почне стрімко набирати кілограми.
Це і є знаменитий "ефект йо-йо", Про який забувають початківці любителі обмежень. Щоб уникнути такого ефекту, слід уникати швидкі дієт, що передбачають сильний урізання калорійності раціону: краще худнути повільно, але назавжди, ніж швидко і з неприємними наслідками для здоров`я та фігури.
