Як розрахувати калорії білка
Уміння розрахувати калорії білка може бути корисно при плануванні раціону. Білок необхідний для підтримки хорошого здоров`я-тіло складається з білків, і без білка організм не може рости або відновлюватися. На відміну від інших поживних речовин, білок не накопичується в організмі для подальшого використання, і з цієї причини важливо отримувати його кожен день. Якщо ви не отримуєте білок в достатній кількості, ваш організм починає для виконання повсякденних функцій використовувати білок, який вже в ньому знаходиться, наприклад, в м`язах.
Зміст
Білкова недостатність - рідкісна проблема серед нормальних здорових людей. Однак, надлишок білка став більш поширеною проблемою в зв`язку з переважанням раціонів з високим вмістом білка. Занадто велика кількість білка створює надмірне навантаження на нирки, призводить до кетозу і виснаження запасів кальцію в кістках (що може бути погано для жінок, оскільки вони більш схильні до остеопорозу). Розрахунок калорій білка і складання раціону їжі допоможуть уникнути проблем занадто великого або занадто малу кількість білка.
кроки
Метод 1 з 3: Зрозумійте, що таке білок
1
Зрозумійте, чим різняться білки між собою. Важливо пам`ятати, що не всі білки однакові. Протеїни, одержувані з тварин джерел, комплектують всі істотні амінокислоти, а також забезпечують організм вітамінами групи В і легко засвоюється (біодоступним) гема-залізом. Протеїни, одержувані з рослинних джерел, як правило, є неповними білками, але забезпечують багато суттєві амінокислоти, а також є джерелом клітковини, води, вітамінів і мінералів і негемового заліза, яке не засвоюється організмом.
- Лобода, конопля, соя і льон - рослинні джерела, білки яких є повними. Інші рослинні джерела повинні бути об`єднані, щоб створити повний білок. Наприклад, повний білок створюється, коли ви поєднуєте квасоля з рисом.
- Істотними амінокислотами є: гістамін, лейцин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. Вони вважаються істотними, тому що організм не може синтезувати ці амінокислоти, хоча щодня в них потребує, щоб будувати білок і допомагати з обміном речовин. Всі ці амінокислоти містять повний білок.
- Несуттєві амінокислоти містяться в продуктах, як рослинного, так і тваринного походження, і включають: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин і тирозин. Організм також щодня потребує цих амінокислотах. Хоча організм здатний синтезувати несуттєві амінокислоти, є випадки, коли він не може синтезувати деякі з них, або кількість синтезованої їм амінокислоти недостатньо.
Відео: Считаем білки, жири і вуглеводи для схуднення?
2
Зрозумійте, чим схожі білки між собою. Всі білки дають 4 калорії на 1 грам, незалежно від складу протеїнової амінокислоти
1
Застосуйте діапазон прийнятного розподілу макроелементів (AMDR), щоб визначити свою денну потребу в білку. Це засновано на рекомендаціях Інституту медицини, що щодня має надходити від 10 до 35 відсотків калорій білка.
- Помножте на 0,1 ідеальну величину вашого щоденного споживання калорій. Це дасть вам значення нижньої частини діапазону потрібного вам кількості калорій білка.
- Помножте на 0,35 ідеальне значення ваших калорій. Це дасть вам значення верхньої частини діапазону необхідного вам кількість калорій білка.
- Розділіть значення нижньої і верхньої частин діапазону на 4, щоб отримати кількість білка в грамах.
2
Використовуйте посібник з рекомендованими дієтами (RDA), щоб визначити, скільки білка вам потрібно в день.
3
Розрахуйте білок на основі ваги тіла і RDA. Це більш індивідуальний розрахунок, ніж тільки за допомогою RDA.
1
Розрахуйте загальна кількість білка в грамах для кожного блюда, яке ви з`їдаєте. Наприклад, тут можна буде порахувати, скільки білка в одній коробці каші, навіть якщо ви з`їли тільки одну тарілку.
- Помножте кількість порцій на етикетці продукту на кількість білка в порції, щоб отримати загальну кількість білка в грамах. Зробіть це для кожного продукту харчування, який ви вжили за день.
- Якщо ви використовуєте свіжі продукти і знаєте точні розміри порцій або кількість білка, існують таблиці USDA, які надають таку інформацію. У магазині, де ви придбали продукти, також повинні бути в змозі надати вам цю інформацію.
2
Визначте кількість споживаного білка в кожній порції їжі, яку ви їсте. Це важливо, тому що часто люди споживають порції за розмірами більші, ніж розмір порції із заявленою поживну цінність. Це дасть вам реальну кількість їжі, яку ви з`їли, щоб правильно розрахувати кількість білка.
Відео: ТОП 5 продуктів за вмістом білка
3
Розрахуйте кількість білка, яке ви вжили в одній страві.
4
Помножте вжите кількість білка в грамах на 4. Це дасть вам загальну кількість спожитих калорій білка. Зробіть це для кожного блюда.
5
Складіть значення калорій білка, які ви отримали з кожним блюдом за день, щоб визначити величину загальної кількості отриманих калорій білка. Нижче наведено приклад розрахунку кількості калорій білка.
Поради
- Після того, як ви розрахували калорії білка для ваших улюблених страв, введіть цифри в електронну таблицю для швидкого отримання довідкової інформації в майбутньому.
попередження
- Значення, що використовуються в цій статті, є рекомендованим кількістю для здорових дорослих людей (від 19 до 70 років). Для дітей і вагітних або годуючих матерів значення будуть інші. Оціночні значення можуть бути знайдені як в Дієтичних рекомендаціях для американців, так і на сайті Американської асоціації вагітних. Дітям, як правило, потрібно менше білка, а вагітним і годуючим жінкам - більше.
- Якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб з`ясувати кількість білка, яке вам необхідно щодня.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
